Pred ali med nosečnost, vsaka ženska se vpraša, katere dejavnosti in načini preživljanja prostega časa predstavljajo vir nevarnosti za nerojenega otroka (plod). Pogosto obstaja negotovost, ali je sprejemljivo sodelovati šport med nosečnostjo. Poleg tega je za mnoge ženske negotovo, koliko in predvsem kakšen šport naj se nosečnica ukvarja. Trening, ki ni preveč intenziven ali varen za otroka, je koristen za otroka zdravje nosečnice, pa tudi za porodni proces. Na podlagi tega dejstva je trening oz fitnes priporočilo mora dati lečeči zdravnik. Pomemben argument v prid izvajanju enega ali več šport med nosečnostjo je, da imajo ženske, ki so že telovadile pred nosečnostjo, navadno manj verjetno, da bi spremljale spremljajoče simptome, značilne za nosečnost, kot je npr utrujenost, nazaj bolečina, krčne žile in voda retencija (edem). Poleg tega je treba omeniti, da se ženske, ki se ukvarjajo s športom, med stresom lažje spopadajo s stresom nosečnost pa tudi med porodom, zlasti porodom. Pozitivni učinki ukvarjanja s športom med nosečnostjo temeljijo na naslednjih učinkih:
- Redna vadba povečuje kisik vsebina v kri in lahko tako prispeva k boljšemu pretoku krvi v placenta (placenta) skozi izboljšano kisik prevoz. Posledično se na eni strani izboljša razvoj organov, na drugi strani pa je mogoče optimizirati delovanje že popolnoma razvitih organov. Na splošno je mogoče ugotoviti, da ima nerojeni otrok boljše zaloge kisik ter hranila in vitalne snovi (makro- in mikrohranila).
- Poleg tega povečana sreča hormoni (endorfini), kar lahko zmanjša občutek bolečina na fiziološki način in tako lajša bolečino, ne da bi prišlo do organskega škodljivega učinka. The koncentracija od teh endogenih opiatov se poveča tako pri materinem kri in v krvi nerojenega otroka, tako da bodo lahko tako bodoča mati kot nerojeni otrok imeli koristi od povečanega sproščanja. Vendar pa povečano sproščanje endorfina nima le bolečina-olajševalni učinek, opazimo lahko tudi pomirjujoč učinek na nosečnico in nerojenega otroka. Poleg tega lastni opiati v telesu blažijo tesnobo in vodi do izboljšanja razpoloženja. Spodbujajo tudi spanje in povečujejo kognicijo.
Da ne bi ogrozili nerojenega otroka s previsoko temperaturo, telesna temperatura nosečnice med vadbo na kopnem ne sme presegati 39.2 ˚C in 38 ˚C v voda. Vendar pri izbiri vrste vadbe to ni samo plod to je treba upoštevati; Prihodnja mati ima tudi pomembne fiziološke spremembe v kri pretok in dihanje med nosečnost. Spremembe so podvržene tudi mišični in skeletni sistem. Poleg tega je poleg sladkorja izkoriščanja se spremeni tudi psiha, tako da ne le fizične spremembe vplivajo na športno vadbo, ampak tudi nagon za ukvarjanje s športom lahko zmanjša nosečnost in spremljajoče spremembe ravni hormonov. Kljub vsem tem fizičnim spremembam, ki se pojavijo, je treba izrecno poudariti, da je fizični trening priporočljiv ob upoštevanju različnih navodil za trening, previdnostnih ukrepov in kontraindikacij za vzdrževanje telesne in duševne fitnes. Vendar ne samo zdravje bodoče matere lahko napreduje z zmernim telesnim treningom, pa tudi za plod fizični napor, na primer jogging, Nordijska hoja, plavanje in kolesarjenje predstavlja pozitiven vidik v razvoju. Pomembno je tudi opozoriti, da se nosečnice ne smejo izpostavljati prevelikim fizičnim obremenitvam, kot so športi, kot so jahanje, smučanje, plezanje, jogging ali step aerobika lahko stisne spoji in s tem hitro vodi do simptomov izčrpanosti. Zlasti tveganje za padec ali spontano abrupcijo posteljice (nenaden odklop placenta) je zelo visoka. Zaradi tega je kljub prednostim vadbe za nosečnico in plod med drugim treba biti pozoren na naraščajočo telesno težo in s tem povezan premik v težišču telesa, da bi zmanjšali tveganje za na primer padec. Poleg tega se med nosečnostjo čedalje bolj zmanjšuje stabilnost ligamentnega aparata, zato je treba tudi tu upoštevati nadaljnje tveganje za poškodbe. Zaradi povečanega tveganja za poškodbe se ne smejo več ukvarjati s kontaktnimi športi in športi s splošno povečanim tveganjem za poškodbe. Za nosečnico, ki se je pred tem ukvarjala s športom s povečanim tveganjem za poškodbe, je pogosto zelo pomembno, da najde nadomestni šport, da zmanjša tveganje za nosečnost depresija. Mnoga stanja se med nosečnostjo pogosteje pojavljajo zaradi nosečnosti stres na materinem telesu, kar lahko povzroči izbruh že obstoječih stanj, ki prej niso povzročala simptomov. Primeri vključujejo visok krvni tlak in sladkorna bolezen mellitus. Zato bi moral med nosečnostjo lečeči zdravnik prednostno priporočati športne aktivnosti z nežnim in počasnim gibanjem. Športi, ki so nežni do telesa in otroka, kot npr joga, hoditi, plavanje in vodna gimnastika, so še posebej priporočljivi. Učinki teh športov vključujejo izboljšanje prožnosti in gibljivosti spoji. Poleg tega lahko opazimo tudi učinek razbremenitve napetosti in izboljšanje mišične elastičnosti. Vendar pa je usposabljanje v voda je še posebej koristno, saj povečano telo masa lahko nadomestimo z vadbo v vodi, ki nosečnici daje občutek breztežnosti. bolečine v hrbtu preprečuje popuščanje in krepitev celotne mišične mase hrbta v vodi. Joga je tudi koristno med nosečnostjo, kot nežen raztezanje vaje kombiniramo z nadzorovanimi dihanje. To omogoča avtogeni trening zelo primerna za pripravo na porod. Nadzorovan dihanje pomaga materi, da se med porodom sprosti. To stanje sprostitev ni pomemben le za subjektivno počutje, lahko ima tudi pozitiven vpliv med anestezija. Porod je ob pravilnem dihanju lahko tudi veliko manj boleč. Redni trening z zmerno intenzivnostjo med nosečnostjo in zlasti po njej lahko torej zelo ugodno vpliva na potek nosečnosti in poroda. Po nosečnosti bi morale imeti ženske posebno prednost medeničnega dna vaje, saj te podpirajo proces okrevanja in krepijo medenično dno. Med vadbo med nosečnostjo je treba upoštevati zlasti naslednje točke:
- V nobenem primeru se s fizičnim treningom ne smete ukvarjati do izčrpanosti. Zaznavanje telesnih opozorilnih signalov je ključnega pomena za vzdrževanje zdravje nerojenega otroka (ploda).
- Nihanja temperature med vadbo so lahko za plod in nosečnico stresni, zato ne telovadite v okoljih, ki so preveč hladno oziroma pretoplo.
- Trening naj bo prilagojen zunanjim temperaturam, tako da bo pregrevanje med treningom oz fitnes vaje se ne morejo pojaviti.
- Poleg tega je treba opozoriti, da ne smete več kot eno uro voziti športa.
- Poleg tega so previsoke intenzivnosti in obremenitvene vaje, kot so jahanje, smučanje, plezanje, jogging ali step aerobika, so obremenitev materinega organizma, ki se ji je treba izogniti za vsako ceno.
- Poleg tega ne dvigujte težkih predmetov ali uteži, saj lahko to povzroči povišan intraabdominalni tlak (povišanje tlaka v trebuhu), kar lahko škoduje razvoju ploda.
- Saunagänge, kopanje in prevroče prhe nosečnica ne sme izvajati, saj tudi od tega obremenitev kroženje in tako obstaja tveganje za poškodbo ploda.
- Med športno aktivnostjo in po njej naj nosečnice pijejo veliko tekočine, da preprečijo pregrevanje in pomanjkanje vode.
Splošna priporočila za vadbo med nosečnostjo
- Fizične aktivnosti, ki so se izvajale pred nosečnostjo, se običajno lahko ohranijo do konca drugega trimesečja (26 tednov nosečnosti). Vendar pa vadba, usmerjena v uspešnost, ni priporočljiva kadar koli med nosečnostjo.
- Na splošno lahko rečemo, da mora biti predpogoj za športno aktivnost nezapletena nosečnost. Če pride do zapletov, je treba obremenitev prekiniti in se posvetovati z lečečim ginekologom.
- Za prej neaktivne ženske v športu je treba trening izvajati tri do štirikrat na teden in ne smete preseči nizke intenzivnosti obremenitve. Trajanje treninga v tem primeru ne sme presegati 30 minut na trening. Z zdravstvenega vidika je priporočljiv čas vadbe najmanj 150 (bolje 210) minut na teden.
- Za tekmovalne športnike, individualizirane vzdržljivost med nosečnostjo se lahko izvaja trening, da se ohrani telesna zmogljivost. Vendar največ trening za moč je treba vzdržati, ker lahko močno povečan intraabdominalni tlak spodbuja splav or prezgodnji porod.
- Za ženske, ki trpijo za nosečnostjo sladkorna bolezen, usposabljanje, ki ga spremlja zdravnik, je koristno.
Splošne kontraindikacije (kontraindikacije) za vadbo med nosečnostjo.
- Zlasti hemodinamski srce bolezni, kot npr srčno popuščanje ali pa tudi srčne aritmije, omejevalni pljuč bolezen z dispnejo (težko sapo) oz bolečina v prsnem košu (bolečine v prsih) so običajno absolutne kontraindikacije za telesni trening med nosečnostjo.
- Tudi nedavne virusne ali bakterijske okužbe je treba vzeti kot razlog za kasnejši začetek ali prekinitev treninga. Splavi / splavi) v prejšnji gravidnosti so pogosto relativna kontraindikacija za vadbo v nosečnosti.
Nosečnice morajo pri vadbi upoštevati naslednje:
- Ne telovadite do izčrpanosti
- Ne telovadite v okolju, ki je prehladno oziroma pretoplo
- Ne telovadite do točke pregrevanja
- Ne telovadite več kot eno uro hkrati
- Izogibajte se previsokim intenzivnostim in vajam z utežmi, kot so jahanje, smučanje, plezanje, tek ali step aerobika
- Ne dvigujte težkih predmetov ali uteži
- Izogibajte se savnanju, kopanju in prevročim prham
- Med vadbo in po njej naj nosečnice pijejo veliko tekočine, da preprečijo pregrevanje in preprečijo izsušitev telesa
- Raztezanje vaje pred in po vadbi.
Priporočen šport med nosečnostjo
Primerno:
- Aquajogging
- Križni trener
- Vadba ergometra
- golf
- Gimnastika
- Kanuji
- Nordijska hoja
- Kolesarjenje (cesta, 21 km / h)
- Plavanje
- Smučanje (tek na smučeh, 8 km / h)
- Hoja s palico - hoja s palico (nordijska hoja)
- Stop aerobika
- Koračna hoja
- ples
- Hoditi
Pogojno primerno:
- Aerobika
- balet
- Drsanje
- Rolanje
- Usposabljanje moči
- Smučanje v teku (tek na smučeh, 12 km / h)
- Kolesarjenje (cesta, 30 km / h)
- veslanje
- Jadranje
- Spinning
- Namizni tenis
- Tenis (dvojice in posamezno)
- Pohodništvo (pohodništvo)
Šport med nosečnostjo ni priporočljiv
- Smučanje
- Ameriški nogomet
- Badminton
- Baseball
- Košarka
- Odbojka na mivki
- biatlon
- Body Building
- Boks
- Bungee jumping
- Ulov (rokoborba)
- Metanje diska
- Hokej na ledu
- Umetnostno drsanje
- Padalstvo
- Žoga s pestjo
- ograje
- Potapljanje po steklenicah
- Soccer
- Dvigovanje uteži
- rokomet
- Met kladiva
- Težave z ovirami
- Skok v višino
- Hokej
- Oviranje
- Inline hokej na travi
- Jogging od 18. tedna nosečnosti
- Judo
- Karate
- Plezanje
- Suvanje krogle
- Umetniška gimnastika
- Tek (100-400 m)
- Tek (> 800 m)
- Tek (maraton)
- Gorsko kolesarstvo
- Prellball
- Rvanje
- Kolesarjenje (proga)
- Kolesarjenje (BMX, preizkus)
- Kolesarjenje (cesta, 43 km / h)
- Jahanje konja
- Roller hokej na travi
- rugby
- Sedmeroboj
- Plavanje (<200 m)
- Ski-Alpin
- Smučanje (tek na smučeh, 15 km / h)
- Smučarski skoki
- Snowboarding
- Softball
- Skateboarding
- Metanje kopja
- Svod s palico
- Squash
- Surfing
- Sinhrono plavanje
- Taekwondo
- Potapljanje
- tenis (samski) od 18. tedna nosečnosti.
- tenis (podvoji) od 18. tedna nosečnosti.
- Trampolin
- triatlon
- Visoko potapljanje
- Odbojka
- Vaterpolo
- Smučanje na vodi
- Dolg skok
- Kanu z belo vodo
- Decathlon
