Anatomija
Šest paketov sestavljajo naslednje mišice trebušne stene: zunanja poševna trebušna mišica (M. obliquus externus abdominis), notranja poševna trebušna mišica (M. obliquus internus abdominis), prečna trebušna mišica (M. transversus abdominis) in ravna trebušna mišica (M. rectus abdominis). Z interakcijo več ali ustreznim izoliranim krčenjem trebušne mišice, premiki spredaj, vstran in rotacijski premiki se lahko prenesejo na aksialni skelet. Vidne posamezne mišične plošče v šestih paketih ustvarjajo vodoravni in navpični položaj tetive.
To omogoča izolirano krčenje vsake posamezne mišične plošče ravna trebušna mišica.
- Zunanja poševna trebušna mišica (M. obliquus externus abdominis) tvori površinsko mišično ploščo trebušne stene in je tudi največja od vseh trebušne mišice. Načeloma mišična vlakna potekajo od lobanjsko-lateralne do kavdalno-medialne.
Funkcija: Nagib ter vrtenje aksialnega okostja in prsnega koša Izvor: 5. do 12. pritrditev rebra: iak greben, linea alba in dimeljska vez Innervacija: Nn. intercostales, Th 5-12
- Notranja poševna trebušna mišica (M. obliquus internus abdominis) tvori srednjo plast ravnine trebušne mišice in leži pod zunanjo poševno trebušno mišico. Vlaknasta pot je poševna od kavdno-lateralne do lobanjsko-medialne.
Funkcija: Nagib in zasuk trupa na eno stran Izvor: površinski list ledveno-hrbtenične vezi (Fascia thoracolumbalis), sredina ustnic od iak greben (Linea intermedia cristae iliacae), stranska polovica dimeljske vezi Pristop: 9. - 12. rebro, Linea albaInnervacija: Nn. intercostales, Th 5-12, L1
- Prečna trebušna mišica (M. transversus abdominis) leži pod zunanjo in notranjo poševno trebušno mišico in tako tvori najglobljo plast ravnih trebušnih mišic. Mišična vlakna potekajo vodoravno na stransko in trebušno stran. Funkcija: zožitev trebušne votline (s tem tvorba pasu) Izvor: notranja stran hrustanec 7. 12. vratnih vretenc Rebro, na globokem listu ledveno-hrbtne vezi (Aponeurosis lumbalis), na notranjem ustnic od iak greben (Labium internum cristae iliacae), stranska meja dimeljske vezi Pristop: Na prečni trebušni mišici pri linea alba Innervacija: Nn.
intercostales, Th 7-12, N. iliohypogastricus, N. ilioinguinalis
- O ravna trebušna mišica (M. rectus abdominis) tvori dve vidni mišični verigi na sprednji strani srednje črte trebuha, pri čemer se oba mišična trakova nenehno zmanjšujeta v širino od lobanjske do kaudalne. V mišične pramene navpično prodira linea alba in vodoravno s tako imenovanim stikalom tetive (Intersectiones tendineae). Funkcija: Dvig in zadrževanje medenice, nagib trupa naprej Izvor: zunanja površina 5.-7. Rebra hrustanec, mečni postopek prsnice Pristop: sramni tuberkulum (tuberculum pubicum) in simfiza Nervacija: Nn.
intercostales, Th 5-12
Pot do šestih paketov za ženske je res bolj zapletena kot za moške. To je predvsem posledica presnove in odstotek telesne maščobe pri ženskah. Sestava telesa z moškim je naklonjena muskulaturi in delu telesne maščobe nasproti ženskam.
To samodejno povzroči večji osnovni in delovni promet. Ženska mora tako jasno povečati pretvorbo svojega dela. Le tako lahko odstotek telesne maščobe zmanjšati na nizko vrednost, ne da bi prišlo do yo-yo učinka.
Ustrezno prehrana je seveda izrednega pomena. Šest paketov je na začetku viden šele s 15% telesne maščobe. To velja tako za moške kot za ženske.
Tu je drugi problem pri ženskah. Ženske srednjih let imajo 10% - 15% več telesne maščobe kot moški iste starosti. Te vrednosti veljajo za zdrave in ne debele oz premajhna teža ljudje.
To pa pomeni, da morajo ženske izgubiti 10–15% več telesne maščobe kot moški. Treba je opozoriti, da imajo ženske nižjo bazalno stopnjo presnove in višjo odstotek telesne maščobe kot moški. Odmerek telesne maščobe pa mora biti pri obeh spolih med 10% in 15% za Six-pack.
Načini, ki vodijo do šestih paketov, pa so pri ženskah enaki. Tu je torej razvidno, kateri spol daje večji poudarek dnevu. Odločilno je pravilno treniranje in pravica prehrana.
Maščobe ne morejo lokalno izginiti v posameznih delih telesa s ciljno usmerjenim treningom. Telo med kakršnim koli treningom izgoreva maščobe po vsem telesu. Vendar pa jih je mogoče izvesti več s ciljno usmerjenim treningom določenih mišičnih skupin.
Treniranje trebušnih mišic od treh do petih sklopov, trikrat na teden, je povsem dovolj za šest paketov. Bolj je treba povečati fluktuacijo dela za vzdržljivost športni in mišični treningi drugih delov telesa. Poleg tega v igro še vedno vstopa pravilna prehrana in ne glede na to, ali bo moški ali ženska, se bo šesti paket nato prikazal postopoma.
Predpogoj je, da se vsak dan na novo motivirate in disciplinirano sledite prehrana. To je najbolje storiti s partnerjem za trening, ki ima za cilj tudi šest paketov. Rek »skupno trpljenje je napol trpljenje« lahko potem reši marsikateri dan treninga.
