Sopomenke v najširšem pomenu besede
Trening hrbta, trening mišic hrbta
funkcija
Dolge hrbtne mišice delujejo kot nasprotnik ravne trebušne mišice in tako prevzeli raztezanje hrbtenice. Še posebej na področju ledvene hrbtenice, hrbta bolečina pogosto se pojavi zaradi napetosti mišic. Dobro izurjena muskulatura ekstenzorja hrbta in zdrava gibljivost na tem področju lahko preprečita hrbet bolečina. Latissimus (Musculus latissimus dorsi) in velika okrogla mišica (Musculus teres major) prevzame funkcijo vlečenja uteži ob telo (latissimus pull) ali dvigovanja telesa navzgor (vlečenja).
Razvoj hrbtnih mišic
Nazaj bolečina je razširjena bolezen. Približno 70 odstotkov prebivalstva v življenju doživi vsaj eno bolečo epizodo, redko pa vzrok za ortopedske motnje. Tipičen primer bi bila hernija diska.
Pogosto sproži mišična napetost ali nepravilna obremenitev hrbtenice vzroki za bolečine v hrbtu. Še posebej na območju fitnes in zdravje, zato mora biti v ospredju trening hrbtnih mišic, da se nadomestijo morebitni primanjkljaji ali prepreči degradacija zaradi pomanjkanja gibanja. Najučinkovitejše sredstvo proti tej vrsti bolečine v hrbtu je dobro zgrajena hrbtna muskulatura.
Izobraževalni trening lahko izvajate doma brez opreme, lahko pa tudi v telovadnici ali med fizioterapijo.
- Pojav bolečine v zgornjem delu hrbta, sredini hrbta ali križu
- Možni vzroki, simptomi in diagnoza
Trening hrbta bi se moral bolj osredotočiti na stabilizacijo kot na moč. To pomeni, da je treba trening izvajati z več ponovitvami in manjšo obremenitvijo z utežmi.
Vadba opreme: V telovadnici lahko posamezne mišice posebej trenirate na opremi. Pri tem je treba biti pozoren na primerno obremenitev z utežmi, da bi na eni strani dosegli dober učinek treninga in se na drugi strani izognili poškodbam. Primeri vaj na strojih so razloženi spodaj.
Vaje brez naprav: Za učinkovit trening hrbtnih mišic niso nujno potrebne uteži in stroji. Preproste vaje lahko kadar koli izvajamo tudi doma. Šport: krepitev hrbtnih mišic lahko vključimo tudi v izvajanje različnih športov.
Lep primer tega je plavanje, ki je zelo nežen do spoji in zato tudi ljudem s predhodnimi ortopedskimi boleznimi omogoča trening. Drugi načini nežne gradnje hrbtnih mišic so pohodništvo, ples, vodna gimnastika, kolesarjenje, tek na smučeh itd. Obstajajo pa tudi težki športi, ki so lahko škodljivi za hrbet.
Te vključujejo tenis, odbojka in rokomet. Na splošno obstaja veliko različnih možnosti za izgradnjo hrbtnih mišic, ki omogočajo individualni trening. Kateri način je pravi, vsak se mora sam odločiti.
Vadba mišičja hrbta ne sme manjkati pri nobenem načrt usposabljanja in naj se izvaja izmenično z trebušne mišice. Ker to mišično skupino sestavlja množica mišic, bi morali biti trening oblikovani v skladu s tem zapleteno. V nadaljevanju boste našli informacije o posameznih mišicah in ustrezne oblike vadbe.
Nadaljnje vaje za hrbet na stroju najdete pod: Vaje za hrbet.
- Latissimus (M. latissimus dorsi) Latissimus pullcord Plezalni kabli Back izolator
- Latissimusov izvleček
- Pull-ups
- Zadnji izolator
- Velika okrogla mišica (M. teres major) | Majhna okrogla mišica (M. teres minor) Izolator hrbta Latissimus pull
- Zadnji izolator
- Latissimusov izvleček
- Trapezna mišica (M. trapezius) Dvig ramena Izolator hrbta
- Dvig ramen
- Zadnji izolator
- Diamantna mišica (M. rhomboideus) Dvig ramen
- Dvig ramen
- Dolge mišice hrbta (M. errector spinae) Hiperekstenzija
- Hiperextenzija
- Latissimusov izvleček
- Pull-ups
- Zadnji izolator
- Zadnji izolator
- Latissimusov izvleček
- Dvig ramen
- Zadnji izolator
- Dvig ramen
- Hiperextenzija
Pomemben ukrep za preprečevanje bolečine v hrbtu je kopičenje hrbtnih mišic. Obstaja veliko različnih vaj, ki jih lahko brez težav izvajate doma v vsakdanjem življenju in večino časa potrebujete le preprogo in stol.
Glede na vaše individualne potrebe se je na internetu smiselno informirati o različnih vajah za hrbtne mišice. Tako ste lahko prepričani, da boste našli točno tiste vaje, ki najbolj ustrezajo vašim ciljem. V nadaljevanju priporočamo nekaj preprostih vaj za začetnike.
Pomembno je omeniti, da je za izgradnjo hrbtnih mišic v glavnem potrebna stabilnost in manj moč. Pri treningu brez opreme se kot teža uporablja lastna telesna teža. Več vaj za izgradnjo mišic najdete v poglavju: Krepitev muskulature hrbta
- Podlakti podpora: pri tej vaji ležite na svojem želodec in se nato podprite z obema podlaktoma.
Hkrati se noge dvignejo iz blazinice, stojijo na prstih. Poskrbite, da bo središče telesa v stalni liniji z nogami. Ta položaj naj ostane približno 30 sekund.
- Superman: Če želite to narediti, tudi vi ležite ravno na svojem želodec in zdaj dvignite roke in noge, ne da bi se podpirali, tako da samo trebuh in v prsih dotaknite se tal.
Tudi ta položaj naj bo 30 sekund.
- Dvig trupa: Ko dvignemo trup, ležimo na tleh z želodec in dvigne zgornji del telesa in noge. To napetost je treba vzdrževati čim dlje in vodi do stabilizacije mišic trupa in hrbta.
- Most: To storite tako, da ležite na hrbtu, prilagodite noge in dvignete spodnji in zgornji del telesa od tal, tako da tvori neprekinjeno črto s stegni. Medtem roke ostanejo ravne na tleh.
Ta položaj naj bo 15 sekund in petkrat ponovljen.
Raztezanje vzroki sprostitev in boljše kri kroženje hrbtnih mišic in, če se redno in previdno izvaja, lahko učinkovito prepreči bolečine v hrbtu. Pomembno je dati mišicam dovolj časa, da se sprostijo. Ali se je bolje raztegniti pred ali po vadbi, se razpravlja o tem, zato naj bo odvisno od vsakega posameznika.
Raztezanje o vratu mišice lahko enostavno naredite med sedenjem. Če želite to narediti, sedite pokonci in pustite svoje Glava visi naprej na svojem v prsih. Položaj naj bo udoben in ne smete silovito poskušati pritisniti brade na sebe v prsih.
Za raztezanje ledvenih mišic je najbolje, da ležite na hrbtu in upognjene noge potegnete proti zgornjemu delu telesa. Idealno je, da se ta položaj zadrži 30 sekund in nato počasi sprosti. To vodi do sprostitev muskulature. Obstaja več možnih raztezne vaje za hrbtne mišice, ki jih je mogoče raziskati na internetu. Raztezne vaje in raztezanje pri bolečih mišicah
