Vaje za artrozo kolka

Naslednje besedilo prikazuje vaje za mišice kolka, ki jih lahko izvajate. Pomembno je, da vadite samo v bolečina-prosto območje. Vaje za ogrevanje lahko izvajate po 2-3 minute in ne smejo trajati dlje kot 10 minut. Vaje za moč ponovite 8-15 krat in pripeljite 2-3 serije. Lahko ponovite joga vaje 5-8 krat in prinesite 2-3 serije.

vaje

  1. Če želite spodbuditi cirkulacijo, lezite na hrbet in iztegnite noge. Zdaj povlecite konice obeh nog eno za drugo in jih hitro spet iztegnite. To ponovite brez odmora.
  2. Stojijo naravnost in imajo noge v širini bokov.

    Obe koleni sta rahlo upognjeni, roki pa poravnani naprej. The thumbs usmerite proti stropu. Ko roke premaknete navzgor, se z njimi ponovno spustite in vajo ponovite v hitrem tempu.

  3. Stojijo na prstih in dvignejo obe roki navzgor.

    Potisnite obe roki proti stropu eno za drugo in stojte na prstih.

  4. Roke upognejo in jih združijo pred obrazom. Nadlakti so v višini ramen. Hodite en korak v levo in en korak v desno in vedno potegnite roke narazen.

    Kljub temu ostajajo pod kotom. Nato spet združite obe roki.

  5. Vzemite majhno žogico (npr tenis žogo) in na njej stojte z eno nogo. Zavrtite ga naprej, nazaj in vstran.

    Spreminjanje noga po približno 5 minutah.

  1. So v ležečem položaju, roke pa ležijo zraven telesa. Obe nogi sta nagnjeni in rahlo narazen. Obe peti sta na tleh.

    Zdaj počasi premikajte medenico navzgor in spet počasi spuščajte navzdol. Združite to z dihanje. Potegnite medenico navzgor vdihavanje in se spet spustite v izdihu.

  2. Ste v štirinožnem položaju in obrnjeni proti tlom.

    Roke tvorijo črto z rameni. Ena roka je usmerjena naprej, nasprotna pa noga je usmerjena nazaj. Zgornji del telesa tvori črto z noga roka in hrbet pa ostaneta ravna.

    Votlega hrbta ni. Mirno vdihnite in izdihnite ter nato zamenjajte stran.

  3. So notri podlakti podporo in podlakti podpirajo zgornji del telesa. Nadlakti tvorijo črto z rameni.

    Noge držijo konice prstov. Zgornji del telesa tvori črto z nogami in ni votlega hrbta. Zadržite se v tem položaju in vdihnite in izdihnite z običajnim tempom.

  • Ležijo na hrbtu, roke in noge pa so iztegnjene.

    Potegnite prste proti sebi nos in jih držite v položaju. Zdaj potisnite kolena in dodatno napnite dno. Držite napetost v bokih, kolenih in stopalih.

  • Ležejo na hrbtu in si med noge položijo debelo blazino.

    Noge in roke so iztegnjene. Blazino pritisnite skupaj z nogami in obdržite napetost.

  • Stojite in roke visijo prosto. Noge so približno narazen v bokih, pete pa se popolnoma dotikajo tal.

    Pritisnite kolena navzven, kot da bi jih vlekli narazen. Kolen ne obračajte navzven, temveč z njimi pritiskajte le navzven. Prav tako se območja pete ne dvignejo, ampak ostanejo na tleh.

  • Ste v ležečem položaju in imate obe nogi narazen v bokih.

    Potegnite prste proti sebi nos in jih držite naprej. Potisnite pete v tla in še naprej pritiskajte. Dodatno napnite zadnjico.

Več izometričnih vaj najdete pod fizioterapevtske izometrične vaje.

  • Ležijo na hrbtu, pod nogami pa imajo zvito odejo. Potisnite noge v zvito odejo in zadržite pritisk. Lahko sedite na enem, da povečate pritisk.

    Potisnite peto v Pezzijevo kroglico eno za drugo.

  • Sedite na stolu z malce več kot kolki narazen. Vzemite roke in jih položite na stranice stegen. Z rokami pritiskajte navznoter, vendar se potrudite, da vam stegna ne popustijo.
  • Stojite in v obeh rokah imate žogo. Rahlo upognite kolena in noge položite v boke.

    Zdaj napnite svoje želodec, zgornji del stegen in zadnjico. Poskusite ohraniti izometrično napetost. Vzemite žogo v obe roki in jo vodite do stropa.

    Držite napetost v trebuhu, stegnih in zadnjici. Počasi se spet spustite z žogo.

  • Stojijo in imajo rahlo pokrčena kolena. Med koleni je krogla, ki jo pritrdite.

    Hrbet držimo naravnost in obe roki iztegnemo naprej. Ti so v višini ramen in prsti kažejo naprej. Zategnite svoje želodec, zadnjico in stegna. Z rokami izvajajte majhne, ​​hitre premike sekanja. Kljub temu ohranite izometrično napetost.