Dejstvo, da šport in gibanje pomagata k izgorevanju maščob in zmanjšanju kalorij ni več skrivnost. Toda pri katerih športih kilogrami najhitreje padajo, trdijo strokovnjaki. Do zdaj, vzdržljivost športi, kot so tek, plavanje, kolesarjenje in inline drsanje so se uvrstili med najboljša kurilca maščob. Vse več pozornosti pa pritegne tudi trening mišične mase.
Razmerje mišične mase in bazalne hitrosti presnove
Pravzaprav večja je mišica masa človeka, višja je njegova bazalna hitrost presnove, to je poraba energije med izključnim počitkom v postelji. To pa zato, ker tudi brez kakršne koli vadbe telo opekline maščobe, približno 1,700 kalorij na dan pri moških in povprečno 1,100 kalorij na dan pri ženskah.
Pri ljudeh, ki se zelo malo gibajo in imajo zato malo mišic masa, je bazalni metabolizem običajno precej nižji kot pri športnikih, zato porabijo manj maščob, tudi ko spijo. To je zato, ker so mišične celice ponoči aktivne in porabljajo energijo, maščobne celice pa leno dremajo.
Na splošno lahko dnevno bazalno hitrost presnove izračunamo s formulo 700 + 7 x telesna teža v kilogramih za ženske ali 900 + 10 x telesna teža za moške.
Hujšanje s pomočjo negativne energetske bilance
Ko izračunate bazalno hitrost presnove, veste, koliko kalorij zaužijete med spanjem. Ker pa so ljudje čez dan skoraj ves čas aktivni - tudi pri lahkih delovnih mestih - je dejansko povpraševanje po energiji večje od bazalne hitrosti presnove. Za ljudi z delovnimi mesti torej velja formula bazalni metabolizem x 1.3; tisti, ki so vsaj zmerno telesno aktivni, izračunajo bazalno hitrost presnove x 1.6.
Izguba teže je mogoča le, če dnevna poraba kalorij pade pod tako izračunano stopnjo presnove energije, s čimer dosežemo »negativno energijo ravnovesje“. To pomeni, da jeste in pijete manj kalorij, kot jih zaužijete. Sekretar, ki tehta 60 kilogramov, bi torej imel bazalno stopnjo presnove 1120 kilokalorij in s tem energijsko stopnjo presnove 1456 kalorij. Če na dan poje manj kot teh 1456 kalorij, bo shujšala.
Če želite jesti več in še vedno izgubiti težo, lahko povečate svojo presnova energije z vadbo. Ponovno, vzdržljivost v ta namen so priporočljivi športi. Ena ura jogging ali nordijska hoja opekline približno 500 kalorij, v vrstici drsanje 380 in hoja 160.
Zmanjšanje odstotek telesne maščobe torej smiselno doseči le s kombinacijo mišičnega in vztrajnega športa. Vadba mišic poveča bazalno hitrost presnove, medtem ko vzdržljivost Trening povečuje dnevne vadbene enote in s tem promet energije.
Učinek po opeklin: kurjenje maščob na kavču
Posebnost trening za moč je visok učinek požiga. Zaradi intenzivnega napora mišic se bazalni metabolizem trajnostno spodbuja, tako da telo opekline več maščobe tudi med spanjem. Po študiji univerze v Kielu učinek požiga traja do 38 ur po njem trening za moč.
Učinek po trening za moč je v prvih nekaj urah po koncu vadbe za 90 odstotkov večja kot po njej vzdržljivostni trening. Medtem ko poraba energije v moč in vzdržljivostni športi je relativno enak, učinek dogorevanja po moč trening je veliko višji in dolgotrajnejši.
Zaključek: Če želite med vadbo izgubiti maščobo, bi morali pogosteje uporabljati opremo v telovadnici, namesto da bi pedalirali na tekalni stezi. Vendar enega preveč čokolada palice, ki lahko povzročijo energijo ravnovesje da bi se zanihal v pozitivno, ga je mogoče zlahka pospraviti s krogom jogging.
