Za večino 3. desetletja življenja gre samo za službo in kariero. Cilj je doseči maksimum. Tudi v prostem času je dana polna moč. Prehrana tam poteka precej vmes. Zaposleni s polnim delovnim časom v povprečju preživijo 1 uro in 34 minut na dan, od tega 19 minut za prehranjevanje. To kaže, da je prehranjevanje doma še vedno zelo pomembno. Vendar nekatere starostne skupine izpadejo iz tega vzorca. Na primer, med tistimi, ki jedo vsaj enkrat na dan, so mladi odrasli daleč nad povprečjem (26.1%) s 35%. To je gotovo deloma posledica dejstva, da je delež samskih gospodinjstev v tej starostni skupini še posebej visok.
Načrt obroka pod lupo
Če zdaj osvetlimo, katera hranila najdejo pot do usta v 1 uri in 34 minutah opazimo presežek beljakovin in maščob, kot pri vseh starostnih skupinah. Izmerjene kot odstotek referenčnih vrednosti, so ženske v povprečju celo višje od moških. To je posledica prevelikega deleža živil na živalski osnovi (meso, klobase, sir z veliko maščobami) v prehrana. Kompleksno ogljikovi hidrati, še posebej prehranska vlaknina, primanjkuje - znak nezadostne porabe polnozrnatih izdelkov, zelenjave, sadja in krompirja. Pogosto celo majhne spremembe v navadah pomagajo narediti prehrana nekoliko bolj zdravo. Na primer, pravilo, da pojeste pet obrokov sadja in zelenjave na dan, je dokaj enostavno zapomniti in uvesti. Sadje in zelenjava vsebujeta veliko vitamini, minerali, elementi v sledovih, vlaknin in fitokemikalij, ki jih potrebujete za optimalno prehrano telesa.
Pojdi iz pasti za hrepenenje.
Vsi so zagotovo padli v pasti hrepenenja. Mnogi dan začnejo s praznim želodec, raje preživite dragoceni čas zjutraj še vedno v postelji namesto za zajtrkovalno mizo. Kmalu renčanje želodec počuti se na mizi. Edina stvar, ki pomaga, je čokolada skrinja v predalu. Pri kosilu potrebuješ nekaj trdnega pobotati se za tisto, kar ste zamudili. V menzi so šnicli s pomfritom ali pečena svinjina s krompirjevimi cmoki bolj mamljivi kot krožnik solate. The utrujenost po obroku običajno ne pride dolgo, ker želodec in črevesja so tek s polno hitrostjo prebaviti razkošen obrok. Zaman čakate na pravi dvig zmogljivosti do večera, čeprav je gora na vaši mizi vedno večja.
Nekaj minut za dober začetek dneva
Raje začnite svoj delovnik pol ure prej in si vzemite čas za zajtrk. Na primer zmešajte osnovni del muslija iz polnozrnatih ovsenih kosmičev, nesladkanih kosmičev, oreški, sončnična semena itd mleko in nekaj sadja se hitro pripravi zdrav zajtrk. Pripravljeni musli so precej neprimerni, saj imajo visoko sladkorja vsebino in s tem veliko kalorij. Toda zvitek ali toast iz polnozrnatih žitaric s pustim sirom ali skuto in marmelado sta tudi dober začetek. Če ne morete jesti ničesar zgodaj zjutraj, morate popiti vsaj kozarec mleko ali sok in si privoščite drugi zajtrk kasneje, na primer polnozrnati kruh z nizko vsebnostjo maščob s sirom ali nemasnimi klobasami, svežim sadjem in musliji. Jogurt, sadna solata ali zelenjavne palčke (ki jih lahko zelo dobro pripravimo večer prej) so tudi dober spodbujevalec energije za vmesne obroke. Sendviče lahko pripravite že prejšnji večer in jih shranite v sveži hrani tin v hladilniku. Zalogo mešanice žit boste morda lahko hranili v pisarni, za shranjevanje pa je pogosto na voljo hladilnik mleko in sveže sadje.
Je lahko malo manj?
Skušnjava je velika. Tako v restavraciji kot v menzi vas premamijo številne okusne jedi. Vendar pa obsežna ponudba praviloma vedno vključuje izbor lahkih, zdravih jedi. Sveže solate, zelenjavne ponve, azijske jedi iz voka in pusto meso na žaru so malo kalorične in bogate s hranili. Kuhan krompir, riž in testenine se dobro obnesejo kot priloge. Držite se omak. Če vas pečenka in kotleti preveč premamijo, prosite za manjši delež in si privoščite svežo solato. To vas bo tudi napolnilo. Če želite nekaj sladkega končati, je espresso z malo sladkorja dobra izbira. Če še vedno potrebujete sladico, raje izberite sveže sadje, jogurt, skuto ali kompot kot kremne jedi, čokoladni mousse in puding.
Currywurst in Co.
Ni dvoma, hitri currywurst ima svoje prednosti. Prigrizki so ponavadi na poti, klobasa v žemlji pa dobro v roki, tako da lahko mimogrede hitro potešite lakoto. Slabosti so precej težke v želodcu kot v rokah. Bratwurst (150 g) je 550 kcal in 48 g maščobe, del krompirčka (ocvrtega) pa 330 kcal in 12 g maščobe. Če se vam mudi, poiščite druge možnosti, na primer zvitek z bagetami s paradižnikom in mocarelo ali pa za spremembo poskusite azijski prigrizek (suši ali sesekljani suey). V dneh, ko je currywurst preveč mamljiv, poskusite sadje, solate in zelenjavo pobotati se za pogrešane vitamini in minerali.
