Zdi se, da izraza "izgradnja mišic" in "ženska" v resnici ne ustrezata klasičnemu klišeju. Mnoge ženske poskušajo skrbeti za svojo postavo z različnimi dietami, trebušnonoga vaje za rit ali močna lakota oz post zdravi. Veliko neizkušenih žensk fitnes oboževalci si ne upajo izvajati intenzivnega, ciljanega treninga za izgradnjo mišic.
V večini primerov je za tem strah, da bi s to obliko treninga ustvarili ogromne mišične mase in bili videti preveč moški. Ker pa imajo ženske povsem drugačno raven hormona in s tem drugačno nagnjenost k izgradnji mišic, se takšnega pojava v običajnem primeru ni treba bati trening z utežmi. Kljub temu številni programi usposabljanja za kopičenje mišic bolj ustrezajo moškim kot ženskam.
Z uravnoteženim treningom nabiranja mišic lahko ženske dosežejo zdravo, športno postavo ter več moči in energije za vsakdanje življenje. Poleg tega "vadba" med trening z utežmi pomaga mnogim ženskam v boju proti vsakodnevnim stresom. Ko gre za željo po boljši postavi, je gradnja mišic zagotovo boljša izbira v primerjavi s čistimi dietami, saj se izboljša razmerje med mišično maso in maščobno maso. Tako ni le polepšana številka na tehtnici, ampak telo postane učinkovito bolj zdravo in bolj fit. Kot odstotek telesne maščobe večina mišičnih skupin postane vidna in tako lahko bolje opredeli telo, ne da bi izgubila svojo ženstvenost.
Trajanje / načrt treninga
Popoln načrt usposabljanja - če obstaja - je kombinacija kardio in vzdržljivost trening, izgradnja mišic in zdrava prehrana. Vendar je treba opozoriti, da trening mišične mase ne vključuje usmerjenega izgorevanje maščob. Mnoge ženske želijo izgubiti obseg, zlasti na nekaterih domnevnih "problematičnih območjih".
Žal stanovanja ni mogoče dobiti želodec samo s trebušnjaki, na primer, ker na splošno odstotek telesne maščobe je treba zmanjšati. Športnik ne more vplivati, kje točno telo najprej zmanjša maščobo. Logičen zaključek je, da je treba trenirati celo telo.
Klasična trebušna-noga programi zadnjice so seveda lahko tudi učinkoviti, toda za idealno kopičenje mišic bi morale ženske trenirati tudi druge dele telesa. To tudi zmanjšuje tveganje za mišično neravnovesje. Do neravnovesja pride na primer, ko se trenira samo trebuh, ne pa tudi nasprotne mišice na hrbtu.
V tem primeru nepravilno razdeljena mišična struktura zagotavlja, da je ogrožena zdrava drža športnika. Osnovno načelo gradnje mišic je, da se mišice vedno prilagajajo zahtevam, ki jih postavljajo. Torej, če mišica skoraj ni zahtevana, ne bo postala močnejša in večja.
Zato je treba obremenitve na treningu vedno povečati, da bi mišice še naprej spodbujale rast. Na začetku je treba vaje za rast mišic izvajati z majhno težo. Najprej morata biti pravilna tehnika in pravilna drža med izvedeno vajo.
Uporaba lažjih uteži na začetku zmanjša tveganje za poškodbe, športnik pa se nauči tudi, kako gibe izvajati najučinkoviteje za rast mišic. Pri ženskah fitnes mit, da je treba trening izvajati z nizko intenzivnostjo, vendar z velikim številom ponovitev, je še vedno živ in zdrav. Vendar pa je za izgradnjo mišic in s tem krepitev in toniziranje telesa učinkovito ravno nasprotno: trening z visoko intenzivnostjo z nizkimi številkami ponovitev (8-12 ponovitev v nizu).
Pri tem je treba obremenjevanje mišic vedno znova spreminjati, torej prilagodljivo načrt usposabljanja je potrebno. Toda preden tak načrt sploh nastane, morate določiti svoj cilj in se motivirati, da ga dosežete. Logično je, da cilji ne smejo biti postavljeni niti prenizko niti previsoko, da ne bi izgubili motivacije za izgradnjo mišic.
V idealnem primeru je načrt usposabljanja naj bo stalni del športnikovega urnika, tako da vas manj mika, da bi uporabili tipičen izgovor »Danes nimam časa! Na splošno je smiselno zapisati vsa pogosta opravičila in si prizadevati za dosledno držanje načrta treninga. Po drugi strani pa seveda ne smete biti preveč motivirani in se izpostaviti povečanemu tveganju za poškodbe z uporabo pretežkih uteži in prepogostim treningom.
Enako pomembna kot redni trening je tudi faza regeneracije, ki je edini način za zdravo in učinkovito izgradnjo mišic pri ženskah. Ali trening poteka na strojih ali brez njih, se mora vsak športnik odločiti sam. Ženske se načeloma ne bi smele izogibati kompleksnejšim vajam, ki obravnavajo več mišičnih skupin.
Športna oprema (na primer noga pritisnite ali metulj) usmerja gibanje zelo ciljno in tako olajša usklajevanje. Po drugi strani pa obstajajo nekatere ženske, ki imajo malo motivacije za monotone vaje in so jim ti gibi preveč nenaravni. Tu je morda bolj učinkovit trening z lastno telesno težo.
Vaje so lahko raznolike in ne zahtevajo niti obiska telovadnice. Ta dejavnik je treba upoštevati tudi pri nekaterih skupinah žensk, kot so mlade matere. Poleg prispevka za telovadnico denar prihranijo tudi za varuško.
Vadba z utežmi je verjetno najmanj pogosta vrsta treninga pri ženskah. Še vedno velja za moško domeno v fitnes in veliko žensk noče trenirati "kot fant". Trening z bučicami ima tudi svoje jasne prednosti. Z razmeroma malo strojev je mogoče izvajati veliko različnih, kompleksnih vaj za več mišičnih skupin in usklajevanje je tudi učinkovito izboljšan.
