Šport in prehrana: prehranski načrt

Športniki naj bodo pozorni na nekaj stvari v smislu njihovega prehrana. Ker je za uspešno vadbo pomembna pravilna sestava jedilnika. Kakšno vlogo imajo ogljikovi hidrati, beljakovin in maščobe igrajo v pravilni prehrani? Vredno vredno nasvetov na temo prehrane in športa najdete tukaj.

Ogljikovi hidrati - za mišice, živce in možgane.

Za vse športnike je še posebej pomembna zadostna količina ogljikovi hidrati v prehrana. Iz njih se v telesu tvori glikogen, ki mišicam daje energijo. The možganov in živčne poti lahko skoraj izključno zadovoljijo svoje potrebe po energiji ogljikovi hidrati in dekstroza. Če ni na voljo dovolj ogljikovih hidratov, koncentracija in usklajevanje trpeti.

Naj bo raven glukoze v krvi konstantna

Športniki naj zato hranijo zaloge glikogena stabilne. Odvisno od intenzivnosti vadbe dobro napolnjene "zaloge glikogena" zagotavljajo energijo od 60 do 90 minut. Če želite zgraditi dovolj velike zaloge, morate vsak dan zaužiti med 55 in 60 odstotki celotnega vnosa energije v obliki ogljikovih hidratov.

Bolje kot preprosti sladkorji (glukoze, fruktoza) so kompleksni ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v vseh žitnih izdelkih (kruh, žitni kosmiči, riž, testenine), krompir, zelenjava in sadje. Telo oskrbujejo z minerali, vitamini in vlaknine, zagotavljajo svojo energijo počasi in neprekinjeno ter jo ohranjajo kri sladkorja konstantne.

Po drugi strani pa so enostavni ogljikovi hidrati, ki jih ne smemo uživati ​​v prevelikih količinah (največ deset odstotkov dnevnega vnosa energije), primerni za hiter zagon energije. Tekmovalni športniki lahko začasno povečajo vnos ogljikovih hidratov (na približno 70 odstotkov), ko jih potrebujejo več (na primer tik pred tekmo). Večina na primer zaužije veliko testenin zvečer pred tekmovanjem, prigrizek, bogat z ogljikovimi hidrati, do dve uri pred štartom in pijače, bogate z ogljikovimi hidrati (na primer špricer s sadnim sokom) med športom ali po njem.

Beljakovine - za mišice in obrambo

Telo potrebuje beljakovin med drugim za izgradnjo mišic ter v njegovem encimskem in obrambnem sistemu. Za zadostno zalogo zadostuje dnevni vnos 0.8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Vendar je dejanski vnos beljakovin v Nemčiji bistveno višji od tega priporočila (med 1.2 in 1.4 grama beljakovin na kilogram telesne teže). Celo nekoliko višjo zahtevo je zato mogoče brez težav izpolniti.

Če želite res dobro delati s svojim telesom, jejte kombinacijo rastlinskih in živalskih beljakovin, kot sta krompir in jajca, krompir in mlekoali žit in ribe. Pri virih živalskih beljakovin je treba dati prednost maščobam in ribam.

Minerali - ravnovesje v času

Med športom izguba minerali skozi znoj ni nepomembna in jo je treba čim prej nadomestiti. Športne pijače, zlasti mineralne voda, razredčeni sadni sokovi (1: 3 do 1: 1) in čaj (vendar ne Črni čaj) so primerni za ta namen. Kljub tem previdnostnim ukrepom imajo športniki pogosto slabo zalogo magnezijev in železo, kar lahko vpliva na uspešnost.

Razlog: športniki potrebujejo veliko železo v svojih kri za optimalno kisik prevoz do njihovih mišic. Pomanjkanje lahko odkrije a kri preskus in popravljen z ustreznim prehrana.

Vitamini - za rekreativce niso problem

Za rekreativne športnike dodaten vitamin oskrba s hrano dodatki ni potrebno. Le v primeru intenzivnih športnih obremenitev (tekmovalni športi) je lahko uporaba multivitaminskih pripravkov koristna.

Prigrizki med obroki - dobro glede na najnižje rezultate.

Prigrizki, bogati z ogljikovimi hidrati in hkrati z malo maščob, na primer sveže sadje (zlasti banane), polnozrnati piškoti, suho sadje, polnozrnati kruh s skuto ali z nizko vsebnostjo maščob, klobasami ali sortami sira, pa tudi z nizko vsebnostjo maščob mlekomešane pijače na osnovi mešanice so primerne kot prigrizki za preprečevanje najnižjih zmogljivosti, ki se lahko pojavijo. Obdržijo krvni sladkor ravni konstantne in preprečujejo nizko zmogljivost in slabo koncentracija. Oni tudi dopolnjujejo dobava vitamini, minerali in elementi v sledovih. A bodite previdni: prigrizki ne smejo po nepotrebnem povečati celotnega vnosa kalorij.