Nazaj v šolo - vsakdanje vedenje za zdrav hrbet

O nazaj v šolo opisuje vedenja v vsakdanjem življenju in vaje za preprečevanje težav s hrbtom ali lajšanje obstoječih pritožb. Ljudje, ki v vsakdanjem življenju stojijo dolgo in dolgo ali izvajajo enostranske monotone gibe, naj bodo pozorni na držo, ki je lahko na hrbtu. Vaje nazaj v šolo kot tudi šola za držo izvajajo zdravniki z dodatnimi kvalifikacijami, učitelji gimnastike, fizioterapevti in drugi specialisti, subvencionirajo pa jih zdravje zavarovalnice.

1. "Mačja grba in zebra nazaj" Ta vaja razteza dolge podaljške hrbta in je zelo enostavna za izvedbo. Postavite se v štirinožni položaj. Zdaj izmenično med "mačjo grbo" in "votlim hrbtom", kot je konj ali zebra.

Vajo izvajajte počasi in zadržite končni položaj 10 sekund. 2. “rotacijski raztezanje položaj "V tej vaji iz nazaj v šolo raztegnejo se stranske hrbtne mišice. To vajo lahko uporabite tudi pri dihalni terapiji, ker medrebrne mišice (mišice med rebra) so tudi raztegnjeni.

Postavite se v ležeč položaj, upognite noge, roke iztegnite vstran. Zdaj naj se kolena počasi nagibajo izmenično v levo in desno. 3. "bočna rotacija" Ta vaja mobilizira tudi stranske hrbtne mišice.

Je pa nekoliko bolj naporen kot rotacijski raztezanje vadba. Sedite pokonci na stolu ali blatu. Sedite daleč naprej, da boste na stolu jasno začutili stik svojih ishialnih gomoljev.

Vzemite palico z obema rokama nad svojo Glava. Zdaj zavrtite zgornji del telesa izmenično v levo in desno. 4. stenska nosila Zelo dober ukrep za raztezanje celotnih hrbtnih mišic in razbremenitev medvretenčnih ploščic je "stenska nosila".

Stojte pred steno z razgledom in približno 1 čevljem. Zdaj se poskusite dotakniti stene z ravnimi rokami, kolikor je le mogoče. Zadržite ta položaj približno 10 sekund.

Naredite si kratek odmor (10 sekund). Pri naslednjem poskusu poskusite vstati še malo naprej. Klasika hrbtne šole za krepitev celotnih mišic trupa je tako imenovani "Brunkow Stemmführung".

V ležečem položaju noge dvignemo in medenico dvignemo od tal. Pete pritiskajo na tla ali preprogo, prsti nimajo stika. Roke ležijo ob strani telesa z dlanmi, obrnjenimi proti tlom.

Vajo lahko povečate tako, da roke rahlo dvignete in jih z rokami potisnete proti nogam ter obdržite napetost. Če želite uporabiti še več sile, samo postavite eno noga pri tej vaji iztegnite drugo nogo. Vibracijski trening vam lahko pomaga tudi pri krepitvi hrbtnih mišic.

2. “Kanu” Ta vaja iz zadnje šole je primerna za raztezanje pa tudi krepitev hrbtnih in ramenskih mišic. V pokončnem položaju držite palico pri v prsih višino pred zgornjim delom telesa. Zdaj veslajo s palico, kot da vozijo kanu.

Hrbet mora ostati popolnoma raven. Naredite veslanje premiki najprej majhni, nato pa večji in večji. Da treniraš svoje usklajevanje, izmenično veslajte naprej in nazaj približno 30 sekund.

3. “suha plavanje”S to vajo je mogoče zelo celovito trenirati mišice zgornjega in spodnjega dela hrbta. Postavite se v ležeč položaj (najbolje z gimnastično preprogo spodaj). Zdaj zaveslajte z desno noga in levo roko in obratno.

Pogled ne sme biti usmerjen naprej, ampak proti tlom. Lahko tudi klasično prsno s tega položaja. Za to vajo zadostujejo majhni gibi, sicer se lahko prenapete ali sprejmete neugoden votel položaj hrbta.

4. podaj žogo «Med stojenjem vzamejo žogo in jo vodijo po zgornjem delu telesa. Najprej cca. 10-krat v smeri urnega kazalca, nato 10-krat v nasprotni smeri.

To vajo lahko zelo dobro izvajate tudi v krogu ali zapored kot skupinsko vajo. Uporaba medicinske kroglice je dober način za povečanje vadbe, saj dodatna teža predstavlja napredovanje. 5. "Sklek na steni" To je različica običajnega skleca, da preprečimo preobremenitev in prilagodimo vajo osebni konstituciji.

Postavite se pred približno 2 metra oddaljeno steno. Roke so podprte na steni v višini brade, približno v širini ramen. Zdaj začnite s skleki, tako da izmenično upogibate in iztegujete komolce. Povečajte obremenitev s povečanjem razdalje med nogami in steno. Te vaje ne izvajajte z nogavicami (nevarnost zdrsa). Nadaljnje krepilne vaje najdete na straneh:

  • Bolečine v hrbtu - ne z močnim hrbtom
  • Pomanjkanje drže
  • Gimnastika hrbtenice