Da bi dobili bolečina pod nadzorom in sprosti napetost piriformis mišice kot tudi za dolgoročno odpravo, obstaja veliko raztezanje, krepilne in mobilizacijske vaje. Te vaje so običajno sorazmerno enostavne in jih lahko bolnik izvaja po domačih navodilih doma. Za doseganje dobrih rezultatov je pomembno, da pacient vaje izvaja dosledno in redno. Le tako se je mogoče izogniti prihodnjim težavam.
vaje
Spodaj je nekaj vaj, ki so koristne pri Piriformis sindrom. 1. raztegnite mišico Lezite na hrbet in primite levo noga nad kolenom Desna noga ostane iztegnjena na tleh, medtem ko levo nogo, upognjeno pod pravim kotom, povlečete proti nasprotni rami. Zadržite približno 20 sekund in nato zamenjajte stran.
2. raztegnite mišico Lezite na hrbet tudi za to vajo in obe nogi postavite blizu zadnjice. Zdaj postavite desno gleženj z zunanjo stranjo proti levi tesno tako da levo koleno kaže navzven. Zdaj primite levo tesno z obema rokama potegnite noga čim bližje zgornjemu delu telesa.
V zadnjici bi morali čutiti raztezanje. Držite to približno 20-30 sekund in nato zamenjajte stran. 3. joga položaj Dove za raztezanje Premaknite se v štirinožni položaj.
Iztegni levo noga nazaj, kolikor je le mogoče, medtem ko držite desno nogo poševno proti desni roki. Pravica spodnji del noge naj bo diagonalno med rokami na preprogi. V tem položaju ostanite približno 30 sekund in nato zamenjajte stran.
4. okrepite mišice Lezite na levi strani. Zdaj se potisnite navzgor, tako da se tal dotakneta le leva roka in zunanji del leve noge. Vaša desna roka in desna noga sta iztegnjeni proti stropu.
Pazite, da se boki ne povesijo in da vaše telo tvori ravno črto, kolikor je le mogoče. Zadržite ta položaj 20 sekund in nato zamenjajte stran. 5. okrepite mišice Lezite na hrbtu in postavite noge tudi za to vajo.
Zdaj zadnjico potisnite od tal proti stropu, tako da boste začutili napetost v križu, zadnjici in zadnjih stegnih. Zadržite ta položaj 30 sekund. Vajo ponovite 3-krat z vmesnimi kratkimi odmori.
6. sporočilo sprožilne točke Za to vajo se postavite v zadnji četveronožni položaj. Postavite majhno sporočilo žogo pod zadnjico in masirajte piriformis mišice z majhnimi krožnimi gibi. Ko prispete do a bolečina točka, tam ostanite nekaj trenutkov in sporočilo to z minimalnimi gibi žoge.
Več razteznih vaj najdete pod:
- Raztezne vaje za sindrom Piriformis
- Vaje za bolečine v ishiadiju med nosečnostjo
A tenis žogo lahko uporabite za masažo otrdelih mišic s pritiskom na piriformis mišice, s čimer pomaga ublažiti simptome. Postavite tenis žoga na stolu. Sedi na tenis žogo na tak način, da se na bolečem mestu ustavi.
Zdaj izvajajte dovolj pritiska s svojo telesno težo, da bo bolečina ni premočan in z lahkimi krožnimi gibi začnite območje masirati s teniško žogico. Če opazite, da bolečina popusti, lahko nadaljujete z naslednjo bolečinsko točko. Sedite na tleh za drugo vajo.
Podprite roke na tleh za telesom. Noge so pod kotom in najprej premaknete gleženj desne noge do vrha kolena na levi strani. Vaše desno koleno naj bo zdaj usmerjeno navzven v desno v zraku.
Zdaj si postavite teniško žogico pod zadnjico in se spustite, dokler ne najdete točke bolečine. Znova masirajte območje z lahkimi krožnimi gibi. Ko ste zmasirali vse boleče točke na eni strani, preklopite na drugo stran in vajo ponovite tam.
- Teniško žogico položite na stol. Sedaj sedite na teniški žogici tako, da se na bolečem mestu ustavi. Zdaj s svojo telesno težo pritiskajte dovolj, da bolečina ne bo premočna, in začnite območje s teniško žogico masirati v lahkotni krožni gibanja. Če opazite, da bolečina popusti, lahko nadaljujete z naslednjo bolečinsko točko.
- Sedite na tleh za drugo vajo.
Podprite roke na tleh za telesom. Noge so pod kotom in najprej premaknete gleženj desne noge do vrha kolena na levi strani. Vaše desno koleno naj bo zdaj usmerjeno navzven v desno v zraku.
Zdaj si postavite teniško žogico pod zadnjico in se spustite, dokler ne najdete točke bolečine. Znova masirajte območje z lahkimi krožnimi gibi. Ko ste zmasirali vse boleče točke na eni strani, preklopite na drugo stran in vajo ponovite tam.
> Vaje z Terapevtski trak pomagajo mišici posebej trenirati in jo tako okrepiti.
V večini primerov so potrebni le minimalni gibi in vaje lahko udobno izvajate doma. Therabands so na voljo v različnih trdnostih, tako da je potrebno količino sile spremenljivo določiti glede na natezno trdnost Terapevtski trak in ga je mogoče izbrati za posameznega pacienta. Lezite ob strani na udobni in stabilni površini.
Zdaj privežite pas Thera na sredino obeh stegen. Podprite svoj Glava z roko in nogo počasi dvignite proti stropu proti napetosti pasu Thera. Zadržite položaj na zgornji točki 2 sekundi in se nato vrnite v začetni položaj.
15 ponovitev, nato zamenjajte stran. Za drugo vajo stojite ob stolu, da se lahko po potrebi podprete na naslonjalo. Zaveži Terapevtski trak okoli spodnjih nog, tik nad gležnji.
Zdaj vodite desno nogo naprej tako daleč, da je Theraband očitno iztegnjen. Zadržite ta položaj 2 sekundi in nato premaknite nogo nazaj, dokler se Theraband tudi tam ne napne. Zadržite položaj tudi 2 sekundi.
10 ponovitev, nato zamenjajte stran.
- Lezite ob strani na udobni, stabilni površini. Zdaj privežite Theraband okoli sredine obeh stegen.
Podprite svoje Glava z roko in nogo počasi dvignite proti stropu proti napetosti Therabanda. Zadržite položaj na zgornji točki 2 sekundi in se nato vrnite v začetni položaj. 15 ponovitev, nato zamenjajte stran.
- Za drugo vajo se postavite ob stol, da se boste po potrebi lahko naslonili na naslonjalo.
Privežite Theraband okoli spodnjih nog, tik nad gležnji. Zdaj najprej pomaknite desno nogo naprej, dokler Theraband ne bo očitno napet. Zadržite ta položaj 2 sekundi in nato premaknite nogo nazaj, dokler se Theraband tudi tam ne napne. Zadržite položaj tudi 2 sekundi. 10 ponovitev, nato zamenjajte stran.
