Kako najbolje treniram svojo vzdržljivost?
Da bi se izboljšali vzdržljivost, je treba na eni strani izboljšati osnovno aerobno vzdržljivost, na drugi pa anaerobno vzdržljivost. Danes vemo, da se izboljšujejo tudi kratki intenzivni intervalni treningi vzdržljivost. - Aerobna osnova vzdržljivost vadba gradi vzdržljivost na primeru tek.
Teče se v udobnem tempu, da ne pride do utrujenosti. The srce stopnja se poveča, vendar po določenem času ostane nespremenjena, športnik opazno ne zadiha, razdaljo lahko preteče brez težav. - Anaerobna vzdržljivostni trening je bolj naporen, tukaj treniraš na robu anaerobni prag.
Primer tega bi bil hitrostni tek. Tudi izvedba se izvaja v daljšem časovnem obdobju, toda na koncu treninga je uporabnik izčrpan, mišice gorijo, zadihan je. Trudimo se ohranjati tempo, ki ga lahko skoraj drži, da premaga dano razdaljo.
Intervalni trening lahko tudi izboljšati vzdržljivost. Za kratek čas je telo močno obremenjeno, zaide v dolg kisika, laktat se kopiči, nato pa sledi interval aktivne regeneracije, dolg kisika se počasi uravnoteži in nov interval obremenitve postane mogoč. Intervali se ponavljajo tudi v določenem časovnem obdobju, tako da se usposobi za regeneracijo in toleranco.
V primeru vzdržljivosti je še posebej pomembno, da telesu zagotovimo dovolj energije. Zato pred vzdržljivostnim nastopom ogljikovi hidrati dodatki priporočamo, da zapolnite zaloge energije. Dolgo veriga ogljikovi hidrati so primernejši za dolgoročno oskrbo z energijo, kratkoročne pa se hitro porabijo.
Za zelo dolga obdobja napora je smiselno uživati ogljikovi hidrati med vzdržljivostnimi zmogljivostmi, da napolnite izpraznjene zaloge energije. Vendar beljakovin lahko ga uživamo tudi za preprečevanje izgube mišične mase med naporom. Pomembno je tudi nadomestiti izgubo tekočine in še posebej elektroliti skozi potenje.
Šumeče tablete z kalij, magnezijev, kalcij in še veliko več je primernih za ta namen, saj hkrati zagotavljajo tudi tekočino. Poleg močne vzdržljivosti, ki jo lahko izvajamo na katerem koli močnem stroju z izbiro ustreznih uteži in pravilnim številom ponovitev in serij, je v vsaki telovadnici nekaj klasičnih vzdržljivostnih (kardio) naprav. Sem spadajo steper, križni trak, tekalna steza, kolesarski ergometer, predilno kolo in veslanje stroj (dinamični, ne trdni stroj).
Nekatere telovadnice ponujajo tudi sedeža ali ročna kolesa. Največkrat lahko stopnjo težavnosti nastavite s koraki ali vati in pogosto boste našli utrip, s katerim boste nadzorovali svojo uspešnost. Mit, da je mogoče zgraditi samo mišično maso ali pa se trenira samo vzdržljivost, ne drži.
Vendar nekdo, ki trenira za a maraton bo hvaležen, če njegove mišice rok hkrati ne pridobijo moči. Mišice pomenijo dodatno težo, ki jo je treba prenašati z vzdržljivostno zmogljivostjo. Za mnoge športe pa je zdrava raven moči in vzdržljivosti na splošno bolj zdrava. Moč in vzdržljivostni trening ne sme potekati v isti vadbeni enoti in v idealnem primeru ne istega dne, saj telo oba vzgojna dražljaja optimalno pretvori le, če je vmes dovolj regeneracije. Da bi preprečili izgubo mišic med vzdržljivostni trening, je treba paziti, da se prehrana vsebuje dovolj beljakovin.
