30 Plus: zdrava prehrana med delom in družinskim življenjem

Četrto desetletje življenja je za mnoge v znamenju načrtovanja družine. A tudi služba ne sme priti na kratko. Kajti priprava zdrave hrane zato skoraj ni v naglici med službenim in družinskim življenjem. V parih, kjer oba starša delata polni delovni čas, matere (ali očetje) porabijo 4 minut na dan, dajo družino na mizo. To je približno 55 minut manj kot neaktivne matere. To ne pomeni, da je struktura družinskih obrokov odpravljena v družinah z zaposlenimi starši. Vendar se vzorec obroka preusmeri k skupnemu toplemu obroku zvečer. Namesto tega morajo zaposlene matere razviti strategije za prihranek časa, da bodo družina polna in optimalno hranjena na zdrav način. Neredko imajo svoje skrbi in so zdravi prehrana padec ob poti.

Majhne muhe dnevnega menija

Tudi v tej starostni skupini ljudje prepogosto posegajo po živalski hrani. Ne več kot 300 do 600 g mesa in klobas z nizko vsebnostjo maščob in 3 jajca (vključno s predelanimi jajci v testeninah, pecivu itd.) naj bodo tedensko na jedilniku. Po drugi strani pa bi lahko zelenjavne izdelke, zlasti tiste iz polnozrnatih žit, uživali nekoliko pogosteje. Zakaj ne preizkusite, ali lahko pridete do priporočene količine?

  • 4-6 rezin polnozrnatega zrna kruh ali 3-5 rezin kruha in 50-60 g žitnih kosmičev.
  • 150-180 g rjavega riža ali 200-250 g polnozrnate testenine ali 200-250 g krompirja (vsak kuhan).
  • 5 porcij sadja in zelenjave na dan

Torej, kako izgleda za vas?

Folna kislina v dnevni prehrani

Tu je treba še posebno pozornost nameniti uživanju folna kislina. Glede na priporočila je ta prenizka v vseh starostnih skupinah. Folna kislina vnos je še posebej pomemben za ženske v rodni dobi, saj je ustrezna zaloga folne kisline pomembna za razvoj otroka (npr. okvara nevralne cevi, "odprt hrbet"). Dobri viri folna kislina je listnata zelenjava (npr. špinača, solata), beluši in pšenični kalčki / otrobi. Ker vnos hrane s hrano običajno ne zadostuje za priporočeni vnos za tiste, ki želijo imeti otroke, se doda dodatni dnevni vnos približno 0.4 mg s primerno folno kislino dodatki je priporočljivo.

Pomanjkanje časa v primerjavi z zdravo prehrano

V napornem vsakdanjem življenju je pogosto malo časa za nakupovanje in kuhanje obroki. Priprava hrane mora biti poleg službenih in drugih obveznosti predvsem hitra in praktična. Takrat se mora zdrava sveža hrana včasih umakniti hitremu obroku. V teh situacijah velja načelo "nekaj je boljšega kot nič". Dodatek že pripravljen obrok ali sendviče s solato ali palicami iz surove zelenjave. Po pici kot sladico postrezite svežo sadno solato ali koščke sadja. Pripravljeni obrok začinite s svežimi sestavinami:

  • Na pico dajte svež paradižnik približno 8 minut pred koncem kuhanje.
  • Dodaj v Kitajska posoda s svežimi kalčki, zvon poper trakovi ali zamrznjena zelenjava (grah, korenje).
  • K riževemu pudingu iz vrečke se prilegajo sveža parjena jabolka ali pogreto zamrznjeno sadje

Pripravljeni obroki - kaj iskati?

Pripravljeni obroki so na voljo v najrazličnejših sestavah in obdelavi. Pri izbiri jedi bodite pozorni na nekaj pomembnih točk:

  • Dajte prednost manj predelani, zamrznjeni hrani (zelenjava, sadje, zelišča). Ti na splošno vsebujejo več vitamini kot konzervirani izdelki.
  • Glavni del pripravljenih jedi naj bo zelenjava, sadje, testenine, riž ali krompir. Bodite pozorni na seznam sestavin: sestavine so naštete po količini v padajočem vrstnem redu, torej hrana, ki predstavlja največji delež, je prva.
  • Oglejte si hranilne podatke na porcijo: poln obrok naj vsebuje največ 600 do 800 kcal, vsebnost maščobe pa mora biti največ 40 odstotkov celotne energije.

Vsebnost maščobe lahko izračunate z naslednjo formulo: (9.3 x maščobe v gramih / energija v kcal) x 100 = odstotek maščobe.

Organizacija je vse

Nakupovanje vam vzame veliko časa in je še posebej moteče, ko vas čas pritiska. Zato se zanesite na pametno kopičenje zalog. Potem ste tudi dobro pripravljeni na nepredvidene dogodke (npr. Nenapovedane nadure).

  • Velikodušno se založite z živili, ki se dobro hranijo. Sem spadajo na primer krompir, polnozrnate testenine, rjavi riž, ovsena kaša, polnozrnata moka, oreški, UHT mleko, margarina.
  • Zamrzovalnik napolnite z zamrznjeno zelenjavo / sadjem in polnozrnatimi zrni kruh.
  • Enkrat ali dvakrat na teden kupite zalogo svežega sadja in zelenjave (npr. Nektarine, paradižnik, paprika, kumare). Tako bo v predelku za sadje in zelenjavo hladilnika ostalo več dni. Jabolka, hruške, zelje zelenjavo, korenje in por lahko hranite v hladnih in temnih prostorih tudi do nekaj mesecev.
  • Ne pozabite, da morate vedno imeti veliko mineralov voda in sadni sokovi v hiši.

Dobro pripravljen je napol kuhan

S pravilno pripravo si lahko prihranite veliko rokovanja in s tem dragocenega časa.

  • Zmešajte osnovni del musli iz polnozrnatih ovsenih kosmičev, nesladkanih kosmičev, oreški, sončnična semena itd mleko in nekaj sadja se hitro pripravi zdrav zajtrk. Pripravljeni musli so precej neprimerni, saj imajo visoko sladkorja vsebino in s tem veliko kalorij.
  • Solatni preliv k solati lahko pripravite enkrat na teden v večjih količinah. A kis / oljni preliv lahko hranimo 3-4 dni v hladilniku.
  • Pridobite si navado kuhanje dvakratni znesek. Preostanek hranite v hladilniku za naslednji dan ali ostanek zamrznite.

Založite si peščico zdravih receptov za strele, ki bodo na mizi čez 30 minut, ko se vam mudi.