3. krompir, rezanci in riž
Dodatki niso priloge znotraj zdrave prehrana, vendar so glavne sestavine toplega obroka. Sestavljeni so predvsem iz ogljikovi hidrati v obliki škroba. Krompir je zelo bogat s hranili in vsebuje rastlinske beljakovine, kalij, vitamin C. Sveže kuhan krompir v pripravku z nizko vsebnostjo maščob je idealna priloga.
Najbolje je, da jih skuhamo v koži in tako zadržijo pomembna hranila, ki bi jih sicer sprali s kuharsko vodo (kot je v vodi topen vitamin C). Riž in rezanci so naravno najbolj dragoceni pri polnozrnati sorti. Da bi otroke navadili na ključi, lahko jih tudi mešamo s konvencionalno različico.
So najpomembnejši dobavitelji vitamini in minerali imajo visoko gostoto hranil, vendar nizko energijsko gostoto. Poleg tega vitamini in mineralov, ta živila vsebujejo tudi tako imenovane "sekundarne rastlinske snovi". Te kemične spojine se pojavljajo samo v naravnem sadju in zelenjavi - ne pa tudi v njih prehranska dopolnila kot so vitaminske tablete in podobni izdelki.
Te zelo različne snovi (polifenoli, karotenoidi, fitosteroli, fitoestrogeni) se imenujejo tudi bioaktivne snovi in jim pripisujejo različne zdravje-promocijske lastnosti. Pozitivno vplivajo na imunski sistem in naj bi zmanjšali tveganje za rak. Zdrava prehrana mora vsebovati 5 porcij sadja in zelenjave na dan.
Ročna mera se uporablja za določanje porcij. V praksi bi to lahko pomenilo za 10-letnega otroka: majhno jabolko, 1 majhna banana, 2 majhna paradižnika, majhne bučke in majhna koleraba vsak dan. Zgoraj omenjene sorte sadja in zelenjave so seveda glede na ključi.
Tudi kozarec naravnega sadnega soka (brez dodanega sladkorja), najbolje sveže stisnjenega, ali kozarec zelenjavnega soka lahko štejemo za sadni ali zelenjavni del. Pri izbiri sadja in zelenjave je treba upoštevati tudi sezonsko razpoložljivost. Jagode v januarju so običajno onesnažene in prav tako puščajo veliko želenega ključi.
Idealno je čim bolj sveže sadje in zelenjava tudi kot surova zelenjava. Ni nujno, da je to solata, lahko pa jedo tudi korenčkove palčke, rezine kumar, redkvic s kruhom ali kot prigrizek. Sadje in zelenjava med shranjevanjem in pripravo izgubljata hranila.
Zato bodite vedno pozorni na svežino ali uporabite zamrznjene izdelke. Njihova vsebnost hranil v veliki meri ustreza vsebnosti svežih izdelkov, ker se po obiranju hitro zamrznejo. Zelenjava in sadje iz konzerv ni preveč priporočljivo.
Njihova uporaba bi morala biti izjema. Konzervirano sadje običajno vsebuje veliko sladkorja, za zelenjavo pa poskrbite za pripravo z nizko vsebnostjo maščob. Najbolje je, da jih kuhamo v malo vode, dokler se ne stisnejo do ugriza in dodamo malo kakovostnega rastlinskega olja in svežih zelišč šele po postopku kuhanja.
Nikoli ne kuhajte zelenjave predolgo in kašasto. Izgubijo hranila in okus. Stročnice, kot so leča, grah in fižol, so zelo bogate s hranili in vsebujejo dragocene beljakovine, veliko mineralov, vitamini in vlaknin.
Enkrat na teden bi morali biti na meniju stročnice, na primer kot enolončnica iz leče ali graha z zelenjavo. Otroke, ki ne marajo sadja in zelenjave, je treba počasi in z veliko potrpljenja uvajati. Pogosto se zaužije sadna solata in ne kos sadja iz sadne košarice.
Pure sadje ali mlečni napitek s svežim sadjem je tisto, kar je všeč večini otrok. Ponudimo lahko tudi jogurtove ali kvarkove jedi s svežim sadjem, poleti ali kot sladico sorbet iz pasiranega sadja. Sadje je okusno tudi kot preliv za kruh.
Na primer polnozrnat kruh z nemastnim kremnim sirom in rezinami banane ali jabolka. Zelenjavo lahko "skrijemo" v omake v majhni naribani obliki. Na primer naribano korenje v paradižnikovi omaki ali juhi.
Čebulo, če je kuhana mehko, naredi omake kremaste in jih ni treba več vezati. Rastlinski kosi kot surova zelenjava z namakanjem ali s kruhom, listi solate in rezinami kumar na zvitkih ali kruhu. Redkev in paradižnik kot preliv za kruh.
Otroci pogosto raje jedo zelenjavo kot surovo zelenjavo in ne kuhano. Da bi dosegli 5 porcij sadja in zelenjave na dan, lahko kot del štejemo tudi kozarec naravnega sadnega ali zelenjavnega soka.
