Prisilne ponovitve
S to metodo se mišica trenira pribl. 5 ponovitev, dokler se popolnoma ne izčrpa s premagovanjem (koncentričnega) dela. Nato sledi 2-3 ponovitve s pomočjo partnerja.
Ta partner pomaga do te mere, da je gibanje skoraj mogoče izvesti. Metoda prisilnih ponovitev je ena najbolj znanih metod v Ljubljani bodybuilding in povzroča povečano rast mišic s povečanimi stresnimi dražljaji. Metoda prisilnih ponovitev temelji na običajnem treningu za izgradnjo mišic.
To je kot hipertrofija trening (izgradnja mišic) mišice se izčrpajo s približno 5-6 ponovitvami. Po teh izčrpnih ponovitvah športnik opravi še dve do štiri ponovitve. Ker to ni mogoče brez pomoči, mora partner zagotoviti podporo.
To pomoč je treba izbrati tako, da bo gib tik pred izvedbo. Dodatnih 2 do 4 ponovitve je treba izvajati izredno počasi. To zahteva določeno stopnjo občutljivosti pomočnikov.
Kot pove že ime prisiljeno (premagano), je to koncentrična faza. Poudarek je na fazi premagovanja. Da bi dosegli želeno kopičenje mišic bodybuilding, je pravilna izvedba gibov predpogoj.
Glede na raven zmogljivosti je mogoče na stroj opraviti med 4 in 6 nizi. Začetnikom toplo odsvetujemo tovrstno vadbo. Zadnje ponovitve so odločilne za uspeh.
Po dokončanju ponovitev ponovitev ne sme biti več mogoča. Prisilne ponovitve lahko izvajamo tudi s samopomočjo za določene mišične skupine. Z enorokim bicep curl, podpora proste roke lahko omogoča nadaljnje premike.
Poleg tega se metoda prisilnih ponovitev lahko izvaja do te mere, da se nadaljnji gibi izvajajo z nižjimi utežmi. Takoj, ko ponovitve niso več možne, je treba izbrati nižje uteži za nadaljnja ponavljanja. Cilj te metode je dodatno obremeniti že tako utrujeno mišico z nadaljnjimi ponovitvami, da bi povečali spodbudo za trening.
Treniran je v območju nad pragom močnih do močnih dražljajev, zato je mišica pretirano obremenjena v primerjavi z običajno hipertrofija metoda. Rezultat je povečano povečanje preseka mišic. Ker se gibanje izvaja ločeno in nadzorovano, je pri tej metodi tveganje skoraj nemogoče. Edino tveganje za preobremenitev mišic je za športnike, ki v treningu niso izkušeni.
Negativni predstavniki
S pribl. 5 ponovitev obremenjuje mišico, dokler se popolnoma ne izčrpa. Če ponovitev ni več mogoča, mišico še dodatno poudarimo s počasnim, popustljivim (ekscentričnim) delom v začetni položaj z 2-3 ponovitvami.
Vadbeni partner prevzame del premagovalnega (koncentričnega) dela. Metoda negativnih ponovitev povzroča povečano rast mišic zaradi ekscentričnega delovanja mišic. Obstajajo tri možnosti za obremenitev mišic med trening za moč.
Premagovalno delo, kjer športnik dvigne utež proti gravitaciji, statično delo, kjer utež ostane v fiksnem položaju, in popustljivo delo, kjer teža ustreza smeri gravitacije. Pri treniranih športnikih je ekscentričen največja sila je približno 5% večja od največje statične sile in 10-15% večja od koncentrične največje sile. Tako se poveča obremenitev mišic in poveča spodbudo za trening pri ekscentričnem delu.
Po metodi prisilnih ponovitev negativni ponovitev temelji na popustljivi metodi dela z mišicami. 5 - 6 ponovitev s koncentričnim delom do popolne izčrpanosti, čemur sledi 2 - 4 ponovitve. Partner pomaga pri koncentričnem gibanju nazaj v začetni položaj.
Ker je obremenitev pri tej metodi še posebej velika, je to standardna metoda v Ljubljani bodybuilding. Na enoto je narejenih med 4 in 8 kompletov. Tako kot pri metodi prisilnih ponovitev je tudi vsak niz sestavljen iz 5-6 koncentričnih ponovitev, dokler ni dosežena največja izčrpanost.
Sledijo 2 do 4 ekscentrične ponovitve, s poudarkom na počasnem spuščanju teže. Hitrost gibanja je zaradi velike teže počasna. Pri vajah, ki se izvajajo na eni strani (bicep curl oz noga pritisnite), koncentrične faze lahko izvedemo z obema rokama / nogama in ekscentrične faze, izoliranimi z eno roko / nogo.
Za brado lahko začetni položaj dosežemo s pritiskom telesa v začetni položaj z nogami. Cilj te metode negativnih ponovitev je doseči približno maksimalno uporabo mišične moči. Z uporabo ekscentričnih kontrakcijskih oblik se mišična obremenitev poveča v primerjavi s prisilnimi ponovitvami.
Posledica tega je povečana rast mišic. Ker metoda negativnih ponovitev deluje pri večjih obremenitvah v primerjavi s prisilnimi ponovitvami, je tveganje za preobremenitev mišic ustrezno večje. Prosimo, upoštevajte: Bodybuilding je eden najbolj varnih športov, če se pravilno izvaja.
Vendar bodybuilding vedno znova slabi, ker se v tem športu pogosto uporabljajo škodljive snovi. To metodo treninga je razvil Mike Mentzer. Glede na geslo brez uspeha brez bolečina (brez bolečin, brez dobička) mišica se s to metodo napne do približne mišične odpovedi.
Mišica je obremenjena s 5-6 ponovitvami, dokler ni popolnoma izčrpana. Nato sledijo 2-3 koncentrične ponovitve s pomočjo partnerja in nato še 2-3 počasne popustljive (ekscentrične) ponovitve s pomočjo partnerja. Ta metoda je kombinacija prisilnih ponovitev in negativnih ponovitev. Podrobne informacije o tej temi najdete pod težek trening S to metodo delni ponovitve mišica je obremenjena tudi s pribl.
5 ponovitev, dokler ni popolnoma izčrpana. Nato se ponovno izvedejo 3 ponovitve. Vendar se gibanje ne izvaja v celoti.
Na primer mrena bar se pri pritisku na klop vrne v polovico prvotnega položaja. Podrobne informacije o tej temi najdete pod delni ponovitve Pri metodi načela pred izčrpanostjo so izbrane vaje, pri katerih sta v gibanju vključeni dve mišični skupini. (Primer vratu pritisk: ramenska mišica in triceps brachii.)
Z izolacijsko vajo (npr metulj) pred dejansko vajo (klopa), je glavna mišica (v našem primeru ramenska mišica) predhodno utrujena. Pomembno je, da med izolacijsko vajo in dejansko vajo ni nobenega premora. Podrobne informacije o tej temi najdete v skladu z načelom pred izčrpanostjo. Ta metoda varanja (goljufanja) vključuje odstopanje pri pravilni izvedbi giba.
Skoraj približno 5 ponovitev je mišica maksimalno obremenjena do izčrpanosti. Nato sledijo 3 ponovitve, ki jih zaradi utrujenosti ni več mogoče pravilno izvesti.
Primer: Med zvijanjem bicepa je zgornji del telesa rahlo upognjen nazaj, med klopa z dvigovanjem zadnjice. Podrobne informacije o tej temi najdete pod varanje Pri tej metodi se izvajata dve vaji takoj za seboj. Naloži se lahko enaka mišica (Agonist Super Series) ali dve različni mišici (Antagonist Super Series).
O superseti se lahko razširi na Tri in Giant Sets. Tu se izvajajo tri, štiri ali pet vaj takoj za seboj. Podrobne informacije o tej temi najdete pod superseti Ta metoda padajoče množice je ena najbolj intenzivnih metod v bodybuildingu.
Začne se z 2 ogreti se določa s 50%. Sledijo 4 zaporedne serije po 5 ponovitev do največjega izčrpanja. Partner zmanjša težo.
Pomembno je, da po 5. ponovitvi ni več mogoče. Podrobne informacije o tej temi najdete pod padajoče množice Ta metoda poskuša trenirati mišico ciljno in izolirano. Ta metoda se uporablja zlasti v fazi opredelitve.
Manj je težka teža, prej pravilna izvedba giba v ospredju. Ta metoda je redko vključena v načrt usposabljanja sam. Običajno poteka na začetku ali koncu treninga.
Podrobne informacije o tej temi najdete pod načelom izolacije. Začetniki običajno trenirajo vse mišične skupine v enem dnevu na enoto vadbe. Z split sistem, po drugi strani pa je koncentracija le na določenem številu mišic na vadbeno enoto. Prednost te metode je, da je za eno mišico mogoče izvesti več vaj in izvesti daljše faze regeneracije mišice.
