Za marsikoga je maščoba v kolku težava in ne moti le pri oblačenju novih hlač. Na enak način se mnogi počutijo neprijetno in se težko znebijo odvečne telesne maščobe. Kolk ni težavno območje samo za ženske, ampak tudi za moške.
Še posebej v tej regiji, maščobe rad se kopiči. To ni vedno povezano z prekomerno telesno težo. Celo osebe z normalno težo in vitke osebe imajo lahko maščobne obloge, ki se jih je težko znebiti.
Gre preprosto za neugodno porazdelitev maščobnega tkiva po telesu. Pomembno je, da območje kolčne maščobe zategnete. To lahko dosežete z gradnjo mišic.
Ker samo mišice napenjajo kožo in telo deluje bolj definirano. Endurance samo šport ne bo učinkovit. Kljub temu lahko vzamete vzdržljivost šport kot podpora za pospeševanje metabolizma in izgorevanje maščob v celotnem telesu.
Trening je podprt z uravnoteženim prehrana. Dobra mešanica vseh dejavnikov pomaga proti nadležnim kolčnim maščobam. Močne vaje, ki jih izvajajo 15 - 20-krat s 3 - 4 serijami.
1) Vajo izvajate stoje in v obeh rokah imate predmet (npr. Žogo). Hrbet je poravnan, noge pa so malo več kot v boku. Kolena so obrnjena navzven in rahlo pokrčena.
Vendar ne štrlijo čez prste, ampak ostanejo za njimi. Zdaj napnite zadnjico in stegna ter roke iztegnite naprej. Komolci so rahlo upognjeni in takšni tudi ostanejo.
Nato zgornji del telesa obrnite vstran, kot da bi želeli žogo predati osebi za vami. Kljub rotaciji poskrbite, da bo vaš v prsih je iztegnjen naprej in vaša ramena so usmerjena nazaj. Noge naj bodo pod napetostjo, kolena pa obrnjena navzven.
Nato zamenjajte stran in ponovite postopek. 2) Lezite na bok in zgornji del telesa podprite s svojim podlakti. Iztegnite noge in zgornjo nogo položite na spodnjo nogo.
Zdaj dvignite medenico in tako nadaljujte. Samo podlakti in noga spodaj se dotika tal. Ostalo je podprto na vrhu kot črta.
Zadržite ta položaj. Nato zamenjajte strani in znova izvedite vajo. 3) Za to vajo potrebujete velik predmet, na katerega se lahko naslonite z zgornjim delom telesa (npr. Pezzijeva žoga ali kavč).
Za svoj primer bomo uporabili kavč. Roko in polovico zgornjega dela telesa položite na rob kavča. Spodnji del ostane na tleh, noge pa so upognjene.
Postavite eno noga nad drugo in dvignite roke do bokov. Zdaj pojdite gor z medenico in jo iztegnite naprej. Zadržite ta položaj približno dve sekundi in nato počasi spet pojdite navzdol.
Ko jih odložite, se zadnjica lahko nekoliko premakne nazaj. Nato pojdite gor z medenico in spet naprej. Nato po ponovitvah zamenjajte nogi.
4) Sedite na tleh in zgornji del telesa malo nagnite nazaj in ga podprite z rokami. Hodite tako daleč nazaj, da boste morali napeti svoje želodec in drži ga. Zdaj dvignite noge skupaj in jih povlecite proti zgornjemu delu telesa.
Noge znova iztegnite naprej, vendar jih ne spustite. Premaknite noge nazaj v zgornji del telesa. Ponovite vajo.
5) Vrnite se v isti položaj kot pri številki 4 in naslonite zgornji del telesa nazaj. Ponovno ga podprite z rokami in napnite trebuh. Ponovno dvignite obe nogi in jih povlecite proti zgornjemu delu telesa.
Tokrat ne iztegnite nog naprej, ampak vstran (razprite noge). Ponovno upognite noge na zgornji del telesa in jih iztegnite na drugo stran. Več člankov najdete v člankih Vaje iz fizioterapije za kolk, Trebuh, noge, zadnjica, hrbet in Fizioterapevtske vaje.
1) Sedite v počepu. Noge so upognjene in obe roki podpirata tla. Zdaj obe nogi eksplozivno iztegnite nazaj in še vedno podprite z rokami.
Nato potegnite noge nazaj (gibanje nazaj in naprej se izvaja s skakanjem). Kolena gredo proti v prsih. Ponovite vajo.
Vlečenje in raztezanje nog se naredi hitro. 2) Izvajate isto vajo kot pri številki 1. Sedite v počepu in noge premikate naprej in nazaj.
Le da se tokrat noge premikajo izmenično in ne skupaj. Spet se gibanje izvede hitro.3) Ležijo na hrbtu in vsak ima utež v eni roki. Noge so pod kotom in dvignete roke, Glava in ramena.
Roke iztegnite vstran in jih pripeljite k sebi tesno. Obrnite svojo Glava in zgornji del telesa ter se spet povzpnite le do konca lopatic. Nato zamenjajte stran.
4) Stojte pokonci, v vsako roko vzemite po eno utež. Roke naj prosto visijo vstran. Noge so v širini bokov.
Hrbet je raven in zadnji del v prsih raztegnil naprej. Zdaj napeti želodec. Zdaj zgornji del telesa nagnite vstran.
O želodec ostaja napeto. Z zgornjim delom telesa počasi pojdite navzgor in ga nagnite na drugo stran. Seveda lahko vaje za ženske izvajajo tudi moški in obratno.
Več člankov najdete v člankih Vaje iz fizioterapije za kolk, Trebuh, noge, zadnjica, hrbet in Fizioterapevtske vaje. 1) Prva vaja, ki jo lahko enostavno opravite v vsakdanjem življenju. To pomeni običajno plezanje po stopnicah.
To je še posebej primerno za ogrevanje ali za vzdržljivost usposabljanje. Na ta način se presnova in izgorevanje maščob celotnega telesa se spodbuja. 2) Stojiš in imaš roke pokrčene za Glava.
Potegni tesno navzgor in prinesite komolec nasprotne roke na stegno. Upognite noga kolikor je le mogoče. Nato zamenjajte stran in vodite drugo tesno do nasprotnega komolca.
Obrnite zgornji del telesa s seboj. 3) Zaženite se na mestu in potegnite stegna čim bolj proti zgornjemu delu telesa. Hrbet naj ostane raven, prsni koš pa iztegnjen naprej.
Ramena se potegnejo nazaj. 4) Skočite na mesto in hkrati potegnite obe koleni proti prsnemu košu. Zgornji del telesa se nagne naprej.
5) Roke so rahlo upognjene in usmerjene naprej. Skozi vajo hrbet ostane raven. Prsa se premikajo naprej, ramena pa se vlečejo nazaj.
Noge so nekoliko širše od širine kolkov, kolena pa ves čas ostanejo obrnjena navzven. Tudi pri vaji ohranite položaj nog. Zdaj težo premaknite nazaj in se s zadnjico spustite navzdol, kot da bi se želeli usesti.
Zgornji del telesa se pomakne naprej, hrbet pa ostane raven. Zadnjica seže daleč nazaj in spustite se, kolikor je le mogoče. Pazite tudi, da vse vaše pete ostanejo na tleh in da vam prednja noga ne pade.
Še posebej na začetku bodite bolj pozorni na pravilno izvedbo kot na dol. Ker vaja zahteva čas in vajo. Prav tako pravilna izvedba obremeni celo telo.
Lahko tudi pritrdite a Terapevtski trak nad koleni. Ta pas postavite pod močno napetost, tako da mora zunanji del bokov (ugrabitelji) v položaju bokov delovati proti napetosti. 6) Ponovite isto vajo iz številke 5 in se z zadnjico znova spustite.
Zavzemite pravilno držo in držite hrbet raven. Noge so narazen, kolena pa obrnjena navzven. Še enkrat premaknite svojo težo nazaj in zadnjica bo štrlela.
Ravni zgornji del telesa gre naprej. Zdaj pripnite komolec na nasprotno stegno in z njim obrnite zgornji del telesa in glavo. Ponovno bodite pozorni na pravilno držo.
Nato se s celotnim telesom vrnite v pokončni položaj. Ponovite vajo, drugi komolec vodite le na drugo stegno. Vadite med vajami 5-8 krat nosečnost z 2 - 3 serijami.
Ne vdihujte pregloboko, ampak vdihnite in izdihnite normalno. 1) Na začetku zavzemite stoječ položaj in noge so nekoliko več kot v širini bokov. Ena roka je ohlapna, druga pa dvignjena proti stropu.
Hrbet je raven. Zdaj zgornji del telesa nagnite na nasprotno stran in potegnite visečo roko proti tlom. Spet pojdite z zgornjim delom telesa in pustite, da dvignjena roka spet visi.
Zdaj dvignite drugo roko proti stropu in zgornji del telesa nagnite na drugo stran. 2) Ležite na tleh v ležečem položaju in imate obe nogi v pokončnem položaju. So v širini bokov.
Roke ležijo sključene ob telesu. Vajo mirno kombinirajte z dihanje. Pri dihanje v, premaknite medenico navzgor.
Poskrbite, da medenica in stegna tvorijo črto. Med izdihom se spet spustite na tla. 3) Stopite v štirinožni položaj. Med izdihom vdihnite in zaokrožite hrbet.
Hodite z glavo in glejte v smeri trebuha. V vdihavanje, pojdi spet z glavo, glej naprej in naredi votlo hrbet. Pri naslednjem izdihu se vrnite nazaj v grbavec in poglejte v smeri trebuha.
4) Sedite na tleh, stopala pa so pod zadnjico malo narazen. Postavite obe roki na boke in se veselite naprej. Hrbet je raven, prsni koš pa iztegnjen naprej.
Medtem pojdite gor z zgornjim delom telesa dihanje notri Premaknite medenico naprej. Zdaj stojite na dveh kolenih, ki sta v širini bokov.
Ramena se potegnejo nazaj. Spet v izdihu se spustite z zadnjico in ponovno sedite na nogah. To se ponovi pri izdihu.
5) Lezite na bok in položite eno roko pod glavo. Druga roka je upognjena pred telesom in nekoliko podpira vaše telo. Obe nogi sta iztegnjeni.
Med vdihavanje, razširite noga nad vami do stropa in spet izdihnite. Pri izdihu počasi spustite z nogo navzdol. Nadaljnje vaje najdete v člankih Medenično dno trening nosečnost in fizioterapija med nosečnostjo.
