Vaje proti napetostim ramen / vratu | Vaje proti bolečinam v vratu

Vaje proti napetostim ramen / vratu

1. vaja - “nihanje z roko” 2. vaja - “moški s semaforja” 3. vaja - “dviganje s strani” 4. vaja - “kroženje z rameni” 5. vaja - “nihalo z roko” 6. vaja - “propeler” 7. vadba - “veslanje »Proti vratu Napetosti, zgoraj naštete vaje pomagajo razrahljati romboide, iztegovalnik hrbta, latissimus in kratek vratne mišice. Poleg spodbujanja kri kroženje neposrednega vratu mišice, gibljivost rame spoji je tudi izjemno pomembno. Ker M. Trapezius vleče iz Glava do strehe rame in navzdol po hrbtu, ramenski sklep je naravno vključen v povečan tonus mišic.

S končnimi mobilizacijami, navzgor vstran in nazaj, kri cirkulacijo je mogoče spodbuditi in Napetosti se v daljšem časovnem obdobju zmanjšajo. "Nihanje z roko" V izmeni zamahnite z eno roko pred seboj navzgor. Zgornji del telesa ostane sproščen in raven. Nadaljujte z naslednjo vajo 2: Vaje "Človek s semaforja": Za nadaljnje vaje in informacije glejte članek Vaje proti rami in vratu bolečina, mobilizacijske vaje in raztezanje vaje.

  • Roke izmenično nihajo navzgor v zadnji stopnji
  • 1 roko navzgor iztegnite drugo roko vstran in jo spremenite
  • Theraband pritrdite pod eno nogo in potegnite nasprotno roko navzgor in navzven
  • Krog ramena
  • Nihanje s steklenico za vodo z rahlo nagnjenim zgornjim delom telesa
  • Krožni gibi rame z rokami, iztegnjenimi v stran, s počasnim premikanjem navzgor
  • Veslanje (glej zgoraj)

Vaje proti stranskim bolečinam v vratu

1. vaja - “Stretch Latflex Cervical” 2. vaja - “Stretch Flexion Cervical” 3. vaja - “Stretch Extension Cervical” v primeru bolečine v vratu, bolečina se pogosto premakne vstran. The bolečina je tam čutiti, ker trapezijska mišica teče sredinsko in rahlo ob strani vratu in se pomika proti akromion. Če je v trapezu hipertonus, bolečina lahko seva po celotnem toku.

Z mobilizacijo rame in premikanjem Glava, močna napetost se lahko zmanjša. Raztezanje o trapezijska mišica lahko začasno lajša bolečino.

  • Rama je pritisnjena navzdol in Glava nagnjen na drugo stran.

    Zadržite ta položaj 30 sekund.

  • Če je bolečina bolj bočna od spredaj, lahko bolečina prihaja iz sternokleidomastoidne mišice. Poleg neposrednega zdravljenja s sporočilo, to lahko raztegnemo iz istega položaja kot trapezijska mišica. Nato se glava položi v vrat samo od stranskega naklona, ​​zadrži se 10 sekund, nato pa se brada diagonalno premakne na v prsih in ponovno držite 10 sekund.

“Lateral Stretch” Nagnite uho, ko sedite ali stojite do ustrezne rame z ravnim zgornjim delom telesa.

Pogled in brada sta nenehno naravnost naprej. Pritisnite nasprotno ramo navzdol, da boste tam začutili raztezanje. Nadaljujte z naslednjo vajo 2: "Raztezanje hrbtnih mišic vratu" V člankih boste našli več razteznih in mobilizacijskih vaj:

  • Kako lahko najbolje raztegnem vratno hrbtenico?
  • Raztezne vaje
  • Mobilizacijske vaje
  • Vaje za mobilizacijo vratne hrbtenice