9 Hrana za več mišic

Mišice navadno veljajo za simbol atletičnosti in fitnes. Toda elektrarne ne oblikujejo le določenega telesa - stabilizirajo tudi celoten mišično-skeletni sistem in tudi okrepijo telesni presnova energije. Dovolj razlogov, da nekaj časa in energije vložite v izgradnjo mišic. Seveda cilja ni mogoče izogniti trening za moč. A le v povezavi z desnico prehrana lahko trening naredi mišice rastejo. Predvsem je pomemben zadosten vnos beljakovin, saj mišice sestavljajo 20 odstotkov beljakovin. Za vas smo pripravili izbor 9 okusnih živil, s katerimi lahko podprete izgradnjo mišic.

1. jajca

Naj bo trdo kuhana kot prigrizek ali umešana za zajtrk, jajca so idealen vir beljakovin, ker je njihova sestava zelo podobna beljakovin v človeškem telesu. To pomeni, da telo lahko uporablja beljakovine iz jajca še posebej dobro za izgradnjo mišic. V smislu holesterol vsebina, jajca že dolgo nepravično demonizirani: V nasprotju s prejšnjimi predpostavkami ima holesterol iz hrane namreč le majhen vpliv na raven holesterola v kri. Zato lahko brez obotavljanja zaužijete eno jajce na dan.

2. opuncija

Poleg visoke vsebnosti beljakovin lahko tuna doseže tudi zdrav maščobne kisline in B vitamini. Kot zrezek je lahko ocvrt ali na žaru, iz pločevinke pa pokupi solate. Fizično ozaveščeni ljudje pa bi morali paziti, da namesto oljne sorte uporabljajo naravno tuno v pločevinkah.

3. ročni sir

Ročni sir se imenuje tudi sir Harz in naravno vsebuje manj kot en odstotek maščobe. S 30 grami beljakovin na 100 gramov je nizkokalorična proteinska bomba, zaradi česar je idealen prigrizek po njem trening z utežmi. Hesijska specialiteta je "Handkäs 'mit Musik." To vključuje mariniranje sira Harz v marinadi iz kis, olje, čebula in semena kumine.

4. ovsena kaša

Kombinacija kompleksa ogljikovi hidrati, beljakovin in vlaknin naredijo ovseno kašo dragoceni del uravnoteženega zajtrka. Dolgo nasitijo in zagotavljajo energijo za trening. Kot musli s sadjem in jogurt, ovsena kaša je idealen začetek dneva.

5. govedina

Telo lahko zlasti dobro izkoristi živalske beljakovine, kot so meso in jajca. Govedina je bogata tudi s konjugirano linolno kislino, maščobno kislino, ki naj bi spodbujala rast mišic. Posušena govedina je zato priljubljen prigrizek med športniki.

6. tofu

Tofu je dragocena alternativa mesu ne samo za vegetarijance. Vsebuje tudi visokokakovostne rastlinske beljakovine železo, ki je potreben za kri nastanek. Tofu je na voljo dimljen, vložen in začinjen z zelišči. Ocvrti ima dober okus z zelenjavo, marinirano pa poskrbi za raznolikost na žaru.

7. čičerika

Stročnice so zelo bogate z beljakovinami in jih tudi vsebujejo magnezijev, ki lahko preprečijo mišice krči. Čičerika so okusne v juhah, kot priloga ali v solatah. Priljubljeni so tudi v orientalski kuhinji: iz čičerikove kaše se pripravlja falafel, iz paste iz sezamovih semen pa se naredi humus.

8. zelena pira

Zelena pira je posušeno zrno pire. Vsebuje več beljakovin kot pšenica in jih vsebuje veliko minerali in vitamini. Ko je zmlet, ga lahko uporabljamo kot moko, da pomagamo zadovoljiti povečane dnevne potrebe po beljakovinah in minerali za športnike. Njegov okus po oreščkih doda poseben pečat pekovskim izdelkom. Poskusite tudi vegetarijanske burgerje z zelenimi piškoti s piro.

9. arašidi

Med oreški, arašidi imajo najvišjo vsebnost beljakovin. Zagotavljajo tudi veliko kalij, kar je pomembno za delovanje mišic. Toda pozor: z več kot 550 kalorij na 100 gramov so prave kalorične bombe - zato bolje prigrizite le majhne količine.

Več kondicije z uravnoteženo prehrano

Nemško združenje za prehrano (DGE) priporoča vnos beljakovin 0.8 grama na kilogram telesne teže. Če na primer tehtate 70 kilogramov, bi morali na dan zaužiti približno 56 gramov beljakovin. Pri športnikih je lahko tudi potreba po beljakovinah večja. Za optimalno podporo gradnji mišic je najbolje, da takoj po treningu zaužijete obrok, bogat z beljakovinami. V idealnem primeru bi morali v svoj prigrizek vključiti prigrizke, bogate z beljakovinami prehrana ves dan, ker telo lahko porabi le omejeno količino beljakovin hkrati, vendar poleg ustreznega vnosa prehrana je pomembno za izgradnjo mišic: ogljikovi hidrati iz polnozrnatih izdelkov, svežega sadja in zelenjave ter visokokakovostne maščobne kisline oskrbite telo z vsemi pomembnimi hranili in ga naredite primernega za trening.