Kakšna je vzdržljivost?
Endurance v športu je odpornost telesa na utrujenost pri daljših naporih in sposobnost organizma, da se po športu obnavlja. The vzdržljivost zmogljivost je torej zmogljivost, ki jo dosežemo v določenem obdobju brez padca zmogljivosti zaradi utrujenosti. Do zmanjšanja lahko pride tako fizično kot kognitivno. Dosežena uspešnost je tako kot časovno obdobje dokumentirana in primerjana s podatki drugih športnikov, da se razvrsti in oceni uspešnost. Med vzdržljivost uspešnost kardiovaskularni sistem je močno izzvan in podprt.
Kako je mogoče izboljšati vzdržljivost?
Osnovni predpogoj za povečanje vzdržljivosti je zdrava, uravnotežena in z nizko vsebnostjo maščob prehrana, ker telo energijo črpa iz hrane. Poleg tega je zadostna oskrba telesa s tekočino osnova za večjo vzdržljivost. Da bi izboljšali svojo vzdržljivost, je pomembno, da oblikujete jasen končni cilj z vmesnimi cilji, da bi zaznali svoje izboljšanje vzdržljivosti.
Vaje za izboljšanje naj bodo prilagojene športniku in morajo vključevati veliko število različic. Pomembno je veliko različnih metod treninga, ker se telo hitro navadi na konstantno obremenitev. Klasični intervalni trening je še posebej primeren za povečanje vzdržljivosti.
Med treningom telo izmenjuje faze visokega stresa in okrevanje. Zelo pomembno je tudi, da redno trenirate in se natančno držite svojega načrta. Poleg tega bi morali začeti povečevati svoj srce stopnjo postopoma in sčasoma podaljšajte treninge. Intenzivnost in dolžino vadbe je treba povečati v realnih, majhnih korakih. Sprva so vadbene enote kratka zaporedja, vendar se ponavljajo večkrat na teden.
Katera pomanjkljivost lahko zmanjša vzdržljivost?
Pomanjkanje magnezijev lahko zmanjša vzdržljivost, ker magnezij uravnava razdražljivost celic in je odgovoren za sprostitev mišic, tako da lahko pomanjkanje privede do teleta krči, na primer. Poleg tega an pomanjkanje železa lahko tudi zmanjša vzdržljivost, ker telo potrebuje železo za rdečo kri tvorba celic in transport kisika. Druge pomanjkljivosti, ki lahko zmanjšajo zmogljivost, so kalcij pomanjkanje, kalcij je potreben za tvorbo kosti, kalij pomanjkanje, ki povzroča mišično oslabelost, in nekaj pomanjkanja vitaminov. Sem spadajo na primer pomanjkanje vitamina B12 ali pomanjkanje vitamina E.
Katera prehrana je koristna za izboljšanje vzdržljivosti?
Športniki potrebujejo ogljikove hidrate prehrana na primer krompir ali pecivo za izboljšanje njihove vzdržljivosti. Ogljikovi hidrati služijo kot vir energije v obliki glukoze. Odvisno od sestave glukoze lahko traja nekaj časa, preden je telo na voljo energiji.
Ko se energija porabi, telo spet pade na zaloge ogljikovih hidratov. Ker pa so ti le omejeni, je pomembno, da se jih vključite ogljikovi hidrati skozi prehrana da se ohrani enaka vzdržljivost na dolgih razdaljah. Polnozrnati izdelki, kot so polnozrnat kruh, polnozrnat riž ali polnozrnate testenine, so dragoceni ogljikovi hidrati za športnike, saj le postopoma oskrbujejo telo z energijo.
Poleg tega je pomembno, da so športniki pozorni na prehrano z nizko vsebnostjo maščob. Prehrana z veliko maščob je za organizem stresna, ker je težko prebavljiva in s tem zmanjša zmogljivost med dolgotrajno vadbo. Kljub temu telo potrebuje maščobe, zato bi jih morali tudi športniki pojesti, a bodite pozorni na njihovo kakovost in raje kot rastlinske.
Poleg tega je zadostna zaloga beljakovin pomembna ne samo v trening z utežmi, ampak tudi v vzdržljivostni športi, ker v ekstremnih vzdržljivostnih športih telo uporablja tudi beljakovine kot vir moči. Priporočeni viri beljakovin so naslednja živila, ki jih je najbolje jesti med seboj, pusto meso, ribe, jajca, mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščob, stročnice, krompir in žita. Ugotovite lahko, na kaj vsekakor morate biti pozorni v svoji prehrani vzdržljivostni športi pod Vztrajnostni športi in prehrana - Na kaj morate biti pozorni Železo je v človeškem telesu zelo pomembno, da telo lahko proizvaja rdeče kri celice in te lahko zagotovijo dovod kisika.
Zlasti športnice trpijo zaradi pomanjkanje železa, ki je deloma posledica mesečne menstruacije. Za rdečo je železo zelo pomembno kri celic, ker pomaga vezati kisik v mitohondriji potreben je tudi za pridobivanje energije in je pomemben za mišično delo. Da bi preprečili pomanjkanje, je priporočljiva dieta, bogata z železom, z naslednjimi živili, ki vsebujejo veliko železa:
- meso
- Jetra
- Jajca
- Polnozrnati izdelki
- Oreški
- Utripi ̈chte
- Proso
- Špinača itd.
