Predstavitev
Dihanje vaje se razumejo kot zavestno izvajane dihalne tehnike za treniranje dihalnih mišic. Vaje se izvajajo v različnih položajih in vključujejo različne elemente, na primer ciljno usmerjene dihanje preko usta in podaljšan izdih. To je še posebej koristno za dihanje težave.
Tu lahko dihalne vaje pomagajo zmanjšati težko sapo. Dosežena je boljša cirkulacija kisika. Pomagajo lahko tudi dihalne vaje zmanjšanje stresa ali pripravite nosečnico na porod.
Dihalne vaje za sprostitev
Dihalne vaje za sprostitev so del številnih psihoterapevtskih pristopov, pa tudi sestavni del programov samopomoči. Dihanje ima tudi pomembno vlogo pri meditacija. Če ste v fizičnem ali čustvenem stresu, se pogosto zgodi, da nezavedno trenirate napačno in neučinkovito dihanje.
To lahko privede do tega, da telo ni zadostno oskrbljeno s kisikom. Za kompenzacijo človek diha bolj plitko in hitreje (hiperventilacija), kar dodatno poudari telo. Če pa zavestno vplivate na dihanje, lahko to pozitivno vpliva na fizične in čustvene dejavnike.
Obstajajo različne dihalne vaje za sprostitev, vendar osnovno načelo ostaja enako:
- Zaprete oči in se popolnoma osredotočite na dihanje. - Dihaš skozi svoje nos in ven skozi vaš usta. - Dihanje mora biti čim globlje in počasnejše.
Pogosto dolžino vdihov nadzorujemo s počasnim štetjem do določenega števila. - Klasična vaja je poskusiti izdihniti dvakrat toliko, kot ste vdihnili. Za prvo dihalno vajo, da se sprostite, je najbolje sedeti naravnost ob stol, z Glava rahlo nagnjeni navzdol, medtem ko so ramena sproščena.
Najbolje je, da se osredotočite na točko na tleh pred seboj. To ohranja vašo Glava fiksni in ramena sproščena. Roke lahko sprostite na stegna ali na stegna želodec.
Tako lažje nadzirate, ali globoko vdihnete želodec. Ko zavzamete pravilen položaj, se zdaj osredotočite na dihanje. The vdihavanje se izvaja prek nos.
Pomembno je, da globoko vdihnete želodec in ne le površno v prsih. Če položite roke na trebuh, lahko čutite, da se vam trebuh izboči naprej. Pri vdihu štejte od 1 do 3 v vašem Glava.
Izdih nato poteka tudi v 3 sekundah, vendar ne skozi nos ampak skozi rahlo odprte ustnice. Če ne čutite zasoplosti, poskusite vdihniti 4 sekunde in izdihnite 4 sekunde. Če tudi to ni težava, lahko postopek podaljšamo še za sekundo.
Na splošno vedno pozorno spremljajte svoje dihanje in telo in intervale povečajte le počasi. Po enem tednu treninga pa je mogoče, da vdih in izdih trajata po 10 sekund, kar povzroči znatno zmanjšanje stresa. Nadaljnja dihalna vaja za sprostitev lahko tudi med sedenjem.
Vendar naj bo glava nekoliko nagnjena navzgor. Najbolje je pritrditi točko na stropu. Tu je spet pomembno, da je hrbet raven in ramena sproščena.
Zdaj vdihnite skozi nos približno 5 sekund in izdihnite skozi nos še 5 sekund. Če ne čutite težav z dihanjem, lahko število sekund povečate. Cilj je, da potrebujemo le 3-4 vdihe na minuto, da telo oskrbimo z dovolj kisika.
Ta dihalna vaja za sprostitev deluje zelo hitro in lahko tudi depresivnim ali zaskrbljenim bolnikom pomaga z boljšim nadzorom čustev z dihanjem. Naslednji sprostitev dihalno vajo lahko izvajamo tudi v pisarni, na primer med odmorom za kosilo. Na pisarniški stol je treba pritisniti z ravnim hrbtom.
Pri vdihu naj bodo roke ravne in iztegnjene navzgor. Pri izdihu je treba nato roke spet počasi spustiti, z rokami na trebuhu. Šele ko se impulz za vdih vrne, znova vdihnite in znova dvignite roke.
To vajo je treba izvajati 2-4 krat. Še posebej pomembno je, da vdihnete čim globlje in enakomerneje. Vse skupaj lahko vmes večkrat izvajamo z dihalnimi vajami za sprostitev. Prednost dihalnih vaj je, da ne vodijo le do sprostitve, ampak tudi dokazano izboljšujejo spanec in lajšajo bolečine srce. Kratke dihalne vaje so zato zelo koristne in jih je enostavno vključiti v vsakdanje življenje.
