V fizioterapiji se vse bolj uporabljajo izometrične vaje. Pri tej metodi mišica gradi več napetosti, ne da bi bistveno spremenila svojo dolžino. To povečanje napetosti, medtem ko dolžina mišice ostaja enaka, je znano tudi kot statična metoda.
Povečanje napetosti s hkratnim zmanjšanjem dolžine mišice imenujemo koncentrično delo. Po drugi strani ekscentrični način delovanja vključuje povečanje napetosti s sočasnim povečanjem dolžine. Izometrične vaje uporabljajo osebe, ki ležijo v postelji, osebe, ki se ne morejo premikati eno ali več spojiin športno usmerjene osebe. Številne situacije v vsakdanjem življenju zahtevajo določeno zadrževalno moč (izometrično / statično delo) mišic, da se stabilizirajo spoji v ustreznih situacijah. Trajanje: Izometrične vaje zadržite 15-20 sekund in jih ponovite 5-10 krat.
Preproste vaje za posnemanje
Vaje za stopala Vaje za koleno Vaje za kolk Vaje za ledveno hrbtenico Vaje za ledveno hrbtenico Vaje za BWS Vaje za vratno hrbtenico Vaje za ramoIzometrična vaja gleženj 1 Sedite na stolu in hrbet je raven. Pod pete položite nekaj mehkega (npr. Blazino). Pri izometrični vaji se prepričajte, da so kolena narazen v bokih in usmerjena navzven.
Zdaj pa si predstavljajte tri točke pod peto, ki tvorijo obrnjen trikotnik. Ena točka je na zadnji strani pete, druga pa na sprednji strani stopala. Tretja točka je na sprednji zunanji strani stopala.
Poskusite hkrati pritisniti točke v tla. Med izometrično vajo se noben odsek pete ne sme dvigniti s tal ali popustiti. Prav tako vsi prsti ostanejo na tleh.
Vajo opravite najprej z eno nogo, nato pa preklopite na drugo. Izometrična vaja gleženj 2 Sedite na stolu z ravnim hrbtom. Oba kolena ostaneta narazen v bokih in obrnjena navzven.
Noga naredi črto s kolenom, obe peti pa popolnoma počivata na tleh. Zdaj poskusite iztegniti vse prste in nato spet spustite. Tudi tokrat se prsti ne dvignejo.
Izometrična vaja gleženj 3 Sedite na stolu in kolena so v širini bokov. Pri izometrični vaji hrbet ostane raven in vse pete so na tleh. Zdaj poskusite pritisniti samo velik in majhen prst na tla.
Trije srednji prsti ostanejo ohlapni. Izometrična vadbena gležnja 4 Ležite na hrbtu in med nogami imate žogo. Noge so iztegnjene in žogo pritisnete skupaj z nogami.
Zadržite pritisk in nato začnite vleči zunanjo stran stopala proti nos. Še vedno pritiskate na žogo. Obdržite napetost.
Več krepitvenih vaj za gleženjski sklep je mogoče najti pod Fizioterapevtske vaje gleženjski sklep. Izometrična vaja kolenski sklep 1 Ležite na hrbtu in obe nogi sta iztegnjeni. Zdaj potegnite konice prstov proti sebi nos in jih držite blizu.
Zdaj pritisnite kolena v tla in napnite dno. Zadržite ta položaj in nato spet spustite. Izometrična vaja kolenski sklep 2Ležite na hrbtu z iztegnjenimi rokami in nogami.
Preden to storite, si pod noge postavite prepognjeno odejo, noge pa naj bodo narazen v bokih. Zdaj potisnite obe nogi v odejo in napnite svojo želodec, stegna in spodnji del. Drži to.
Izometrična vaja kolenski sklep 3 Stojite in združite noge. Gležnji se ti dotikajo. Zdaj potisnite kolena navzven, kot da bi radi razmaknili kolena.
Vendar se gležnji še vedno dotikajo. Pazite, da se kolena ne obrnejo navzven. Izometrična vaja kolenski sklep 4Sedite na stolu in imate žogo med koleni.
Hrbet je raven in žogo pritiskate skupaj s koleni. Pri izometrični vaji pazite, da se gležnji ne premikajo navzven in da so kolena poravnana z žogo. Izometrična vaja kolčni sklep 1 Naredite to izometrično vajo stoje in držite hrbet raven.
Stojte z nogami nekoliko več kot v širini bokov in kolena obrnite nekoliko navzven. Pri tej izometrični vaji pazite, da kolena ostanejo v tem položaju. Kolena rahlo upognite in jih primite za prste.
Ne smejo preseči njih. Zdaj naj se medenica nagne naprej in potegne popek proti hrbtenici. Dodatno napnite stegna in zadnjico.
Zadržite celoten položaj. Hrbet ostane raven. Izometrična vadba kolčni sklep 2 Stojite s hrbtom ob steni in ležite s celotnim telesom. Noge pete se dotikajo tudi stene.
Stojte z nogami v širini bokov in poravnajte hrbet. Zdaj trdno pritisnite eno peto ob steno. Napnite trebuh, stegna in dno.
Zadržite napetost in jo nato spet spustite. Zamenjajte noge in ponovite vajo. Izometrična vaja kolčni sklep 3 Stojte ob steni, drug ob drugem in v bokih in se s celotnim telesom dotaknite stene.
Roka, obrnjena proti steni, je upognjena za Glava. Gleženj, obrnjen proti steni, se dotika stene. Pritisnite noga v steno in zadržite napetost.
S seboj prinesite tudi tesno, spodaj in trebuh nazaj v napetost. Izometrična vaja kolčni sklep 4 Ležite na hrbtu, roke in noge pa so iztegnjene. Med nogami imate dolgo blazino za oblazinjenje in jih združite.
Zdaj pritisnite blazino skupaj. Trebuh, stegna in dno so spet napeti. Zadržite napetost.
Več vaj lahko najdete v vajah za fizioterapijo kolkov. Izometrična vaja ledvena hrbtenica 1 Leži na hrbtu, obe nogi sta postavljeni v širino bokov. Obe roki sta iztegnjeni na tleh.
Prste potegnete proti sebi nos in potisnite peto v tla. Konici prstov ostanejo usmerjeni navzgor. Medenico nagnite proti stropu in povlecite sramna kost proti popku.
Zategnite spodnji del in rahlo upognite komolce. Pritisnite jih v tla in razprite prste. Dvignite svojo Glava rahlo in usmerite brado proti v prsih.
Ohranite izometrično napetost po telesu, ne da bi popuščali. Izometrična vaja ledvena hrbtenica 2 Vadite to izometrično vajo znova, ležite na hrbtu. Stojte z nogami, rahlo ločenima drug od drugega, do pasu.
Nagnite medenico naprej in potisnite ledveno hrbtenico v tla. Pod ledveno hrbtenico (votel hrbet) ne sme biti več prehodov. Natežite glutealne mišice eno za drugo in jih spet spustite.
Ledveni del hrbtenice naj bo ves čas pritisnjen na tla, trebuh pa ostane napet zaradi nagibanja medenice. Izometrična vaja Ledveni del hrbtenice 3 Sedite na stolu in pod zadnjico imate blazino. Noge postavite brez bokov drug od drugega in med izometrično vajo poskrbite, da bodo obrnjene navzven in se ne približujejo.
Vaše roke počivajo pod iak greben. Vaša medenica je zdaj nagnjena naprej in za to usmerite svojo sramna kost proti popku. Držite medenični položaj.
Vaš trebuh je zdaj pod napetostjo, ramena so potegnjena nazaj in vaša v prsih je iztegnjen naprej. Ti narediš vratu dolga. Prepričajte se, da medenica ostane v položaju nagiba naprej.
Zadržite ta položaj. Izometrična vaja ledveni del hrbtenice 4 Če želite povečati izometrično vajo 3, lahko dvignete tudi obe roki. Če želite to narediti, se postavite v enak položaj.
Poravnajte hrbet, pustite, da se medenica nagne naprej in napnite trebuh. Noge se med vajo ne približujejo in so obrnjene navzven. Ko se v začetnem položaju telesa počutite stabilno, iztegnite roke naprej in jih držite v višini ramen.
Prepričajte se, da hrbet ostane raven in da vaš vratu se podaljša. Nadaljnje vaje za ledveno hrbtenico in trebušno napetost najdete v razdelku Vaje proti votlemu hrbtu, Sindrom ledvene hrbtenice Vaje in Fizioterapija za spondilolizo. Izometrično vaja BWS 1 Ta izometrična vaja se izvaja leže na hrbtu.
Roke obrnite navzven in jih s hrbtno stranjo položite na tla. Upognite obe nogi in vaš obraz je obrnjen proti stropu. Potegni svojo vratu dolgo in potisnite ramena v tla.
Če vrat naredite dolg, brada ne bo prišla do vas v prsih. Medtem iztegnite prsni koš do stropa in pritisnite zadnji del rok v tla. Poskusite obdržati napetost v predelu ramenskega vratu in v rokah.
Izometrično Vadite BWS 2 Spet ležite na hrbtu z rokami, iztegnjenimi ob telesu. Vrat naj bo spet dolg. Ramena položite na tla, prsni koš pa na strop.
Zdaj potisnite obe roki proti nogam. Vrat naj bo spet dolg. Ne vlecite je brade proti prsim, ampak jo držite za hrbet Glava trdno na blazinici.
Izometrično vaja BWS 3 Sedite na stolu in ste spet naredili dolg vrat. Vaša ramena so obrnjena nazaj, prsni koš pa obrnjen naprej. Dlani položite na stegna in pri izometrični vaji ohranite držo ramenskega vratu. Zdaj pritisnite dlani v stegna in zadržite pritisk.
Izometrično vaja BWS 4 Zavzamemo enako držo iz številke 3 in poravnamo vrat naravnost navzgor. Ramena in prsni koš so prilagojeni. Ko je hrbet zravnan, sestavite obe dlani skupaj.
Prsti so usmerjeni naprej. Roke so tik nad popkom. Dlani enakomerno stisnite skupaj, vrat naj ostane dolg, ramena pa potegnjena nazaj.
Poleg tega pritisnite lopatice navzdol proti tlom. Držite položaj. Za raztezanje in z ravnanjem BWS boste našli več vaj pri fizioterapiji Bekhterevove bolezni.
Izometrično vaja vratne hrbtenice 1 Ležite na tleh in položite eno roko pod glavo. Naredite vrat dolg in pritisnite zadnji del glave na dlan. Pazite, da se zadnji del glave potegne le vzdolž roke in se ne odvali.
Brada ne sme biti usmerjena proti prsnemu košu. Držite pritisk glave na dlani. Izometrično vaja vratne hrbtenice 2 Spet ležite na hrbtu in položite obe roki na lica.
Iztegnite vrat in pritisnite dlani ob glavo eno za drugo. Najprej z eno roko pritisnite na njeno lice, nato z drugo. Prepričajte se, da je pri tej izometrični vaji vrat še vedno iztegnjen in se glava ne obrača.
Glava se ne sme premikati, ampak le preprečuje pritisk rok, ne da bi se premikala. Izometrično vaja vratne hrbtenice 3 Usedite se na stol in z eno roko stisnite pest. Drugo roko položite na pest in obe položite pod brado.
Spet zavzemite držo rame-vrat in iztegnite vrat. Ramena ostanejo zadaj, prsni koš pa spredaj. Z rokami pritisnite na njeno brado.
Njena brada je usmerjena naprej in se ne spušča na prsi. Držite držo pokonci. Izometrična vaja Cervikalna hrbtenica 4 Spustite roke, da prosto visijo in sedite na stolu.
Vrnete se v prvotni položaj v predelu ramenskega vratu. Vrat gre po dolžini, ramena pa nazaj. Prsni koš gre naprej.
Njihova brada ostane usmerjena naprej in se ne kotali navzdol do prsnega koša. Zdaj potegnite roke na tla. Izometrično vaja rame 1 Stojite s celotnim hrbtom in rokami ob steni.
Vaša rutina za thumbs usmerite na sprednjo stran. Zapestja pritisnite v steno in ne pustite, da ramena zdrsnejo naprej. Obdržite napetost.
Izometrično Vadite rame 2 Stojite s hrbtom ob steni in z roko obrnjeno proti steni, pod komolcem pod kotom 90 stopinj. The podlakti tudi naslonjen na steno. Palec kaže na strop.
Zdaj pritisnite zadnji del roke v steno. Nadlaket je pritrjen z zgornjim delom telesa. To preprečuje, da bi se med izometrično vadbo zavihtel.
Izometrično vaja rame 3 Sedite na stolu in pustite, da roke prosto visijo. Rame so usmerjene nazaj, prsni koš pa naprej. The thumbs so obrnjeni naprej.
Premaknite dlani na zunanjo stran stegen, komolci so lahko nekoliko upognjeni. Pritisnite obe roki ob stegna. Pri napetosti ramena ne smejo iti navzgor, ampak se premikajo navzdol.
Izometrično vaja rame 4 Sedite na stolu. Komolci so na zgornjem delu telesa in so nagnjeni pod kotom 90 stopinj. Roke so stisnjene v pesti, ramena pa potegnjena nazaj.
Prsni koš je iztegnjen naprej. Zdaj obrnite pesti navzven, tako da bodo prsti obrnjeni proti stropu. Hodite z zunanjim zavojem do konca in obdržite napetost. Držite se v območju ramenskega vratu in kot komolca se ne spremeni.
