Šola kolen: fizioterapija za težave s koleni

V predelu kolena je veliko struktur in temu primerno veliko povezanih poškodb ali bolezni. Ali obraba sklepa hrustanec, raztrgane vezi, raztrgani meniskusi, preobremenjene mišice, vnete burze - vse to povzroča neprijetne bolečina. Z redno izvajanimi vajami, skupno nežnim vedenjem v vsakdanjem življenju in preventivnimi ukrepi - povzetimi pod tem izrazom kolenska šola - te simptome je mogoče preprečiti ali po pojavu bolezni ali poškodbe preprečiti napredovanje in znova okrepiti strukture. V naslednjih nekaj vajah in nasvetih kolenska šola za skupno-nežno vsakdanje življenje.

Fizioterapevtski poseg

Pri treningu kolena je posebna pozornost namenjena gradnji mišic okoli kolena, ki ga podpirajo in ščitijo pasivne sklepne strukture. Poleg tega kolenska šola daje skupno nežne nasvete za vsakdanje življenje, kako doseči ali ohraniti svobodo pred simptomi. Pomembno je, da v kolenski šoli ne treniramo samo ene mišične skupine, temveč zdravo mišico ravnovesje je zgrajena okoli kolenski sklep.

Na splošno je treba te vaje trenirati v moči vzdržljivost območje, torej trije sklopi po 12-15 ponovitev. Vaje statičnega držanja lahko vzdržujete 30-60 sekund, odvisno od stopnje fitnes. Povečevati pa ga je treba počasi, vsak naj vadi na svoji ravni.

Poleg tega nikoli ne trenirajte v bolečina. bolečina je opozorilni signal in ga ne smete prezreti. Niti v kolenski šoli ne.

Za izgradnjo nosilnih mišic okoli kolenski sklep, primerne so naslednje vaje iz kolenske šole.

  • Preprosta in prijetna vaja za premikanje kolena in porazdelitev pomembnega sinovialna tekočina za negovanje hrustanec in hkrati razbremeniti strukture je tako imenovana noga nihalo. Ko sedite na dvignjeni površini, kot je miza - spodnji kraki morajo imeti možnost, da se prosto obesijo - spodnji nogi preprosto in brez napora zamahnete naprej in nazaj v nasprotnih smereh.

    Preprosto, učinkovito in se lahko izvaja večkrat na dan.

  • Še ena vaja iz kolenske šole za premikanje spoji nežno "kolesari" v ležečem položaju. Ležeči na preprogi so boki in kolena pokrčeni pod pravim kotom. Noge se iztegnejo v krogu - kot pri vožnji s kolesom - in se spet dinamično dvignejo nazaj.

    Pozor, hrbet se ne sme premikati v votel hrbet, tako da je hrbtenica zaščitena in trebušne mišice so tudi usposobljeni.

  • Tudi iz ležečega položaja so stopala postavljena v širino bokov, zadnjica pa je močno dvignjena, tako da zgornji del telesa in stegna tvorijo črto. Kot dodatno opremo lahko zdaj med kolena vpete žogo, ki jo pritisnete in trdno držite skupaj.
  • Da bi okrepili hrbtno stran noga tudi v kolenski šoli bolnik leži (še vedno na hrbtu) ravno na tleh. Noge so iztegnjene, pod hrbet kolen se položi tanek kovček z odejo ali majhna mehka kroglica.

    Zdaj eno noga je postavljen, drugi pa poveča napetost tako, da konice stopal povleče proti nos in pritisnete tipko votlo koleno , raztegnjeno, močno navzdol. Držite nekaj časa, ponovite trikrat in zamenjajte stran. Za povečanje napetosti dvignite napeto in iztegnjeno nogo približno 30 cm od tal in jo spet spustite, ne da bi jo popolnoma spustili.

    Večkrat ponovite in zamenjajte stran.

  • Med zadnjo vajo iz kolenske šole v ležečem položaju so podplati postavljeni ob steno. Koleno in kolk spoji so približno pod pravim kotom. Hrbet držimo na tleh, stopala pa močno pritiskata ob steno.

    Držite pritisk nekaj časa, spustite in ponovite trikrat.

Obstaja tudi nekaj vaj iz kolenske šole, zlasti za sprednji in notranji del nog.

  • Po eni strani lahko med kolena vzamemo kroglo ali blazino in jo močno stisnemo, tako kot v ležečem položaju.
  • Pri drugi vaji iz kolenske šole majhno kroglico stisnemo med stopala, jo trdno stisnemo, hkrati pa spodnje noge in stopala z žogico počasi premikamo navzgor proti iztegu kolena in spet spustimo. Žogo trdno stisnete skupaj za celotno vajo in jo sprostite šele po nekaj ponovitvah med odmorom.
  • Pri drugi vaji iz kolenske šole je spet potreben dvignjen sedež, tako da lahko spodnji del nog prosto visi.

    V pokončnem sedežu, z ravnim hrbtom in brez kakršnega koli utajenega gibanja - na primer nagibanje zgornjega dela telesa vstran ali podpiranje z rokami - spodnji del noge je raztegnjen, dokler ne tvori črte z tesno. Konice stopal se potegnejo nazaj proti konici nos tako da je celotna noga aktivna in polna napetosti. Poleg tega poskusite aktivno potegniti koleno proti telesu.

    O spodnji del noge je treba obdržati ob tesno ravni, dokler sprednja močna stegenska mišica ne začne trepetati. Po nekaj vajah in odvisno od vaše ravni fitnes in zdravje, poskusite vajo držati trikrat po šestdeset sekund.

  • Zadnja vaja v šolskem programu kolen je, da v enakem začetnem položaju (ravni sedež) nekoliko obrnemo prste in koleno ene noge navzven in v tem položaju celo nogo premaknemo od zunaj navzdol navznoter navzgor in nazaj.

Raztezanje vaje za skrajšane mišice izvajajte le v ogretem stanju. Neogrevana mišica je veliko manj prožna in zato bolj nagnjena k poškodbam.

nekateri raztezanje vaje iz kolenske šole so predstavljene spodaj. Raztezanje tudi ne bi smelo škodovati. Dokler je občutek raztezanja v udobnem območju, naj bo položaj približno 30 sekund.

Ponavadi se raztezni dražljaj po tem času počasi zmanjšuje in struktura se na navajanje navadi. Da bi zaščitili kolenski sklep v vsakdanjem življenju se je treba izogibati skrajnim upogibanjem, kot je počep, za vstajanje pa uporabiti oporo rok. Nadaljnje vaje najdete v člankih

  • Za raztezanje zadnjega dela noge se ena noga iz stoječega položaja iztegne naprej in stopalo se postavi na blato.

    Zgornji del telesa rahlo nagnite naprej z ravnim hrbtom, dokler se na zadnji nogi ne začuti raztezanje.

  • O spodnji del noge ali tele lahko dobro raztegnemo z majhno žogico. Ko stojimo, se zavzame rahel položaj v koraku. Pod zadkom je nameščena majhna krogla ali zvitek prednožje. Intenzivnost raztezanja lahko spreminjamo glede na velikost stopnice.
  • Da bi raztegnili sprednji del tesno v kolenski šoli se zavzame ležeči položaj. Brisača je postavljena okoli gleženj sklep ene noge in obe strani z rokami potegnemo proti zadku, tako da je koleno upognjeno in začutimo vlek na sprednjem delu stegna.
  • Raztezne vaje
  • Vaje za bolečino pogačice