Gimnastika za nosečnice

Ta vodnik po gimnastiki za nosečnost naj bi jim omogočil dober pregled vseh vrst gimnastičnih vaj za nosečnice.

Razlogi za nosečnostno gimnastiko

Med nosečnost, povečane so zahteve glede zmogljivosti nosilnega in zadrževalnega aparata ženske in le dobro usposobljena muskulatura se lahko spopade s temi obremenitvami. Med nosečnost, povečane so zahteve glede zmogljivosti nosilnega in zadrževalnega aparata ženske in le dobro usposobljena muskulatura se lahko spopade s temi obremenitvami. Na primer, rast otroka v maternici in s tem povezana štrlina maternice povzroči razširitev trebušne stene. To naravnost preveč raztegne trebušne mišice in zmanjša njihovo trajnost. Druge mišice, poševne trebušne mišice pa tudi hrbtne mišice, potem se morajo dodatno ukvarjati in se zato hitreje utrujajo, postanejo napete in utesnjene. Rezultat se je vrnil bolečina, Nizka bolečine v hrbtu in nepravilna drža. Medenica je močno nagnjena, razvije se votel hrbet. Vse te pojave med nosečnostjo je mogoče preprečiti s pomočjo ustrezne gimnastike. Primerno je tudi, da ženska skrbi za koža trebuha in kolka od prvega dne nosečnosti. Avtor hladno umivanje in ščetkanje doseže dobro kri kroženje, predvsem pa trebuh koža ostaja elastičen in se lahko dovolj prilagodi širitvi trebušne stene. Ohranjena je tudi njegova obnovljivost in ne kaže iznakaženosti brazgotine (strije) po nosečnosti. Tu opisane gimnastične vaje niso namenjene le odpravljanju nelagodja med nosečnostjo, temveč tudi olajšanju poroda. Je pa gimnastika le del priprave na neboleč porod. Zato bi morale bodoče matere vsekakor sodelovati v tečajih psihoprofilaksije. Tu so na primer oni poslušati predavanja o fiziologiji nosečnosti in poroda, poiščite nasvet, kako se obnašati med porodom. Kot krepitev trebušne mišice, krepitev mišice stopal je tudi zelo pomembno. Hkrati spodbujajo intenzivne in močne vaje za stopala kri kroženje, zlasti v nogah in tako preprečuje nastanek krčne žile. Za lajšanje nog naj bodo med odmori za počitek povišane. Tu opisane gimnastične vaje so bile v bistvu sestavljene na delavnici za fizioterapevte. Preprosta, nezapletena vadbena zaporedja so bila namerno izbrana, da jih lahko vsaka zdrava nosečnica, bodisi mati prvič ali tista, ki je večkrat rodila, izvaja od približno četrtega meseca do poroda. Pomembno je, da redno intenzivno vadite enkrat na dan. Poleg tega je treba opozoriti, da je soba dobro prezračevana, oblačila so lahka in se ne stiskajo ter da je mehurja in črevesje se izprazni pred začetkom gimnastike, kar je najbolje narediti ležeči na tleh.

Vaje nosečniške gimnastike

Vaje od 1 do 6 izvajamo v ležečem položaju.

Spodbujanje krvnega obtoka

1. noge poravnajte, izdihnite - nato počasi spustite zrak skozi nos: trebušne mišice so ohlapne, trebušna votlina se razširi, ob izdihu se trebušne stene pogreznejo nazaj, 4 do 5-krat. 2. noge iztegnemo, konice stopal so usmerjene navzgor, močno zavihamo in iztegnemo prste, 8 do 10-krat. Nato premaknite noge navzgor in navzdol gleženj, med seboj, drug proti drugemu in kroženje, 8-10 krat. 3. Iztegnjene noge močno pritisnite na podstavek, zategnite noga in mišice zadnjice in jih spustite, 3 do 4-krat.

Krepitev medeničnega dna

4. Prekrižajte noge v višini gležnjev. Zategnite glutealne mišice - tako stisnite zadnjico - ponovno zategnite s stiskanjem stegen. Držite napetost približno 2 sekundi in se spet sprostite, petkrat. Za pravilno in intenzivno izvajanje te vaje si predstavljajte, da morate držati stol.

Krepitev trebušnih mišic

5. upognite obe nogi, se iztegnite in počasi ležite, 3-krat. Dvignite obe iztegnjeni nogi, upognite se in ležite v desno ali levo, po vsaki strani 3-krat. Močnejše kot so trebušne mišice, bližje se izvaja vaja nad tlemi. Če so mišice še vedno šibke in neizurjene, vadite z vsako noga najprej ločeno.

Razrahljanje in sprostitev

6. upognite noge, stopala postavite čim bližje zadnjici. Z izdihom naj obe nogi ohlapno padeta v desno ali levo; dajte rahlo v ledveni del hrbtenice. Kolena se dotaknejo tal petkrat.

Stojalo za štirinožce

7. Hrbtenico zasidrajte v "mačjo grbino", poravnajte medenico in zategnite trebušne mišice. Nato počasi drsite nazaj v začetni položaj in nagnite medenico 3 do 4 krat. Na koncu stojte v začetnem položaju s hrbtom do stene. Hitro dvignite in spustite podaljšane roke, tako da zadnji del dlani ali dlani dvakrat odbijete ob steno, 2 do 8 krat.