Bočni dvig je oblika vadbe, ki se uporablja v trening ramenskih mišic za izolirano obremenitev ramenskih mišic (deltoidna mišica) in se vse pogosteje uporablja pri trening z utežmi in bodybuilding. Brezplačno trening z utežmi, to vajo lahko izvajate samo z bučicami. Za začetnike je primeren trening te mišične skupine na ramenskem stroju. Treniran je stranski del deltoidne mišice.
Usposobljene mišice
- Deltoidna mišica (M. Deltoideus)
- Pokrovna mišica (Musculus trapezius)
V začetnem položaju športnik stoji na širini ramen, neobvezno v koračnem položaju. Roke so skoraj iztegnjene ob strani telesa. Dumbbells se dvignejo v vodoravni položaj, tako da telo tvori T-obliko. V popustljivi fazi se uteži spustijo tako daleč, da se ohrani napetost v mišicah.
spremembe
Dviganje strani se pogosto izvaja nepravilno, tako da športnik potegne ramena navzgor v smislu a ramensko skomignil. Seveda se bočno dvigovanje lahko izvede tudi na vleki kabla. Še posebej priporočljivo je trenirati na ekspanderju, ker se med gibanjem obremenitev nenehno povečuje.
In bodybuilding, bočni dvig lahko izvedemo z zgornjim delom telesa pred telesom, ki trenira tudi diamantno oblikovano mišico (romboidna mišica). Ker pa to poveča obremenitev ledvenih vretenc, ta vaja ni priporočljiva.
