Intervalni trening 2
Če na primer pretečete le 40 km na teden, lahko intervalni trening razdelite na sistem 2-2, ker morate preteči le 4-krat po 1000 metrov. Razdalja 1000 m se lahko opravi na a tek stezi ali pa se lahko označite na 1000 m v parku ali na cesti. Še posebej učinkovito je, če morate zadnjih 400 m preteči nekoliko navkreber.
To vas samodejno pripelje v anaerobni trening območje. Poleg tega lahko opravite spremenljiv trening okrevanja, kjer pretečete 400-metrski interval, ki je nekoliko hitrejši od časa tekmovanja na 5 km. Interval mora biti dolg kot čas vaje.
Drugi interval okrevanja teče z enako hitrostjo, čemur sledi šest do osemminutni odmor. Zdaj tečeta še dva intervala z enako hitrostjo kot pred odmorom, čemur sledi še šest do osem minut odmora. Ta sprememba se izvaja, dokler je ni ena izčrpana ali dokler ni dosežena meja deset odstotkov.
Anaerobni trening v treningu z utežmi
Anaerobni trening lahko tudi poveča moč in mišično maso, zato ga uporabljajo tudi močni športniki in bodybuilderji. Anaerobni trening lahko znatno poveča zmogljivost med kratkimi intenzivnimi treningi, ki trajajo do dve minuti. V trening za moč, odpornost na krčenje mišic se uporablja za povečanje anaerobne vzdržljivost in velikost mišic.
Anaerobno trening za moč povečuje srce minutni volumen in velikost srčne mišice, kar omogoča, da srce močneje bije. V poklicih, kot so policisti, vojaki ali gasilci, aerobno usposabljanje ne zadostuje, da bi vedno zadostilo zahtevam dela. Zato je anaerobni trening v kakršni koli obliki pomemben prispevek k uravnoteženi ravni uspešnosti.
Slabosti anaerobnega treninga
Anaerobni trening ima tudi slabosti, ki jih ne smemo prezreti. Anaerobni trening se opira izključno na sladkor kot vir energije. Sladkor hitro zagotavlja energijo in se zlahka prenese v mišične celice.
Poleg tega anaerobni trening vodi do nastajanja presnovnih odpadkov, ki zavirajo delovanje, znanih tudi kot snovi za utrujenost. Mlečna kislina in laktat so takšni presnovni odpadki in nad določeno koncentracijo v kri in mišice povzročajo upad zmogljivosti in mišice sčasoma krči, ker vsebujejo preveč snovi za utrujenost. Po zelo anaerobnem treningu je čas okrevanja sorazmerno daljši, ker so obremenitve največje in zato okrevanje traja dlje kot pri aerobnem treningu.
Če se ta daljši čas okrevanja ne upošteva, lahko dolgoročno pride do izgube zmogljivosti ali poškodb. Poleg tega kardiovaskularni sistem lahko zaradi prevelike obremenitve preobremenjeni, če se trening uporablja prepogosto. To lahko nato povzroči tudi izgubo zmogljivosti oz miokarditis ali podobno. Poleg tega obstajajo dejavniki, kot je možna oslabitev imunski sistem in povečan dejavnik stresa, ki se lahko pojavita tudi kot posledica prepogostega anaerobnega treninga.
