Idealen utrip za trening vzdržljivosti | Trening vzdržljivosti

Idealen utrip za trening vzdržljivosti

To je težko reči, saj obstaja veliko formul za določitev domnevno idealnega srce oceniti. Ena najpogostejših in verjetno enostavno zapomnljivih formul je: Idealna srce stopnja = 180 - starost (v letih) +/- 5 [utripov na minuto]. Vendar ta formula ne upošteva športnikovega treninga stanje, spol ali utrujenost.

To palčno pravilo lahko torej obravnavamo kot dobro referenčno vrednost, ne pa tudi kot absolutno resnico. Namen tega izračuna je športnika čim bolj približati aerobnimanaerobni prag da se želi usmeriti v prid aerobni proizvodnji energije skozi vzdržljivost usposabljanje. Ker pa merjenje aerobnihanaerobni prag je zelo zapletena in jo je mogoče izvesti samo s posebno medicinsko opremo, na primer a laktat preizkus ravni, so takšna palčna pravila kljub temu boljša od povsem treninga po občutku športnika vzdržljivost je treba izboljšati.

Kaj je test ravni laktata?

O laktat nivo test služi za ugotavljanje aerobno-anaerobni prag. To je obremenitev, pri kateri mišica postaja vse bolj kisla, ker mora razgraditi svoje vire energije laktat. V praksi bi morali biti osebe, ki preizkušajo, spočiti in bi morale priti do preskus ravni laktata tri ure, ne da bi jedli.

Med preskusom preizkušenec ali kolesari na ergometru ali teče na tekalni stezi. V določenih časovnih intervalih se poveča zmogljivost, ki jo je treba doseči (upor pedala se poveča). Kmalu pred povečanjem je padel kri se vzame iz ušesa subjekta oz konica prsta in srce stopnja se zabeleži. S prekrivanjem vrednosti laktata in srčni utrip, kasneje se lahko odčita, pri kateri frekvenci se nahaja posamezni aerobno-anaerobni prag.

Katere metode treninga vzdržljivosti so na voljo?

Najpogostejši vzdržljivost metode treninga so kontinuirana metoda, intervalna metoda ter ponovitvena ali hitrostna metoda. - Pri metodi vzdržljivosti pripravnik zaključi vzdržljivostni trening v konstantno stalnem tempu. Obremenitev mora biti približno 60% največje nosilnosti.

Z ustrezno stopnjo fitnes, lahko to obremenitev nato brez večjih težav vzdržujete več ur. - Za intervalno metodo je značilno menjavanje faz visokega in nizkega stresa, tako imenovane faze okrevanja. V fazi visoke obremenitve mora uporabnik trenirati z najmanj 90% največje nosilnosti, čemur sledi faza okrevanja z največ 60% obremenitve.

Ta interval se ponovi glede na uporabnikove želje in fitnes ravni. Pri tej obliki treninga pa je pomembno opozoriti, da mora biti faza okrevanja približno 3 do 4-krat daljša od faze obremenitve. - Metoda ponavljanja se osredotoča na določene odseke an vzdržljivostni trening ali konkurenca. Ti odseki se nato posebej zaključijo z višjim tempom kot na tekmovanju. Vendar pa je to usposabljanje mogoče razumeti bolj kot a dopolnjujejo in ni tako primeren za ustvarjanje "osnovne vzdržljivosti" kot prva dva.