Vaje za trk v ramo
Pomembno je, da ne povzročite nobenega bolečina med vajo. Vaje izvajajte 15-20 krat v 3-5 serijah. Uporabite uteži, kot so dumbbells, Terapevtski trak ali steklenice, ki vam bodo v pomoč.
V prvi vrsti poskrbite, da bo vaja pravilno izvedena. Šele nato lahko dodate ali povečate uteži. Hrbet pri vsaki vaji držimo naravnost.
1.) Prve vaje so za biceps, upogibalec komolca. To podpira rotacijska manšeta v svoji funkciji.
Če je ta prešibek, se rotacijska manšeta mora opraviti več dela. Vzemite utež (dumbbell, teraband (postavite na vrh) ali steklenico), po eno v vsako roko. Držite hrbet naravnost in naj bodo komolci ob telesu.
Vaše roke so iztegnjene navzdol in vaše thumbs usmerite na stran. Zdaj počasi premikajte uteži navzgor proti stropu in pojdite gor, dokler se roke ne približajo ramenam. Komolce držite ob telesu.
Ponovno počasi spustite roke in ponovite vajo. 2.) Poleg bicepsa imamo še eno mišico, ki podpira rotacijska manšeta, ramenska mišica - M. deltoideus.
V naslednji vaji se bo to okrepilo. Nagnite obe roki tako, da zgornja in spodnja roka tvorita kot približno 90 stopinj. Komolci so na telesu.
Uteži so v vsaki roki. The thumbs usmerite na strop. Zdaj počasi razširite nadlakti stran od telesa in pojdite s komolci stran od telesa in proti stropu.
Roka naj bo dvignjena tik pod višino ramen. Počasi naj roke spet potonejo in jih pripeljejo nazaj k telesu. Ponovite vajo.
3.) Večina mišic rotatorne manšete je aktivna med zunanja rotacija of nadlaket in bi ga bilo treba med tem gibanjem okrepiti. Upognite obe roki, dokler zgornja in spodnja roka ne tvorita kota približno 90 stopinj.
V vsaki roki imate eno utež (Thera end) thumbs usmerite navzgor. Zdaj premaknite pesti in podlakti navzven / nazaj, pri tem pa držite komolce trdno na telesu. Hodite tako daleč, da lahko greste podlakti.
Nato spet združite roke. Ta vaja ne omogoča velike amplitude gibanja. Vaja pa ob pravilni izvedbi ostane učinkovita.
Manšeta rotatorja ne potrebuje velikega obsega gibanja. 4.) Poleg zunanja rotacija, rotacijska manšeta je odgovorna tudi za notranjo rotacijo.
Ta vaja se izvaja pod enakimi pogoji kot vaja 3, le da manšeta ni zasukana navzven, ampak navznoter. Za izvajanje vaje z a Terapevtski trak, ta je nameščen okoli kljuke na vratih itd. in je pritrjen na obeh koncih. Najprej se trenira roka, ki se lahko pod vlekom zavrti navznoter, nato se položaj spremeni za 180 °. Več vaj najdete v člankih:
- Vaje za rotatorno manšeto
- Vaje za artrozo ramen
- Nestabilnost ramenskega sklepa - vaje
Vsi članki v tej seriji:
