Vadba funkcionalne moči | Fašije

Trening funkcionalne moči

Trening funkcionalne moči je celostna metoda treninga, ki doseže vse sestavine fizičnega fitnes. Moč, moč vzdržljivost, vzdržljivost kardiovaskularni sistem, mobilnost, usklajevanje in stabilnost se trenirajo v večdimenzionalnih zaporedjih gibov, namesto da bi posamezne mišične skupine izpostavljali izoliranemu treningu. Trening funkcionalne moči se je uveljavil na številnih področjih priljubljenega in tekmovalnega športa in ga je treba vedno prilagoditi starosti, zmogljivosti, trenutnim pritožbam, dnevni obliki in motivaciji udeležencev.

Vadba gibalnih zaporedij: Funkcionalni trening vključuje uporabo večzglobnih mišičnih skupin in različne ravni gibanja, saj je vsako gibanje telesa tridimenzionalno in se vedno pojavlja v več oseh (ne enoosno kot pri mnogih pogonskih strojih). Trening se izvaja z opazovanjem kinetične verižne reakcije pod interakcijo vseh mišic, fascij in spoji vključeni v zaporedje gibov. Poseben poudarek je na rotacijskih (gibih obračanja telesa) gibalnih komponentah, saj se ti gibi zelo pogosto pojavljajo v vsakdanjem življenju in mora biti telo zanje dobro usposobljeno.

Nadzor rotacijskih gibov, pogosto v kombinaciji z upogibnimi gibi, je nepogrešljiv kot poškodba in bolečina profilaksa. Telesna teža in pretežno proste uteži se uporabljajo kot odpor pri funkcionalnem treningu za povečanje moči vzdržljivost in kopičenje mišic. Zaporedja vaj so dinamična in spremenljiva.

Izberite vajo in zaporedje s spreminjanjem položajev telesa in se po zaporedju gibov vrnite v sredino telesa vezivnega tkiva voljno. Vodilno načelo: Trenirajte gibe, ne mišic! The trening funkcionalne moči vključuje vaje za globalni, anatomsko površinsko premikajoči se mišični sistem, kot tudi vaje za lokalni, anatomsko globlje ležeči stabilizacijski mišični sistem.

Na prvi pogled se zdi, da so majhne ciljno usmerjene stabilizacijske vaje manj funkcionalne, saj so zanje značilne trajne napetostne komponente in preprosti gibi s počasnimi, majhnimi amplitudami gibanja. Dobra stabilizirajoča muskulatura je predpogoj za stabilnost sklepov in za usklajena, ekonomična gibalna zaporedja ter je pogosto nezadostna (šibka in slabo usklajena). Stabilizacija pomeni aktiviranje sistema globokih mišic - povezava - za ohranjanje nevtralnega položaja telesa pred gravitacijo pred začetkom gibanja in med izvajanjem gibanja.

Zaščita sklepov je zagotovljena z aktiviranjem lokalnih, globokih mišic blizu sklepa. Ker lahko vaje za globoki mišični sistem izvajamo le s polno pozornostjo, so še posebej koristne za zaznavanje treninga. Začetek gibanja po stabilizaciji pomeni aktiviranje sistema globokih mišic pred začetkom večnamenske vaje za moč.

Učinkovitost trening za moč je odvisno od optimalnega odmerka treninga, ta pa od cilja treninga moči. Ali želim doseči več moči vzdržljivost, eksplozivna moč ali največja moč (ne toliko v fizioterapiji, ampak v tekmovalnih športih)? Poudarek na trening za moč s poudarkom na fascialnih komponentah je močna vzdržljivost, vaja je pretežno dinamična. V fascialni trening, posebna pozornost je namenjena tudi zaznavanju telesa med vajami za moč.

Vsaka vaja naj bo dinamična, usklajena in izvedena s popolno koncentracijo. Ni določenih parametrov dražljaja. Stresni dražljaj določi izvajalec individualno.

Z intenzivnim občutkom med vadbo vaditelj začuti obremenitev mišic in se sam odloči, kdaj meni, da mu je napor zadosten. To velja za občutek med vajo, pa tudi zatem med odmorom. Da bi nastavili spodbudo za trening, mora biti že zaznaven jasen občutek napora.

Kot spremenljivke lahko uporabimo naslednje parametre treninga: Dražljaj obremenitve je odvisen od posameznega treninga stanje, ki bi ga moral redno določiti fizioterapevt ali športni terapevt, da lahko intenzivnost obremenitve redno prilagajamo trenutnim razmeram. Če so obremenitve subliminalne (pod 40%), ne pride do učinka treninga, rahlo nadpražni vadbeni dražljaji ohranjajo raven zmogljivosti (50-60%), nadpražni dražljaji povečajo raven vadbe (60-70%), premočni zahteve glede učinkovitosti škodujejo organizmu. Odmerek določa ustrezen spodbujevalni trening, ki je v najboljšem primeru potreben za sprožitev prilagodljivo pozitivnih prilagoditvenih procesov.

Ta spodbuda za trening sega do meje individualne tolerance za stres. Mikrotravme, ki jih sproži vadbeni dražljaj, povzročijo kopičenje reaktivne celice v mišicah in vezivnega tkiva celicam, normalnemu kopičenju celic sledi kopičenje celic, ki presega normalno raven. Dober pokazatelj odmerjanja je občutek stresa med vajami.

Ko se pojavi občutek: ni več mogoče, vedno dodajte 3 ponovitve, vedno pod pogojem, da ni bolečina razen občutka obremenjenosti mišic. Preobremenitev: Če je spodbuda za trening (ali previsoka vsakodnevna in / ali poklicna obremenitev) previsoka za posamezno toleranco obremenitve, se poškodujejo fascije in mišične celice. Večina športne poškodbe so fascialne narave - vnete mišice, vlečene mišice, raztrgana vlakna, poškodbe vezi ali sindrome preobremenitve lahko razvrstimo med mišične in fascialne poškodbe.

Vnete mišice prizadeto osebo težko loči, saj tako imenovane bolečine v mišicah niso posledica le mini poškodb v mišičnih celicah, temveč kažejo tudi znake vnetja v vezivnega tkiva. Zlasti slednje je glavni vzrok za bolečina. Počasno izvijanje s fascijskim valjem, ohlapno gibanje in previdno, aktivno raztezanje podpirajo hitro regeneracijo vnete mišice in fascije.

Prenizek spodbujevalni trening: učinka treninga ni! Previsok dražljaj za trening: poškodbe tkiva! Neprekinjenost treninga: organizem potrebuje čas okrevanja, da prilagodi povečanje zmogljivosti nad prvotno raven uspešnosti.

Če naslednji trening opravite prezgodaj v zadnji fazi obremenitve, telo reagira izčrpano in tveganje za poškodbe se poveča. Če so odmori predolgi, telo izgubi povečanje zmogljivosti. Da bi ohranili stabilne in funkcionalne rezultate, mora biti zato vadba neprekinjena.

Daljše je obdobje, v katerem se performans gradi, manjša je izguba performansa med odmori. V fascialni trening, priporočamo frekvenco obremenitve 2 na teden, da ima tkivo dovolj časa, da si opomore. Vse vaje se izvajajo dinamično kot zaporedje gibov!

• Intenzivnost spodbude potrebne sile
• Trajanje stimulacije posamezne vaje
• Kakovost gibanja: brez izogibnih vzorcev v celotnem obsegu gibanja
• Gostota spodbud: razmerje med stresom in okrevanjem (odmori med vajami in serijami)
• Obseg spodbud: ponavljanje posameznih vaj in serij vaj
• Pogostost treningov na teden

Začetni položaj: ležeč položaj, roke položite nazaj ob Glava, po en dumbbell v vsaki roki Vadba: hkrati potegnite desno roko naprej mimo leve dvignjene, pod kotom noga na zunanji strani, dviganje Glava in ramena, menjavanje strani Vaja 2: v primeru vratu težave, Glava lahko podpira leva roka, ko je zgornji del telesa dvignjen. Začetni položaj Ležeč položaj, med stegni in nogami je ujeta Pezzijeva žoga. Vadba: oba kolena z žogo potegnemo proti trebuhu, poskusimo z rahlim zamahom potegniti kolena naprej proti ramenom, na sredini Re / Li, glava in ramena ostanejo čim bolj sproščeni: opora za podlaket, noge v kolku odprto in iztegnjeno s prsti na vrhu, telo dvignjeno v črti, vzporedno s tlemi. Položaj vadbe: izmenično upognite eno nogo in potegnite koleno vstran proti rami, glava hkrati gleda v koleno. Vaja položaj 2: Dvignite, vajo lahko izvajamo tudi iz opore za roko Začetni položaj velik korak, roke so za osjo telesa, po 1 utež v vsaki roki Vaja 1: zadnjo nogo potegnemo naprej do trebuha, hkrati pa obe nagibi dvignemo proti strop z iztegnjenimi rokami Vaja 2: roke dvignemo na začetku vaje in hkrati dvignemo nogo daleč nazaj za telesom