A grbavec je napačen položaj ali napačen položaj hrbtenice. Torakalna hrbtenica je preveč upognjen, tako da se oboka nazaj. Pogosto to spremeni tudi položaj naše ledvene hrbtenice.
Tu običajno najdemo povečan votel hrbet. V tehnični terminologiji povečano upogibanje imenujemo povečana kifoza in votel hrbet kot hiperlordoza. Z mobilizacijskimi vajami in ciljno usmerjeno trening za moč, slabo držo lahko izboljšamo ali preprečimo poslabšanje.
V večini primerov so naše verige sprednjih mišic premočne in povlečejo hrbtenico v neugoden položaj. Naše v prsih mišice vlečejo ramena naprej, naša prsna hrbtenica je vedno bolj upognjena. Ravne mišice, na primer ramensko rezilo mišice, so prešibke, da bi poravnale hrbtenico.
To nesorazmerje je treba posebej usposobiti v programu usposabljanja. Izravnalne mišice je treba okrepiti, sprednjo mišično verigo pa raztegniti in sprostiti. Na primer vaje za krepitev izravnavanja mišic veslanje vaje.
Te lahko izvajate na stroju ali prosto s pripomočkom ali brez njega. Dobro osnovno vajo lahko izvajamo stoje.
- Veslanje stoje
- Veslanje s Therabandom
- Veslanje preprečeno
- Hiperextenzija
1. vaja V stoječem položaju: Roke držite pred telesom, nato pomaknite komolce nazaj v višini ramen, kot da bi želeli nekaj potegniti proti telesu.
Lopatice so potegnjene skupaj, trup se ne premika, ampak ostaja stabilen v prostoru. Vajo je treba izvajati nadzorovano, zavestno in močno. Napetost je čutiti med lopaticama.
Izvede se lahko 3-krat po 15 ponovitev s približno 30 sekundnim premorom med nizi. Še posebej pomembno je zagotoviti, da Glava ostaja stabilna, razdalja med brado in jamicami vratu ostaja enak. Če je vajo mogoče izvajati varno in pravilno in je zaznana kot enostavna, a Terapevtski trak lahko uporabite za pomoč.
To je treba pritrditi tudi v višini ramen, npr. Okoli stebra, okenske kljuke ali kljuke na vratih. 2. vaja Težja različica vaje je vodenje ohlapno iztegnjenih rok nazaj iz istega pokončnega začetnega položaja. Roke so v loku speljane nazaj (metulj vzvratno).
Tudi pri tej vaji lahko, če jo izvajamo varno in pravilno, stopnjo težavnosti povečamo z dodajanjem a teraband. Zgoraj omenjene vaje lahko izvajamo tudi v sedečem položaju, po možnosti na blatu, da ne bi omejili svobode gibanja komolcev nazaj. The Terapevtski trak nato naj bo tudi v višini ramen.
Različice Za vključitev spodnjega dela hrbta so vaje različne. Začetni položaj je nato upogib kolena. Zgornji del telesa je rahlo nagnjen naprej, roke so iztegnjene naprej pred telesom proti tlom.
Izvedba gibanja ostaja. Komolci so vodeni nazaj ob telesu, lopatice se krčijo, Glava in trup ostaneta stabilna. Težja varianta - Butterfly vzvratno - lahko tudi.
Nato roke v loku vodijo navzven. Pogled vedno ostane usmerjen proti tlom, vratna hrbtenica ostane stabilna. Za te vaje lahko dumbbells uporabite tudi kot pomoč.
Število ponovitev ostaja enako: 3 krat 15 ponovitev s premorom približno 30 sekund. 3. vaja Iz ležečega položaja lahko trenirate tudi izravnalne mišice. Stopala so dvignjena, kolena med celotno vajo ostanejo na tleh, zadnjica je napeta, roke ležijo v obliki črke U poleg telesa (komolci v višini ramen, roke ob Glava.
Zdaj je zgornji del telesa z rokami dvignjen, pogled gre proti tlom, vratna hrbtenica ostane dolga. Lopatice se potegnejo skupaj, sila naj prihaja iz zgornje hrbtenice (delno tudi iz ledvene hrbtenice) in rame in ramensko rezilo mišice. Položaj se drži približno 20 sekund.
(ne zadržujte diha!) in nato spustite. Vajo lahko ponovimo približno 5-krat.
Obstaja tudi nekaj različic te vaje: položaj roke je mogoče spremeniti in trenirati določene mišične skupine, izvajati gibe, namesto da bi držali položaj pomoč kot je Theraband ali palica. Usposabljanje proti grbavec je treba dopolniti z mobilizacijskimi vajami, zlasti v pokončnem položaju, pa tudi pri rotaciji in upogibanju hrbtenice. Pri treningu proti grbavec, je treba mobilizacijo vedno kombinirati z dihanje.
Med vdihavanje hrbtenica se poravna, med izdihom se poravnava nekoliko zmanjša. Nadaljnje učinkovite vaje najdete v člankih:
- Vaje proti ankilozirajočemu spondilitisu
- Sindrom torakalne hrbtenice - vaje, ki pomagajo
- Fizioterapija za grbavca
Raztezanje vaje naj bodo tudi del programa vadbe proti grbavi. The v prsih mišice je treba raztegniti.
Na primer, roka se lahko nasloni na steno v višini ramen, medtem ko se zgornji del telesa odmakne od roke. The raztezanje čutiti na sprednji nadlakti, v prsih in ramo. Vrtenje raztezanje primeren je tudi položaj.
Iz ležečega položaja so noge obrnjene na eno stran, roke so razmaknjene od telesa na tleh, glava se obrne sch na nasprotno stran. Raztezne položaje je treba držati 20–30 sekund in nato počasi spustiti. Raztezne vaje je treba izvesti tudi 3-krat.
Več raztezne vaje najdete v članku Raztezne vaje. Ker grbavost pogosto vpliva tudi na držo ledvene hrbtenice, je tukaj predstavljenih nekaj vaj, ki so koristne proti pogostim votlim hrbtom. Povečana upogibanje prsni del hrbtenice pogosto povzroči vedno bolj raztegnjeno ledveno hrbtenico - votel hrbet.
Medtem ko je mogoče za zgornji del izvajati iste vaje kot zgoraj (veslanje, metulj vzvratno, raztezanje in mobilizacija), trebušne mišice zlasti ga je treba okrepiti proti votlemu hrbtu. Še posebej vaje za nižje trebušne mišice je treba izvesti. Pri vseh vajah v ležečem položaju je treba paziti, da je spodnji del hrbta v stalnem stiku s podporo.
1. vaja Za škrtanje se zgornji del telesa z izdihom nekoliko dvigne, tako da lopatice izgubijo stik s tlemi, nato pa spet rahlo spustite, ne da bi sprostili napetost. 2. vadbaTudi "vožnja s kolesom" je dobra vaja za nižje trebušne mišice. Tu se trenirajo tudi poševne trebušne mišice.
Začetni položaj je tudi ležeč položaj, spodnji del hrbta je v stalnem močnem stiku z dnom, noge so dvignjene pod kotom 90 °. Zdaj eno noga po drugem se izmenično spušča proti tlom in spet dvigne. V lažji različici noge ostanejo pod kotom, v težki različici lahko noge dvignite in spustite iztegnjene.
Ne bi smelo biti bolečina ali napetost v križu. Vajo je mogoče čutiti le v trebuhu. 3. vajaThe podlakti podpora je primerna tudi za trening proti votlemu hrbtu.
Posebno pozornost je treba nameniti pravilni izvedbi. Lopatice potegnemo skupaj (proti grbavi) popek potegnemo proti hrbtenici, ledvena hrbtenica je ravna (proti votlemu hrbtu). Telo držita le podlakti in prsti.
Obstaja veliko število različic, ki jih je mogoče rešiti pri terapiji. Nadaljnje dobre vaje za spodnje trebušne mišice najdete v članku Vaje proti votlemu hrbtu. Ker je grbavost in votel hrbet dolgoročen problem drže telesa, je pomembno, da vaje proti grbavcu in votlemu hrbtu redno in dosledno uvajamo v vsakdanje življenje.
Poleg treninga v telovadnici ali fizioterapevtske prakse na opremi, kot je veslanje stroj ali vzvratni trenažer Butterfly, mora biti za domačo uporabo vedno pripravljen program domačih nalog. To je treba izvajati pri terapiji s pacientom, da zagotovimo natančno in varno izvedbo. Program vadbe mora vključevati tako mobilizacijo kot krepitev in raztezne vaje.
Obstajajo različne vaje, ki jih je enostavno in dobro izvajati doma, na primer veslanje v stoječem položaju ali upogib kolena, krepitev iz ležečega položaja ali raztezne vaje. Z enostavnimi in poceni pomoč na primer Theraband, lahko vaje enostavno otežite in spremenite. Pomembno je, da vaje izvajate pravilno in se vedno znova popravljate, na primer z ogledalom. Moral bi bolečina ali med vajami ali po njih pride do napetosti, se je treba posvetovati s terapevtom.
Naslednji članki vsebujejo vaje za doma proti grbavi:
- Fizioterapija za grbavca
- Vaje z Therabandom
Joga in Pilates so koncepti treninga, ki so prilagojeni celotnemu telesu in so zato lahko tudi zelo primerni za slabo držo, kot je grbav ali votel hrbet. Paziti je treba, da so vaje primerne za prevladujočo slabo držo. Nekatere vaje iz joga in Pilates manj primerni za votlo hrbet, na primer (npr. kobra).
Kljub temu koncepti celostnega treninga dajejo poseben poudarek drži, stabilizaciji mišic, prožnosti in tudi dihanje. To so točke, ki so pomembne tudi pri običajnem treningu proti grbavi. Še posebej kombinacija dihanje in trening je idealen za vajo proti grbavi.
Joga in Pilates trenirajte globoke stabilizacijske mišice (mišice jedra), ki spodbujajo zdravo pokončno držo. Počasni, mehki raztezni gibi so dobri tudi za mobilizacijo hrbtenice. Če se poveča bolečina ali če se med jogo ali pilatesom pojavi nelagodje, se je treba o izvedenih vajah pogovoriti s trenerjem ali terapevtom in odpraviti kakršno koli preobremenitev ali nepravilno izvajanje. Joga vaje najdete pod: Joga za začetnike, Joga vaje
