"Lep hrbet lahko tudi razveseli". Dobro usposobljen in tako definiran hrbet ne ustreza le našemu idealu lepote, ampak ima tudi neizmeren pomen za naše stanje zdravje. Mišice hrbta zagotavljajo pokončno držo - omogočajo pa nam tudi izvajanje različnih gibov hrbta in blazin.
Okrepite in gradite hrbtne mišice
Vse več ljudi trpi zaradi hrbta bolečina ali napetost. Razlogi za pritožbe so različni - pogosto pa imajo prizadeti ljudje prešibke hrbtne mišice zaradi pomanjkanja gibanja. Dolgoročno izboljšanje pritožb in njihovo preprečevanje je mogoče doseči le s ciljno usmerjenim treningom mišic hrbta.
Za večino vaj potrebujete le malo prostora in telovadnico. Primerna in celostna vaja je naslednja: Izvajalec gre v štirinožni položaj. To pomeni, da kolena pod medenico počivajo na gimnastični preprogi, roke pa so podprte pod rameni.
Zdaj najprej desno noga nato pa levo nogo izmenično dvignemo v zrak. Pomembno je, da roka, Glava, vratu, hrbtenice in noga tvori vodoravno črto. Z nategovanjem se je treba za vsako ceno izogniti votlemu hrbtu želodec.
Ta položaj je treba najprej zadržati 30 sekund, preden zamenjate stran. Če je ta vaja uspešna, jo lahko otežimo na naslednje načine: Roka in noga, ki so iztegnjeni, naj bodo v zraku le 10 sekund, nato pa jih združimo pod telo, tako da se komolci in kolena dotikajo. Naredite 10 ponovitev, preden zamenjate stran. Druga vaja za okrepitev hrbta je "deska".
Če želite to narediti, uporabite podlakti opora: Roki sta stisnjeni v pest, zgornji del telesa pa podpirata dve vzporedni podlakti. Obe nogi sta iztegnjeni nazaj, tako da so stopala postavljena le s prsti v širini bokov. V tem položaju je pomembno opozoriti, da morata biti hrbet in zadnjica v isti višini - dovoljeno ni niti povešanje niti raztezanje bokov.
O želodec je aktivno napeto. Vratna hrbtenica vedno ostane v podaljšku hrbtenice, tako da je pogled usmerjen navzdol. Zdaj je naloga zadržati ta položaj 30 sekund.
Še naprej dihajte in se izogibajte pritiskom dihanje. Če vam to vajo uspe brez težav narediti trikrat, si jo lahko otežite tako, da v tem času s prsti hodite sproti. Poleg krepitve hrbtnih mišic ta vaja trenira tudi trebušne mišice.
Za krepitev ravnih hrbtnih mišic, zlasti mišic drže, je primerna naslednja vaja: Pokončno sedite na stolu, ne da bi se naslonili na naslon. Stopala stoje ohlapno na tleh. Zdaj pa si predstavljajte, da vas navzgor potegne prozorni trak na oglišču.
Vodja, vratna hrbtenica in cel hrbet postanejo zelo dolgi. Dihanje vedno normalno nadaljevati. Ko dosežete maksimalno podaljšanje, držite položaj 10-15 sekund.
Po tem se napetost lahko sprosti in hrbet se naredi okrogel. The Glava sledi zaokroževanju in se obesi. Po 10 sekundnem premoru raztezanje je treba začeti znova. Vajo je treba ponoviti petkrat. Poleg usmerjenih vaj za hrbet, celostne vzdržljivost športi, kot so plavanje, vodna gimnastika, kolesarjenje, tek ali ples so primerni tudi za krepitev hrbtnih mišic.
