V nadaljevanju so razložene vaje, ki preprečujejo sindrom vratne hrbtenice ali izboljšajo že razviti sindrom vratne hrbtenice ali pomagajo pri celjenju. V fizioterapiji se zdravijo zlasti tiste strukture, ki so še posebej izpostavljene enostranskim in statičnim aktivnostim in ki zaradi pomanjkanja kri obtok. Poleg kri zdravljenje sindroma vratne hrbtenice, ki spodbuja cirkulacijo, mora izvajati tudi bolnik sprostitev vadi sam. Preprosto kroženje po ramenih pomaga razbremeniti bolečina ki jih povzročajo stalne obremenitve. Raztezanje ramenskih mišic je tudi zelo priporočljivo.
8 preproste vaje za posnemanje
- Raztezanje ramenskih mišic
- Raztezanje prsnih mišic
- Krepitev muskulature lopatice
- Okrepitev ramenskih kompresorjev
- Krepitev kratkih vratnih mišic
- Krepitev muskulature vratu
- Krepitev stranskih mišic vratu
- Krepitev zadnjega zgornjega dela telesa
> 1) Raztezanje ramenske mišice Eno roko držite rahlo stran od telesa, komolec ostane raven, dlan dlani je vzporedna s tlemi in namerno potisnjena nekoliko dlje proti tlom. The Glava je nagnjen na nasprotno stran, držite ta raztežaj 30 sekund in nato zamenjajte stran. 2) Raztezanje od v prsih mišice Enako učinkovito je raztezanje velikih prsnih mišic, kjer se bolnik postavi ob okvir vrat in roko pritrdi na okvir pod kotom 90 ° ter naredi korak naprej, da se čuti jasen vlek prsnih mišic.
Zaradi običajno ukrivljene sedeče drže v vsakdanjem življenju ta raztezna vaja pomaga priti v pokončen položaj. Več razteznih vaj najdete v člankih:
- Kateri je najboljši način za raztezanje vratne hrbtenice?
- Raztezne vaje
- Kateri je najboljši način za sprostitev vratne hrbtenice?
Poleg rahljanja in raztezne vaje, določeno trening za moč razviti program. Mišice zgornjega dela hrbta, kratke vratu mišice in mišice rok so še posebej pomembne.
Krepilne vaje lahko izvajate z a bar, teraband, majhne dumbbells ali žogo. Vaje za zgornji del hrbta je treba uporabiti posebej za romboide, ta muskulatura leži med lopaticami in zagotavlja njihovo krčenje. Močnejše kot so mišice, manj se vleče zgornji del telesa grbavec položaj.
3) Krepitev romboidov Začetni položaj je pokončen sedeči položaj na stolu (lahko tudi na tleh z nogami v pokončnem položaju), roke primejo palico (ali želeni pripomoček), komolci pa se vodijo nazaj blizu zgornjega dela telo. V končnem položaju se lopatice izrazito potegnejo skupaj. Da bi povečali to vajo, palico držimo neposredno pri v prsih višina in potegnjena narazen (izometrično).
4) Krepitev Latissimusa Še ena vaja se izvaja iz istega položaja, roke so iztegnjene navzgor in palica potegnjena navzdol za Glava (Lat povleci). Tu je tudi različica z izometričnim izvlekom droga za palico Glava. Več vaj za vratno hrbtenico najdete v članku Vaje proti hrbtu bolečina.
Vsi članki v tej seriji: