Za večino aktivnega delovnega življenja je konec sedmega desetletja življenja in otroci niso v hiši. To ustvarja svobodo osredotočanja na užitke in veselje do življenja. Zdravje in mobilnost sta pri tem ključnega pomena.
Sprememba telesa in metabolizma
S staranjem se v telesu pojavljajo različne spremembe. Nekaterih sprememb sploh ne boste opazili zavestno, druge puščajo jasne znake, npr. Zmanjševanje elastičnosti koža in gube zaradi padajočega vode vsebnost v telesu. Če je to pri približno 60 letih približno 30%, pri 50-letnikih pade na približno 55-60%.
Mišična masa se zmanjša
Mišice masa tudi upada, s tem mišice moč in kostna gostota se vedno bolj izgubljajo, tveganje padcev in zlomov pa se povečuje. Starostno zmanjšanje mišic masa/moč in kostna gostota se poslabša, kadar se mišice ne uporabljajo in pride do neaktivnosti. Redna vadba je ključnega pomena za ohranjanje mišic in moči kosti. Številni športi, kot so hoja, vodna gimnastika, kolesarjenje, pohodništvo, ples itd. so primerni za starejše ljudi. Izogibajte se enostranskim obremenitvam in nenadnim gibom. Če želite doseči zadosten učinek, morate vaditi vsaj trikrat na teden po 30 minut. Skupinske aktivnosti so še posebej zabavne. Zakaj se ne bi pridružili plesni skupini ali pohodništvo klub? Vadba je veliko bolj zabavna v dobri družbi, poleg tega pa spodbuja tudi miselnost fitnes.
Maščobna masa se poveča
Poveča se odstotek telesne maščobe. To je približno 29% pri ženskah z normalno telesno težo pri 40 letih in se z leti poveča na približno 35%, če njena teža ostane enaka. Te spremembe v telesu so povsem običajne, če ostanejo v določenih mejah. Če pa odstotek postane previsok, npr. V primeru hudega prekomerno telesno težo, to povečuje tveganje za kronično zdravje motnje, kot so sladkorna bolezen mellitus, povečan kri ravni lipidov, arterioskleroza in visok krvni tlak. Starejša oseba ima lahko nekaj kilogramov več kot mlajša oseba. Če Indeks telesne mase (ITM) 20-25 se šteje za normalno za mlajše ljudi, normalni razpon je določen na 24-29 od 65. leta dalje. Če je vaš ITM nad tem razponom, prekomerno telesno težo. Nato poskusite postopoma zmanjševati svojo težo s prehodom na mešano polnovredno hrano prehrana (glej spodaj) in več vadbe. In tako izračunate svoje Indeks telesne mase (ITM): ITM = telesna teža v kg / telesna višina v mx telesna višina v m Primer: Če tehtate 65 kg in ste visoki 1.62 m, je vaš ITM 24.8 (ITM = 65 kg / 1.62 mx 1.62 m = 24.8). Telo rabi manj energije, potrebe po pomembnih hranilih pa ostajajo enake. Zaradi omenjenih sprememb v telesu starejše osebe se potreba po energiji zmanjša. Zdaj znaša v povprečju 1800 kcal za ženske in 2300 kcal za moške. Mnogi zanemarjajo potrebo po pomembnem vitamini in minerali ostaja nespremenjena za nekatera mikrohranila, kot npr kalcij in vitamin D, celo domneva se, da so potrebe večje. Starejši ko postanete, bolj pomembno je, da se pravilno odločite o hrani, ki jo jeste vsak dan.
Vitamin D in kalcij za stabilnost kosti
Pri starejših ljudeh se preskrba z nekaterimi pomembnimi hranili šteje za ključno. To še posebej velja za vitamin D in kalcij. Kalcij, skupaj z vitamin D, je še posebej pomemben pri vzdrževanju kosti zdravje dolgo časa in upočasnjuje procese resorpcije kosti. Tudi v poznejši starosti lahko še vedno pričakujemo pozitivne učinke povečanega vnosa kalcija. Zato je večja potreba po kalciju 1200 mg / dan za vzdrževanje zdravja kosti in osteoporoza o profilaksi se razpravlja.
- Da bi dosegli ustrezen vnos kalcija, so poleg mlečnih izdelkov (vsaj 400 porciji) lahko koristne mineralne vode, bogate s kalcijem (> 2 mg Ca / l), ali sadni sokovi, obogateni s kalcijem. Mogoče uprava kalcija dodatki je koristno.
- Z dvema obrokoma morskih rib na teden vnos vitamin D se lahko poveča. Poleg tega je samosinteza vitamin D spodbuja redno bivanje na prostem.
Vitamin B6, B12 in folna kislina za posode.
V zadnjih letih se je povečala homocisteina koncentracija v telesu pripisan velik pomen neodvisnemu dejavniku tveganja za razvoj arterijskih bolezni, kot so ateroskleroza, miokardni infarkt in kap. Eden od dejavnikov povišane ravni homocisteina je pomanjkanje vitaminov B
6
, B
12
in folna kislina. Optimalna zaloga folne kisline, vitamina B
12
in B
6
v starosti je zato ključnega pomena za zmanjšanje degenerativnih sprememb v plovila.
- Vitamin B
12
Pravzaprav ga najdemo samo v živalski hrani. Dobri dobavitelji so meso in ribe jajca in mlečni izdelki. Izjema pri rastlinski hrani so tista, ki nastanejo z bakterijsko fermentacijo, kot je kislo zelje. Pri mnogih ljudeh spremembe v želodcu sluznica se lahko pojavijo v starosti (atrofična gastritis). Ker v sluznici želodca nastane dejavnik, ki je bistven za absorpcijo vitamina B
12
v črevesju je potrebno, zlasti ti posamezniki naj bodo pozorni na zadostno oskrbo. - Za dobro oskrbo z vitaminom B
6
zagotoviti rastlinsko hrano, kot so polnozrnata žita, kvas, špinača, zelje in krompir. Toda tudi v živalski hrani, npr. V mesu, ribah, mleku, rumenjaku in drobovju, vitamin B prihaja
6
pojavijo. - Folna kislina je v velikih količinah v pšeničnih otrobih, kvasu, oreški in tudi zeleno zelenjavo. Najboljša ponudba teh vitamini zagotavlja popolno mešano prehrana (glej spodaj).
Žvečenje postane težje
Dobro je, če lahko z dosledno in temeljito nego ust čim dlje obdržite lastne zobe. Vendar tudi z zgledno oskrbo zob ni mogoče ohraniti vseh zob v starosti. Zobne proteze nato ponudite zamenjavo. Pomembno je, da se dobro prilegajo in čistijo vsak dan. Slabo prilegajoča proteze ali pomanjkanje ustna higiena lahko vodi do vnetje v ustne votline, kar je pogosto zelo boleče in lahko povzroči težave pri žvečenju. Težave z žvečenjem so pogosto povezane z omejeno izbiro hrane. Izogibajte se zlasti hranilno bogatih živil, kot so polnozrnata žita, sveže sadje in zelenjava ter meso, ker zahtevajo veliko žvečenja. Vsak dan očistite in negujte tretje zobe. Pravilno prileganje proteze je treba redno preverjati in po potrebi prilagoditi. V primeru stalnih težav z žvečenjem, ki jih ni mogoče odpraviti ukrepe, ustrezno izberite in pripravite hrano, ki vam povzroča težave: na drobno naribajte surovo zelenjavo, olupite sadje, raje drobno zmlete polnozrnate žitarice kruh (npr. Graham kruh), odstranite krušne skorje, če je treba, namočite musli / ovsene kosmiče iz celih zrn čez noč.
Občutek žeje se zmanjša
Večina ljudi ve, da je pitje pomembno. Večina tudi ve, da bi morali spiti približno 1.5 do 2 litra tekočine na dan. Vendar je zelo pogosto slišati, kako ljudje rečejo: "Pijem premalo!" To je še posebej pogosto pri starejših ljudeh, saj se v starosti občutek žeje zmanjša. Česar mnogi ne vedo, vodi do pomanjkanja tekočine utrujenost, Slaba koncentracija in omotica. Vnos tekočine ima neposreden vpliv na možganov uspešnost, kar pomeni, da ni vedno posledica starosti, ko je kaj pozabljeno ali če ne morete pomisliti na najpreprostejše stvari. Mogoče preprosto zato, ker ne pijete dovolj. Preizkusite, koliko dejansko popijete. Če želite to narediti, vodite dnevnik pitja in beležite vse, kar ste pili vsaj tri dni. Če dnevnik pokaže, da pijete vsaj 1.5 litra na dan - popolno! Dobro ste preskrbljeni. Če je vrednost pod 1.5 litra na dan, se morate izboljšati. V ta namen pripravite načrt pitja.
Torej ste dobro preskrbljeni!
- Dajte prednost izdelkom z visoko vsebnostjo hranil Gostota (vitka mleko in mlečni izdelki, pusto meso, ribe, žitni izdelki na osnovi celih zrn in drobljencev, veliko sadja in zelenjave kot sveža hrana in sadni sokovi); velja načelo "nizkoenergijsko in s hranili bogato".
- Jejte več manjših obrokov na dan (5-6).
- Sadje in zelenjava: dnevno ena porcija zelenjave in ena porcija solate / surove zelenjave, 1-2 kosi ali porcije sadja; če imate težave z žvečenjem, po potrebi naribajte surovo zelenjavo, olupite sadje, uživajte sadje kot sadni pire, kompot ali sveže iztisnjen sadni sok.
- Kruh, žitni izdelki: dnevno 5-6 rezin polnozrnatega kruha (250-300 g), za zajtrk pa tudi musli ali ovseni kosmiči iz polnozrnate moke; v primeru težav z žvečenjem raje fino zmlet polnozrnat kruh (npr. Graham kruh), po potrebi odstranite skorjo kruha, muesli / polnozrnate ovsene kosmiče namočite čez noč.
- Krompir, riž, testenine: 1 porcija riža ali testenin ali krompirja.
- Mleko in mlečni izdelki: vsaj 2 porciji dnevno, na primer 250 ml mleka z nizko vsebnostjo maščob in 2 rezini pustega sira (60 g); v primeru nestrpnosti pitja mleka ali pinjenca, jogurt, kislo mleko, skuta in sir.
- Morske ribe: 1-2 obroki po 150 g na teden.
- Meso in klobase: 2-3 porcije na teden; raje puste sorte.
- Jajca: 2-3 kosi na teden.
- Maščobe in olja: največ 40 g namaza in kuhanje maščobe in 10 g visokokakovostnega rastlinskega olja.
- Izberite metode priprave, ki varčujejo s hranili, kot je parjenje v malo tekočine, kuhanje v pari ali kuhanje v rimskem loncu ali v foliji v pečici.
- Pijte dovolj: 1.5 - 2 litra na dan; raje še mineralno vode, zeliščni čaji, škropilnice za sok.
