Splošna prehranska pravila
Številni športniki svoje tri velike obroke razdelijo na štiri do osem majhnih obrokov, da si ustvarijo vnos hrane ravnovesje njihovo usposabljanje. Pred tekmovanjem ali dolgim treningom mora biti prebava že končana. To pomeni, da je treba izključiti obrok neposredno pred športno aktivnostjo.
Če prebavni procesi med tekmovanjem zavzamejo preveč energijske zmogljivosti telesa, se lahko raven zmogljivosti zmanjša. Zadnji vnos hrane pred treningom ali tekmovanjem ne sme biti preveč razkošen in bi moral potekati približno dve do tri ure pred vadbo. Pred vzdržljivost ustrezen obrok mora vsebovati dovolj ogljikovi hidrati za zagotovitev, da se pred enoto zaloge glikogena popolnoma napolnijo.
Manjše pijače lahko uživate tudi manj kot dve uri pred vadbo, saj skoraj ne vplivajo na želodec dejavnosti. Med tekmovanjem je treba piti dovolj tekočine, zlasti med vzdržljivost trening preko deset kilometrov. Pazite pa, da tekočina vsebuje največ pet odstotkov sladkorja.
Poleg tega ne smete piti veliko naenkrat, ampak približno 200 mililitrov na 15-20 minut. Na ta način se lahko meja utrujenosti premakne nazaj v primeru neprekinjenega stresa. Tudi po tekmovanju lahko pravilna prehrana pomaga k optimalni regeneraciji in pripravi na naslednje tekmovanje.
Še posebej po neprekinjenem naporu niste neposredno lačni. Vendar je zelo priporočljivo jesti hrano, bogato z ogljikovi hidrati in tekočine neposredno po športu. Sladkor hitro nauči želodec in kri koncentracija sladkorja spet hitro naraste.
Če so zaloge ogljikovih hidratov popolnoma prazne, lahko traja do 24 ur, dokler se popolnoma ne napolnijo. Športnik naj zato zaužije 50-75 gramov ogljikovi hidrati vsaki dve uri. Vsako uro se napolni približno pet do sedem odstotkov skladiščnih kapacitet, kar pomeni, da lahko traja do en dan, da telo zaloge popolnoma napolni.
Pravilna izbira hrane vam lahko pomaga znatno izboljšati vašo učinkovitost. Ko gre za vzdržljivost treningu lahko sledite razmeroma preprostim priporočilom in tako dosežete dobre rezultate in napredek. Ni pa odločilna samo vrsta hrane.
Poleg tega je odstotna sestava osrednjega pomena za pripravo na dolgotrajno vzdržljivostno obremenitev. Tudi logistična razporeditev časa vnosa hrane je vidik, ki ga ne smemo podcenjevati. Kdor preskoči obrok ali pijačo pred ali med vzdržljivostnim testom, mora pričakovati, da bo končal s stradanjem prehrana in v najslabšem primeru ustaviti tekmovanje.
Ker se brez zadostne količine tekočine in hrane telesna zmogljivost močno zmanjša in se bo na neki točki popolnoma utrudila. Predvsem pa ne smemo pozabiti piti, pa tudi jesti. Tudi s premalo tekočine v telesu se zmogljivost močno zmanjša.
