V Nemčiji se približno 13 milijonov žensk ukvarja s športom. Mnogi od njih bodo sčasoma doživeli nosečnost. Toda tudi druge ženske želijo ostati fizično aktivne med nosečnost, in to je dobro, saj je izmerjen vadbeni program zdrav tako za mamo kot za otroka. Povečuje telesno, duševno in čustveno odpornost, je dobro za vas in zabavno. Če ni nobenih zdravstvenih razlogov, lahko vsaka nosečnica sama odkrije pozitivne učinke odmerjene vadbe.
Vadba pomaga pri simptomih nosečnosti
Spremljevalni simptomi, značilni za nosečnost - kot so težave s hrbtom, krčne žile, vode retencija (edem) - jo je mogoče ublažiti ali se ji izogniti. Napete mišične skupine (hrbet, medeničnega dna, trebuh) so senzibilizirani in stabilizirani. Otroku koristi tudi izboljšano kisik vnos, ki je posledica športne aktivnosti.
Občutek dobrega počutja s športom se prenaša v vsakdanje življenje - kar pa krepi samozavest. Ženske, ki telovadijo pred nosečnostjo in med njo, lažje prenesejo porodne napore, ker imajo več vzdržljivosti. Po porodu so hitreje spet bolj sposobni in se lažje spopadajo s stresi novega vsakdana.
Primerni športi med nosečnostjo
Nemško združenje športnih zdravnikov to priporoča šport med nosečnostjo v nobenem primeru ne smete prekiniti, ampak ga je treba nadaljevati in ustrezno prilagoditi nosečnosti. Obstajajo številni športi, ki so primerni za obdobje nosečnosti. Sem spadajo na primer:
- Hoditi
- Aqua fitnes
- Joga
- Gimnastika za nosečnice
Izvajati jih je treba pod strokovnim vodstvom tečaja. Seveda redni sprehodi, kolesarjenje pa tudi plavanje so tudi priporočljivi.
Po drugi strani pa previdnost svetujemo pri športih, ki predstavljajo tveganje za poškodbe, kot so:
- jogging
- Aerobika
- Športi z žogo
- Jahanje konja
- Plezanje
- alpsko smučanje
- Potapljanje
10 nasvetov za vadbo med nosečnostjo
Nosečnice morajo pri vadbi upoštevati naslednje nasvete:
- Bodite pozorni na ravno držo
- Izogibajte se sunkovitim gibom in skokom, ki obremenjujejo medenično dno, namesto tega izvajajte več lahkih gibov na hrbtu
- Izogibajte se vajam v ležečem in ležečem položaju (od 16. tedna nosečnosti).
- Ne izvajajte ravnih trebušnih mišic
- Ne delajte trebušnjakov (od 16. tedna nosečnosti)
- za vzdržljivost športni vlak s srce merilnik hitrosti - impulz ne sme presegati 140 na minuto.
- Omogočite dovolj sprostitvenih faz
- Nosite primerno obutev in podporni nedrček
- Pijte dovolj - pred vadbo in po njej bodite pozorni na uravnoteženost prehrana.
- Med športom vedno iščite osebno počutje
In po porodu?
Po rojstvu bi morale vse ženske opraviti ciljno in kompetentno vodeno regresijsko usposabljanje pri babici. To je koristno tudi po carski rez.
Praviloma lahko začnete s tem treningom približno štiri do osem tednov po porodu. Pogovor babici o najboljšem datumu začetka za približno desettedenski tečaj.
Cilji tečaja
Cilji poporodne vadbe so naslednji:
- Aktiviranje cirkulacije in metabolizma
- Profilaksa tromboze
- Stabilizacija posebej obremenjenih mišičnih skupin
- Krepitev mišic medeničnega dna in hrbta
- Preusmeritev telesa
- Ciljna sprostitev
Učinkoviti športi za izgradnjo kondicije
Zgraditi vzdržljivost po porodu so še posebej primerni hoja, aqua fitnes, razredi stopnic na nizki ravni. Če želite narediti več za krepitev mišic, nazaj fitnes or Pilates je priporočljivo.
Za visoko gibalne športe, kot je npr jogging, aerobika, tenis ali drugi športi z žogo, medeničnega dna mora biti dovolj okrepljen, da fizični stresi pri športu ne škodujejo mladi materi. Previdnost je priporočljiva tudi pri trening z utežmi in intenziven trening ravne trebušne mišice medtem medeničnega dna je še vedno oslabljen.
Športne aktivnosti so v prihodnosti v marsičem koristne za bodoče in mlade matere. Je pa odvisno od pravilne izbire dejavnosti.
