Dodatki ali prehranska dopolnila so snovi, ki se dodajajo vsak dan prehrana za nadomestitev pomanjkanja hranil ali za ustvarjanje posebne gostote hranil. Največje področje uporabe za dodatki is bodybuilding. Tu se uporabljajo različni izdelki za podporo gradnji mišic ali za doseganje povečane ravni kalorij.
Obstaja veliko različnih področij uporabe dodatki, na primer ponujajo izdelke za izgradnjo mišic (npr beljakovinski prah, kreatin, aminokisline), za povečanje telesne mase in za podporo hujšanju (npr. L-karnitin, guarana). Za podporo kopičenju mišic je potrebna optimizacija osebne prehrane, ki jo po potrebi podpira tudi prehranska dopolnila.
Prehrana za izgradnjo mišic vključuje zlasti povečanje vnosa kalorij in beljakovin. Bazalni metabolizem se običajno poveča s športnimi aktivnostmi, kar pomeni, da več kalorij dobavljeni, kot jih telo potrebuje. Splošnih priporočil za dodatke ni mogoče dati, saj je težko dati dokončne izjave o učinkovitosti dodatkov za hitro in trajno kakovostno kopičenje mišične mase. Nezdravo in neuravnoteženo prehrana nikoli ne more nadomestiti z dodatki.
Izbor dodatkov za izgradnjo mišic
Na trgu obstajajo številni dodatki, ki so namenjeni podpori gradnje mišic.
- Sem spadajo na primer dodatki s sestavino kreatin. Kreatin je endogena aminokislina, ki se v človeškem telesu proizvaja iz drugih aminokislin.
Kreatin poveča telesno zmogljivost med trening z utežmi, zlasti med kratkotrajnimi intenzivnimi fizičnimi napori, ker izboljša transport hranil v mišične celice, kar spodbuja rast mišic.
- Tako imenovani BCAA (razvejane verige / esencialne aminokisline) so tudi med najbolj priljubljenimi dodatki za podporo gradnji mišic. BCAA je sestavljen iz esencialnih aminokislin levcin, izolevcin in valin, ki jih telo ne more proizvajati samo, ampak jih je treba vnesti skozi prehrana.
- BCAA imajo predvsem antikatabolični učinek, kar pomeni, da preprečujejo razgradnjo mišic, ko se mora telo zanašati na lastne zaloge beljakovin v telesu. BCAA je zato treba jemati po treningu.
- L-glutamin je aminokislina, ki predstavlja približno 60 odstotkov mišičnih lastnih aminokislin.
L-glutamin lahko telo ustvari samo telo, vendar ta količina verjetno ne zadostuje za doseganje anaboličnih (kopičenje telesnega tkiva, npr. mišic) in regenerativnih učinkov. V kombinaciji s kratko verigo ogljikovi hidrati, glutamin dodatek lahko podpira izgradnjo mišic in fazo regeneracije.
- Beljakovinski dodatki se uporabljajo tudi kot dodatki za izgradnjo mišic. Tako imenovane sirotkine beljakovine se proizvajajo iz svežega mleka in so sestavljene predvsem iz zelo kratkoverižnih aminokislin.
Lahko povzročijo povečanje in vzdrževanje mišične mase.
- Kazein je precej dolgoverižna beljakovina, ki se jemlje zvečer pred spanjem, saj se uporablja relativno počasi.
- Izdelki iz sojinih beljakovin in jajčnih beljakovin so alternativa za športnike z laktoza nestrpnosti.
- Ogljikovi hidrati lahko tudi v obliki prehranska dopolnila. Ogljikovi hidrati (sladkor, npr. maltodekstrin) so v glavnem na voljo v izdelkih za povečanje telesne mase.
- L-Arginin, Beta-alanin in L-tavrin so priljubljene aminokisline, ki jih bodybuilderji uporabljajo predvsem za izgradnjo mišic. L-Argininna primer razširi kri plovila, ki olajša krvni obtok in lahko privede do zmanjšanja krvni tlak.
Poleg tega se s povečanjem prenosa hranil v mišice pospeši regeneracija mišičnih vlaken, ki lahko dolgoročno podpirajo rast mišic.
- Minerala cink in magnezijev športniki pogosto potrebujejo v večjih količinah, saj se v velikih količinah izgubijo v znoju. The magnezijev prispeva k normalnemu delovanju živčni sistem in za zmanjšanje utrujenosti in utrujenost, cink prispeva k vzdrževanju normalne ravni testosteron v kri in normalen vid.
Druga skupina dodatkov, ki se uporablja za podporo gradnji mišic, so tako imenovani "ojačevalci vadbe". Sem spadajo snovi, ki na primer kratkoročno zagotavljajo več energije s spodbujanjem osrednjega živčni sistem. kofein in sorodne snovi, kot je sinefrin oz yohimbine so tukaj še posebej pozorni.
Te snovi običajno začnejo učinkovati v nekaj minutah, vendar izkušnje kažejo, da se najboljši učinki izboljšanja učinkovitosti dosežejo, ko ojačevalec vadbe vzamete 30 do 45 minut pred treningom. Z izboljšano intenzivnostjo treninga lahko rast mišic podpirajo dodatki z kofein, zlasti v fazi gradnje. Vendar pa previsoki odmerki kofein lahko vodi do živčnosti, motenj spanja in drugih neželenih stranskih učinkov.
Težki treningi za rast mišic proizvajajo škodljive proste radikale. Antioksidanti (npr vitamini C in E) sta dodatka, ki nevtralizirata proste radikale in izboljšata regeneracijo mišic. Seznam zgoraj omenjenih dodatkov je le izbor dodatkov na trgu, ki se uporabljajo za izgradnjo mišic.
Načeloma je treba upoštevati proizvajalčeva navodila za uporabo, dodatke pa jemati samo po posvetovanju z družinskim zdravnikom. Vnos dodatkov v bistvu ni potreben in ne more nadomestiti športne aktivnosti za kopičenje mišic. V najboljšem primeru lahko dodatki poleg treninga podpirajo tudi kopičenje mišic.