Uravnoteženo prehrana bogata z ustreznimi hranili se na splošno govori kot priporočilo za zdravo in učinkovito telo. Po drugi strani pa lahko pomanjkanje hranil v daljšem časovnem obdobju povzroči najrazličnejše bolezni.
Kaj je hranilo?
Hranila so vitalna oz zdravje-promoviranje sestavin hrane, ki jih organizem absorbira s presnovnimi procesi. Vključujejo tudi snovi, ki jih telo proizvaja med porabo energije. Bistvena hranila so tista, ki so na voljo z vnosom hrane, v nasprotju s telesno lastno proizvodnjo hranil in so bistvena za življenje. Da bi zagotovili delujoče, zdravo telo, beljakovin, maščobe in ogljikovi hidrati tako dobro, kot vitamini, minerali in elementi v sledovih se zaužijejo. Poleg tega primerno vode reden vnos v telesu. Hranilne spojine so pomembne tudi za vnos hranil v telo. Hranila v ožjem pomenu ali glavna hranila so snovi, ki oskrbujejo z energijo. Tej vključujejo beljakovin, maščobe in ogljikovi hidrati, ki so potrebni kot gradniki za gradnjo in vzdrževanje organov, mišic in tkiva. Vendar vitamini, minerali in elementi v sledovih spadajo tudi med vitalne snovi v okviru prehrane. Vključujejo tudi aminokisline, Ki je pobotati se beljakovin, in nekatere maščobne kisline. Tako imenovane sekundarne rastlinske snovi niso bistvene za življenje, so pa koristne zdravje. To so snovi rastlinskega izvora, ki imajo na primer a rak-preprečevanje, protivnetni ali antibakterijski učinek pri stalnem dovajanju v telo.
Funkcija, učinek in naloge
Vzdrževati zdravje, uspešnosti in dobrega počutja, potrebe po hranilih se lahko razlikujejo. Posebne situacije ali življenjske faze lahko vodi do odstopanj od splošno priporočene ravni rednega vnosa hranil. Sem lahko spadajo na primer tekmovalni športi, bolezni in nosečnosti ter težka fizična dela ali faze rasti. Podatke o splošno priporočenih količinah hranil v dnevnem vnosu hrane lahko med drugim dobite pri Nemškem združenju za prehrano. Beljakovine so nujno potrebne za vzdrževanje telesnih funkcij. Aminokisline predstavljajo kemične gradnike beljakovin, ki jih vsebuje hrana. Hrana, ki jo telo zaužije, se razdeli na posamezno aminokisline med presnovnim in prebavnim procesom in se nato sestavijo v lastne beljakovine telesa. Pomembna funkcija amino kisline je nadaljnji transport in shranjevanje hranil. Vitalni hormon insulinana primer je protein, sestavljen iz dveh različnih aminokislinskih verig. Škrob in sladkorja pobotati se ogljikovi hidrati, ki jih najdemo v kruh, na primer riž ali testenine. Predvsem škrobni ogljikovi hidrati vsebujejo več vlaknin, kar je pomembno za občutek sitosti. The sladkorja del ogljikovih hidratov po kratkem postopku razgradnje služi kot hranilna sestavina, predvsem kot dobavitelj energije. To naj bi prispevalo k uravnoteženemu kri sladkorja ravni. Tudi maščobe imajo visoko vsebnost energije. Uživati jih je treba zmerno prehrana, s prednostjo rastlinskih maščob. Vitalno nenasičena maščobne kisline povzročajo nastajanje lastnih snovi v telesu in so nujni gradniki za telesne celice. Maščoba je nepogrešljiva tudi za pridobivanje vitamini. Telo kot oporo potrebuje tudi mineralne snovi, ki so v organizmu pomembne za delovanje presnove, kri oblikovanje, hormoni in živci. Na primer, kalcij je pomembno za kosti in zob. Jod trajno vpliva na regulacijo ščitnice hormoni. Magnezij je potreben za številne presnovne procese. Mišice in živci pozitivno vplivajo magnezijev na poseben način. Vitamini so nenadomestljivi za delovanje imunski sistem in presnovo, pa tudi za srce in živci. Poleg posebne zaščitne vitamin C, različni vitamini v zadostnih odmerkih povzročajo telesne in duševne učinke ravnovesje in uspešnosti.
Oblikovanje, pojavnost, lastnosti in optimalne vrednosti
Visoka vsebnost beljakovin najdemo predvsem v mleko in mlečni izdelki, kot so skuta, sir ali jogurt.V mesnih jedeh so ribje in goveji zrezki priljubljeni kot bogati viri beljakovin. Vendar jajca in stročnice vsebujejo tudi velike količine beljakovin. Beljakovine so lahko prebavljive, služijo kot vir energije in zagotavljajo daljši občutek sitosti, kar pomaga preprečiti hrepenenje, ki ga je težko nadzorovati. Beljakovine pomagajo graditi celice, hormoni in encimi, in krepi mišice, kosti, lasje še posebej pa imunski sistem. Beljakovine so potrebne tudi za prenos živčnih impulzov. Telo potrebuje maščobe, čeprav zmerno. Dragocenejše od živalskih maščob so rastlinske, zlasti polinenasičene maščobne kisline, ki ga telo samo ne more proizvesti. Za povprečno telesno težo zadostuje približno 60 do 70 gramov maščobe in zato priporočljivo. Približno 8 do 10 gramov teh je treba uživati kot nenasičene maščobe kisline vsak dan prehrana, zlasti za potrebno oblikovanje kri, selne snovi in celične membrane. Maščoba je potrebna tudi za sproščanje vitaminov iz hrane. Zato vitamine A, D in E na primer imenujemo vitamini, topni v maščobah. Vitamini so potrebni za presnovo in za vzdrževanje imunski sistem. Dragocene vitamine najdemo predvsem v sadju, zelenjavi in solatah. Zaradi občutljivosti je treba hrano, ki vsebuje vitamine, pripraviti nežno. Če je mogoče, je zaželena surova poraba. Med živila, še posebej bogata z ogljikovimi hidrati z visoko vsebnostjo škroba, je polnozrnata moka kruh, rjavi riž, krompir in testenine. Veliko sladkorja vsebujejo sladkarije, kot npr čokolada. Ogljikovi hidrati zagotavljajo posebno učinkovitost možganov in mišic. Minerali in elementi v sledovih kot kalcij, natrijev in magnezijev tako dobro, kot cink, selen or železo so nujni ali vključeni v pomembne telesne procese, kot so metabolizem, rast oz vode ravnovesje. Ironna primer je potreben za tvorjenje krvi oz natrijev za tekočino ravnovesje. Jod najdemo med drugim v morskih ribah, selen v rži kruh or jajcain kalcij v mlečnih izdelkih.
Bolezni in motnje
V primeru dolgotrajnega pomanjkanja hranil zaradi nepravilne prehrane lahko vodi do včasih pomembnih bolezni. Vendar pretiran vnos nekaterih hranilnih snovi predstavlja tudi tveganje za zdravje. Pogosto enostranska prehrana vodi do opaznih simptomov pomanjkanja. To se lahko zgodi tudi v ekstremnih obdobjih stres in učinkovitost, če se vnos hranil ne poveča ustrezno. Premalo beljakovin v prehrani v daljšem časovnem obdobju lahko vodi do atrofije mišic, upadanja zmogljivosti in odpornosti. Lahko so tudi težave z celjenje ran in izpadanje las. Presežek beljakovin lahko povzroči prebavne motnje. Če telo s prehrano dobi premalo maščob, običajno po daljšem časovnem obdobju pride do izrazite izgube teže. Poleg tega obstaja tudi nevarnost izgube zmogljivosti in koža bolezni. Če telo dlje časa zaužije preveč maščob, debelost, poslabšanje ravni lipidov v krvi, arterioskleroza in debelo črevo rak se lahko razvije. Premalo ogljikovih hidratov lahko povzroči trajne hipoglikemija in zmanjšana zmogljivost. Prekomerni ogljikovi hidrati lahko povzročijo črevesne motnje in debelost. Pomanjkanje mineralov in elementov v sledovih lahko povzroči velike nevarnosti za zdravje in škodo. Kot pri vseh bistvenih hranilih bi bilo tudi zmanjšanje nekaterih mineralov na nič v daljšem časovnem obdobju življenjsko nevarno. Nezadostne količine mineralov imajo lahko različne specifične učinke. Na primer nezadosten vnos magnezija lahko moti celično presnovo in ravnovesje elektrolitov. Srce pritožbe, živčnost in prebavne težave so možne z pomanjkanje magnezija. Pomanjkanje kalcija se pogosto pozna motnje spanja or osteoporoza. Zaradi pomanjkanja obstaja tveganje za simptome pomanjkanja vitamin vnos, zlasti v primeru enostranskih diet, kot je npr vegetarijanstvo. Težave s preskrbo lahko nastanejo tudi zaradi nepravilnega skladiščenja in priprave živil, ki vsebujejo vitamine. Poraba stimulansi lahko vodi do nezadostne presnove vitaminov. kajenje povzroča povečano potrebo po vitamin C. Simptomi Pomanjkanje vitamina je lahko zelo nespecifičen, na primer utrujenost or pomanjkanje koncentracije. krvni test lahko pomaga določiti natančno raven. Pogosto uporabljena prehrana dodatki so sporni po svojih učinkih.
