Izjava
S štirismerno razdelitvijo se vsebine vadbe porazdelijo po 4 dneh. Cilj treninga je zgraditi mišice s 4 minutami na vadbeno enoto. Glede na načrt usposabljanja v prsih in ramenske mišice in načrt usposabljanja noga mišice, naj bo 1 dan odmora. Pred treningom se prepričajte, da jeste prehrana bogat z ogljikovi hidrati. Po treningu bogata z beljakovinami prehrana je priporočljivo.
Načrt usposabljanja
1. dan: prsi in ramena 2. dan: hrbet in trebuh 3. dan: noge 4. dan: roke in trebuh
- Klop tisk | 3 kompleti | 8, 7, 6 ponovitev | 1:30 min odmora
- Padci | 3 kompleti | 12, 12, 12 ponovitev | 1:30 min odmora
- Metulj | 3 kompleti | 10, 9, 8 ponovitev | 1:30 min odmora
- Nagibna klop | 3 kompleti | 8, 7, 6 ponovitev | 1:30 min odmora
- Stiskanje vratu | 3 kompleti | 10, 10, 10 ponovitev | 1:30 min odmora
- Dvig strani | 3 kompleti | 10, 10, 10 ponovitev | 1:30 min odmora
- Metulj vzvratno | 3 kompleti | 10, 10, 10 ponovitev | 1:30 min odmora
- Vlečenje vratu | 3 kompleti | 10, 10, 10 ponovitev | 1:30 min odmora
- Latissimusov premik | 3 kompleti | 12, 10, 8 ponovitev | 1:30 min odmora
- Zadnji izolator | 3 kompleti | 12, 10, 8 ponovitev | 1:30 min odmora
- Potegni tesno | 3 kompleti | 15, 12, 10 ponovitev | 1:30 min odmora
- Hiperekstenzija | 3 kompleti | 20, 20, 20 ponovitev | 1:30 min odmora
- Trebušni krč | 5 sklopov | 4 × 25 ponovitev | 30 sekund odmora
- Povratni krč | 5 sklopov | 4 × 25 ponovitev | 30 sekund premora
- Squats | 4 kompleti | 12, 10, 9, 8 ponovitev | 1:30 min odmora
- Dvigalec za tele | 4 kompleti | 15, 15, 12, 10 ponovitev | 1:30 min odmora
- Zvijanje nog | 4 kompleti | 12, 10, 9, 8 ponovitev | 1:30 min odmora
- Podaljšanje noge | 4 kompleti | 12, 10, 9, 8 ponovitev | 1:30 min odmora
- Izobraževanje adduktorjev | 4 kompleti | 15, 12, 10, 8 ponovitev | 1:30 min odmora
- Biceps Curl | 4 kompleti | 15, 12, 12, 8 ponovitev | 1:30 min odmora
- Kladivo | 4 kompleti | 15, 12, 12, 8 ponovitev | 1:30 min odmora
- Stiskalnica za triceps | 4 kompleti | 15, 12, 12, 8 ponovitev | 1:30 min odmora
- Stisk trebuha | 5 sklopov | 4 × 25 ponovitev | 30 sekund odmora
- Stranski sklepi | 5 sklopov | 4 × 25 ponovitev | 30 sekund odmora