V skoraj vseh telovadnicah lahko zdaj najdete napravo, ki je videti kot futuristična tehtnica in sproži mišice refleks s pomočjo vibracij - Power Plate oz vibracijska plošča se imenuje. Obljubljeni učinki: naj bi le dva desetminutna treninga na teden vodi do rasti mišic, izgube maščobe in večje učinkovitosti. Ali čudežni stroj deluje ali je a vibracijska plošča celo škodljivo? Ugotovite, kaj je zadaj vibracijski trening.
Power Plate - kaj je to?
Power Plate, kar v prevodu pomeni močnostna plošča in ga pogosto imenujejo vibracijska plošča ali vibrirajoča plošča, je a fitnes naprave. Vibracijske plošče delujejo z nihanji ali vibracijami, ki ustvarjajo mišice refleks kar je nekaj. Med 30 in 50 mišic popadki na sekundo. V to smer, vibracijski trening velja za desetkrat bolj intenziven od običajnega treninga mišic. Mimogrede, vibracijski trening se imenuje tudi vibracija celotnega telesa (WBV) ali (bio-) mehanska stimulacija (BMS) ali (bio-) mehansko nihanje.
Vibracije proti atrofiji mišic in kosti
Že v starih časih so ljudje vedeli za učinek vibracij. Športno naravnani Grki so posebne žage zavili z bombažno krpo za prenos vibracij na dele telesa za vadbo. V sedemdesetih letih so v Rusiji razvili vibracijski trening posameznih mišic kot učinkovito metodo treninga za vrhunske športnike. Danes je znano, da lahko vibracije dejansko uporabimo za treniranje mišic in celo preprečevanje izgube kosti. Tistim, ki trenirajo z vibracijsko ploščo, se skoraj ni treba potruditi.
Učinkovitost preizkušenih vibracij
Obsežna študija vpliva vibracij je bil več kot enoletni "projekt počitka v postelji", ki ga je Berlinski center za raziskave mišic in kosti (ZMK) v sodelovanju z Evropsko vesoljsko agencijo pripravil na misijo s posadko na Mars. ESA). Znanstveniki so želeli raziskati mehanizme, ki vodi do atrofije mišic in kosti pri astronavtih v vesolju - ali pri pacientih na Zemlji med strogim počitkom v postelji. Med februarjem 2003 in majem 2004 je 20 preskušancev osem tednov ležalo v postelji za berlinsko študijo. Ves čas so ostali v izolacijskem oddelku pod znanstvenim opazovanjem in morali so vsakdanjo rutino obvladati v vodoravnem položaju. Na ta način je bila simulirana breztežnost. Ena težava se vedno znova pojavlja pri astronavtih, ki preživijo dolga obdobja v vesolju, tako kot pri postelji: atrofija mišic in kosti se pojavi zaradi premajhnega napora in zmanjšanega obremenjevanja mišično-skeletnega sistema. Polovica preizkušancev je morala med osemtedensko fazo ležanja trenirati z napravo za vadbo vibracij, zasnovano za uporabo v vesolju, "Vesolje Galileo". Preostalih deset udeležencev je delovalo kot neizvajana kontrolna skupina.
Kako deluje vadba z vibracijami
Za vodjo študije Dieterja Felsenberga iz ZMK je bilo nekaj gotovo: vibracije sprožijo refleksno mišico popadki pri katerem mišice za kratek čas mobilizirajo visoke sile. Za razliko vzdržljivost trening na tekalni stezi, na primer, to v prvi vrsti trenira mišične hitrosti moč. Posebna vrsta mišična vlakna, tako imenovana vlakna tipa II, so odgovorna za to hitro silo. »S temi mišičnimi vlakni tipa II mišica ustvari vrhove sile. In ko uporabimo te močne sile, se kost vsakič zelo malo deformira. Te deformacije potem spodbudijo rast kosti, «pojasnjuje Felsenberg. Vibracijski trening torej ne gradi samo mišic, temveč tudi kosti masa skozi mehansko stres o kosti. To velja ne samo za astronavte.
Vibracijska plošča v fizioterapiji
Kaj "vesolje Galileo" počne za astronavte, je med fizioterapevti postalo znano kot "sistem Galileo". Galileo je patentiran trenažer za tresenje s stranskim izmenjevanjem: kot kladiva se letalo na levi in desni z veliko hitrostjo niha gor in dol. Na ta način trening Galileo simulira gibanje kolka, ki se pojavi tudi med naravno hojo. Nihanja med Galilejem terapija ustvarjajo fiziološke gibalne vzorce, ki se pojavljajo v ritmičnem menjavanju obeh polovic telesa. To so refleks, kar pa vodi do hitrih in natančnih gibov mišic in se pojavijo nehote, torej neodvisno od volje vadečega.
Vadbena terapija: učinek vibracijske plošče
Vadba z Power Plate se uporablja kot vadbena terapija, zlasti za starejše ljudi. V zvezi s tem imajo vibracijski trening naslednje cilje:
- Zaradi vibracij se sprožijo refleksi, ki so pomembni za stoje in hojo.
- Hitra zibanja spodbujajo živci in mišic ter izboljšati njihovo delovanje pri določenih gibih. Cilj terapija je preprečevanje padcev z boljšo mobilnostjo.
- Vibracijska plošča pomaga tudi proti izgubi kosti, znani kot osteoporoza.
- Koga lahko vibracijska plošča redno trese, prav tako posebej trenira mišice v medeničnega dna. To med drugim dokazuje tudi študij na univerzi v Göttingenu.
- Usposabljanje je tudi za promocijo vzdržljivost in kri kroženje, pa tudi razbremeni napetost.
Stroške usposabljanja z vibracijsko ploščo nekateri subvencionirajo zdravje zavarovalnice v primerih zdravstvene potrebe, na primer kadar bolniki z osteoporoza, artritis or šibkost mehurja prejeti napotnico od strokovnjaka. V tem primeru je naprava za vadbo del splošnega zdravljenja.
Power Plate za čvrsto kožo?
Tresenje in vibriranje Power Plate je že zdavnaj prispelo v nemščino fitnes studii, kjer ga pogosto oglašujejo kot a celulit morilec in sredstvo za hujšanje. Zaenkrat še ni študij, ki bi dokazovale, da Power Plate spreminja koža struktura. Zmanjšanje maščobe prav tako še ni znanstveno dokazan s to metodo treninga. Vendar pa lahko vibrirajoče plošče pomagajo povečati učinek treninga in s tem pomagajo hujšanje.
Vlak z vibracijsko ploščo: tako gre!
Dr. Heinz Kleinöder s športne univerze v Kölnu je za revijo Brigitte povedal: „Da bi mišice odstranile vibracije platforme, morajo trdo delati. To ima za posledico znatno izboljšanje moč, mobilnost, kostna gostota in držo. " Za začetek priporoča 10-minutni program od pet do sedem vaj. Za sprostitev in ogrevanje samo stojte na krožniku. Z lahkim raztezanjem se mišica tudi ogreje. Pri vajah z zategnjenimi mišicami vadba z vibracijsko močjo privede do visokega spodbudnega treninga, saj se hkrati spodbudi veliko mišičnih vlaken. Če ga kombinirate z ustreznimi vajami, lahko ciljate na določena mišična področja. Začetniki naj vedno začnejo z nizko frekvenco in jo počasi povečujejo. Najbolje je začeti s preprostimi, znanimi vajami, kot so squats. V vsakem primeru morate gibe izbirati tako, da držite vibracije stran od sebe Glava: Vaje z rahlo upognjenimi koleni so zato primernejše kot denimo vaje v sedečem položaju. Prednosti tovrstnega treninga so poleg kratkega trajanja tudi preprosti in primerni za skoraj vse starosti. Vibracijsko ploščo lahko uporabite tudi za regeneracijo po športne poškodbe.
Vadite le pod usposobljenim nadzorom
Vadba z vibracijsko ploščo velja za enostavno in učinkovito, zaradi česar je priljubljena. Vendar pa je lahko tudi škodljivo za vas zdravje če se ne naredi pravilno. Zato bi moral biti zagotovo zraven usposobljen trener, ki se prepriča, da na primer ne potiskate kolen, ali pa boste morda imeli glavoboli. omotica, zamegljen vid in slabost se pojavijo tudi, če pretiravate. Vsekakor pa ljudje z nekaterimi že obstoječimi stanji, kot so težave s sklepi, vnetne bolezni oz osteoporoza morajo pogovor pred vadbo k zdravniku, da ugotovi, ali je vibracijska plošča primerna zanje.
Vibracijska plošča: trening doma?
Power Plates so zdaj na voljo tudi za domačo uporabo za nakup ali najem. Potem pa je temeljito navodilo strokovnjaka precej pomembno, da ne pride do neželene stranske učinke zaradi nepravilne uporabe. Primerjava različnih vibracijskih plošč na trgu se lahko splača tudi glede na ceno. Naprave so zdaj na voljo s fiksnim stolpcem in brez njega. Pri izbiri je treba upoštevati največjo dovoljeno telesno težo. Glede na sistem ločimo tudi različne vrste vibracij in frekvenčni razpon. Tisti, ki nimajo izkušenj z vibracijsko ploščo, naj najprej odidejo v telovadnico, da preizkusijo, ali sploh uživajo v treningu s ploščo Power Plate, in ob tej priložnosti dobite nasvete o pravilni uporabi.
