Povratne poti
Hrbet raztezanje"Je ena izmed osnovnih vaj za hrbet in trenira noga bizeps in gluteus maximus poleg nosilca za hrbet. Ta vaja se izvaja na stroju, običajno naklonjeni klopi za 45 °. Osnovni položaj v napravi dosežemo, ko gležnje držijo blazinice na dnu tek deska in stegna počivajo na blazinicah pod boki. Roke so prekrižane pred v prsih hrbet pa držimo naravnost.
Iz tega položaja se hrbet počasi spušča, dokler se med zgornjim delom telesa in stegni ne ustvari kot 90 °. Pri spuščanju vdihnite in na kratko zadržite napetost na dnu. Nato se zgornji del telesa spet dvigne, dokler ne tvori ravne črte z nogami.
Izdih izdihnemo s hojo od spodaj navzgor. Preprostejša različica je, da zgornji del telesa ves čas med vajo držite statično naravnost. V bolj zapleteni različici se zgornji del telesa vretenca poravna z vretenci, začenši na spodnjem koncu hrbtenice.
Dviganje križnega dviganja
Vaja za napredne in profesionalne uporabnike je "Dumbbell Crosslifting". Ta vaja je primernejša za domačo uporabo kot križanje mrene, saj je dumbbell bolj verjetno na voljo doma kot mrena. Začetni položaj je v najboljšem primeru pred ogledalom, približno v širini ramen.
Dumbbells se nahajajo desno in levo od stopal. Zdaj počepnite in primite dumbbells, držite hrbet naravnost in vaš Glava v podaljšku hrbtenice. Pogled je vedno usmerjen naprej (v ogledalo).
O trebušne mišice so napete in telo se zdaj počasi zravna. Dumbbells se pomaknejo čim bližje stranicam nog. Moč za ravnanje prihaja samo iz nog in križa.
Hrbet ostaja raven in vajo je treba izvajati počasi in kontrolirano. Hrbet in noge se istočasno iztegnejo in izdihnejo. Hkratno zaporedje dvigovanja in druge številne funkcije, na katere je treba biti pozoren, da je prečno dvigovanje tako zapleteno.
Še posebej ukrivljenost v spodnjem delu hrbta, pa tudi v Glava in kolenom se je treba izogibati. Ko je zgornji del telesa v pokončnem položaju, je treba ramena potegniti nazaj, ne da bi jih dvignili. Pri tem je treba boke minimalno potiskati naprej.
Nato se začne premikanje navzdol, pri katerem se vsi koraki zdaj izvajajo v obratnem vrstnem redu. Ta vaja je popolnoma pravilna le, če jo pravilno izvajamo, in je zdrava le, če jo pravilno izvajamo. Zato bi morali najprej vaditi tehniko brez velikih uteži, uteži pa začeti povečevati šele po učenje tehniko.
Iz teh razlogov je ta vaja popolnoma primerna samo za izkušene in napredne športnike moči. Kdaj učenje pri vaji mora biti vedno prisoten strokovnjak, ki opazuje izvedbo in držo ter izvede korektivne ukrepe.
