Hummus je orientalska pasta iz pireja čičerika, nekaj začimb in tahini, kaša iz sezamovih semen. Še posebej v turški in arabski regiji je humus uveljavljena jed, kjer si življenja brez njega težko predstavljamo. Tudi v Nemčiji je humus vse bolj priljubljen kot namaz ali prigrizek. Zato je humus na voljo že v mnogih trgovinah. Toda priprava humusa tudi sama je še posebej hitra, tako da je zdrava in okusna pasta že po petih minutah priprave pripravljena za uživanje.
Izvor humusa
Humus izvira z Bližnjega vzhoda in je njegov sestavni del prehrambene kulture tam. Mousse iz čičerike že stoletja jedo v turški in arabski regiji in je tam celo na dnevnem jedilniku. Humus je bil dolgo časa na voljo samo v turških trgovinah v Nemčiji. V vmesnem času je humus na voljo tudi v nekaterih supermarketih. Čičerika prvotno prihaja iz azijsko-turške regije. S svojega izvornega območja je bil sčasoma pripeljan v Indijo in sredozemsko regijo. Danes je Indija zaradi idealnega podnebja za rast stročnic eno največjih pridelovalnih površin čičerike. Skupaj obstajata dve sorti čičerike. Nekoliko večja čičerika je rumenkasto bež in jo gojijo v sredozemski regiji. Sorta s poreklom iz Indije je manjša in nagubana. Ima rjavo barvo.
Hranilne vrednosti humusa
Hummus dosega rezultate ne le s svojimi ključi, vendar vsebuje tudi skozi čičerika veliko zdravih hranil, kot npr folna kislina or vitamin C. Tako v humusu vsebujejo predvsem naslednje vitamine:
- Folna kislina or vitamin B6 sodeluje pri podvajanju DNA in delitvi celic, zlasti živčnih celic.
- Vitamin B1 igra pomembno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov in je bistvenega pomena za njegovo delovanje živčni sistem.
- Vitamin B2 zagotavlja zdravo koža, lasje in nohti.
- Vitamin C sodeluje pri nastanku kolagen, kosti, vezivnega tkiva, dlesni in zob. Ščiti pred prostimi radikali in je vključen tudi v presnovne procese, krepi imunski sistem in pomaga absorbirati železo.
Poleg tega je kaša bogata z minerali magnezijev, cink in železo. Zaradi tega je jed še posebej primerna za vegetarijance in vegane. Ker jih zlahka trpijo pomanjkanje železa zaradi odsotnosti mesa humus z visoko vsebnostjo železa ponuja idealen nadomestek. Čičerika vsebujejo 20 odstotkov beljakovin. Od tega je ključnega pomena aminokisline treonin in lizin skupaj zavzamejo največji del. Oboje aminokisline imajo številne funkcije v našem organizmu. Na primer, služijo kot gradniki za encimi in hormoni. Lizin je pomembno za kosti, tetive, mišice in stabilnost kolagen. Treonin sodeluje pri nastanku kolagen in je pomemben gradnik za protitelesa. Poleg tega je humus bogat z prehranska vlaknina. Te so razčlenjene po bakterije v debelem črevesu do maščobne kisline in absorbirajo voda. Kot rezultat, prehranska vlaknina upočasni prebavo. Ogljikovi hidrati se nato počasneje absorbirajo in manj se pretvori v maščobo. To pozitivno vpliva na presnovo. Prehranske vlaknine ščiti pred zaprtje, sladkorna bolezen melitus, debelost, bolezni srca in ožilja, debelo črevo rak in hemoroidi.
Čičerika: na kaj morate biti pozorni
Čičerika vsebuje fitinsko kislino, za katero je znano, da se veže beljakovin, železo in magnezijev v kompleksu. Zaradi tega snovi niso na voljo telesu, ker jih ni mogoče absorbirati kot kompleks. Vitamin C je sposoben razgraditi kompleks, tako da beljakovine in minerali so spet na voljo. Skladno s tem je limonin sok v humusu zelo pomemben kot dobavitelj vitamin C in za razdelitev kompleksov. Če pripravite humus iz posušene čičerike, je pomembno, da čičeriko vsaj dvanajst ur pustite, da nabrekne, nato pa jo prekuhajte v sveži voda eno uro. To je zato, ker čičerika vsebuje toksin fazin, ki se le razgradi in postane neškodljiv, ko se stročnice segrejejo dovolj dolgo. Uživanje surove ali premalo kuhane ali otekle čičerike vodi do zastrupitve. V tem primeru je kri strdki in prebavne težave do krvavitve iz prebavil pojavijo. Tipični simptomi so slabost, bruhanje in driska.
Recept: humus enostavno pripravljen
Za dober humus potrebujete le nekaj sestavin, tukaj lahko vidite količino sestavin za 4 osebe:
- 350 gramov čičerike
- 3 stroka česna
- Limonin sok iz 2 limon
- 4 žlici oljčnega olja
- 100 do 150 gramov tahini paste
Osnovna snov za humus je čičerika. Posušeno čičeriko pustimo, da čez noč nabrekne voda dvanajst ur pred nadaljnjo obdelavo in nato eno uro kuhamo v sladki vodi, dokler se ne zmehča. Za hitrejšo pripravo lahko uporabimo čičeriko v konzervi. Ti so že pripravljeni za uživanje. Kuhani čičeriki v naslednjem koraku dodajte limonin sok ali lupinico, česen in oljčno olje in vse skupaj pire. Na koncu dodajte pireju tahini, pasto iz praženih in zmletih sezamovih semen, da dobite značilen oreškov okus humusa. Odvisno od recepta se vsebnost kalorij na 100 gramov giblje od 170 do 360 kilokalorij.
Spremembe humusa
Običajno se postreže s humusom hladno in je še posebej priljubljen kot namaz kruh ali kot potop z zelenjavo. Lahko pa humus postrežete tudi s solatami ali kot dip z večjimi jedmi, kot so mesne jedi. Na Orientu humus jedo s pito kruh ali falafel. Posebna poslastica je humus s popečeno pito kruh. Po želji lahko humus začinite z dodatnimi začimbami, kot so kumina, sol in poper in pire okrasimo s papriko prahu, peteršilj, črne oljke in oljčno olje. Končano z jogurt, humus dobi kremasto konsistenco.
