Gradnja mišic kot vegan | Izgradnja mišic - trening moči za rast mišic

Gradnja mišic kot vegan

Kar je nekoč veljalo za nemogoče, ni več problem. Na eni strani je veliko rastlinskih virov beljakovin, kot so fižol, leča, soja in še veliko več, na drugi strani pa je velik trg za vegansko prehranska dopolnila, ki se lahko uporablja za kritje potreb po beljakovinah. Vendar pa je vedno omenjen vidik "vrednost" beljakovin.

Ker so živalske beljakovine po svoji sestavi bolj podobne človeškim beljakovinam kot rastlinskim beljakovinam, veljajo za bolj dragocene. V kolikšni meri to vpliva na gradnjo mišic, ni mogoče dokazati v celoti, vendar z izključno zelenjavo prehrana, simptomi pomanjkanja se lahko pojavijo po določenem času, saj jih tudi nekaj zaužijemo vitamini z uživanjem mesa. Tako je meso na primer glavni vir vitaminov B6 in B12. Te vitamine je treba dopolniti z veganensko prehrano, saj lahko po določenem času pride do anemije, kar bi pomenilo okvaro uspešnosti s treningom, saj mišične mase ni več mogoče oskrbeti s kisikom.

Rast mišic po regijah:

  • Trening mišic rok
  • Trening trebušnih mišic
  • Trening mišic nog
  • Trening mišic dojk
  • Trening hrbta
  • Trening ramenskih mišic
  • Trening mišic vratu
  • Trening z Thera Band ®
  • Načrt usposabljanja

Naraščanje mišic na nogah je lahko strojno podprto ali realizirano s pomočjo prostih uteži. Na nogah obstajajo štiri različne mišične skupine, ki jih je mogoče trenirati. Po eni strani spredaj tesno mišice in hrbtne stegenske mišice.

Mišice teleta in t.i. adduktorji. Ti se nahajajo na notranji strani tesno. Od takrat noga mišice so razmeroma velike, sposobne so premikati sorazmerno velike uteži.

  • Spredaj tesno mišice lahko treniramo z upogibanjem kolena kot brezplačno vajo ali z uporabo a noga raztezanje stroj oz stiskanje nog. noga podaljševalni stroj ponuja prednost vadbe mišice na zelo izoliran način.
  • Zadnjo stegensko mišico lahko treniramo s pomočjo romunščine prečno dvigovanje ali z nogo raztezanje stroj. Tudi v tem primeru ima stroj prednost, da je mišico mogoče ponovno trenirati v relativni izolaciji.
  • Kulturo telečje mišice lahko treniramo s tako imenovanim stiskanjem teleta.

    To lahko izvajate strojno ali kot brezplačno vajo.

  • Mišice skupine aduktorjev je mogoče maksimalno trenirati z uporabo gumijastih trakov kot odpornost ali s pomočjo posebnih stiskalnic za aduktorje

Muskulatura zadaj je približno razdeljena na mišice zgornjega in spodnjega dela hrbta. V spodnjem delu hrbta so ravne, a precej tanke mišice, medtem ko mišice zgornjega dela hrbta sestavljajo številne majhne mišice. Strojno vodene vaje lahko ločimo tudi od brezplačnih vaj za te mišice.

Za spodnji del hrbta, prečno dvigovanje ali so priporočljivi mrtvi dvigi. Vendar te vaje zahtevajo uporabo veliko pomožnih mišic. Spodnji del hrbta lahko bolj ciljno treniramo z vajami, pri katerih zgornji del telesa, ki prosto visi spredaj, spravimo v podaljšek.

Po želji lahko uporabimo dodatne uteži, ki jih držimo pred v prsih. Če želite trenirati hrbtne mišice na delu vadbene opreme, razmislite o naslednjih vajah: Na splošno velja za vse vaje za hrbet, da je treba pri treningu za izgradnjo mišic izvesti dvanajst do 15 ponovitev v treh nizih, da lahko izvajate temu primerno močan dražljaj na muskulaturi.

  • Za zgornji del hrbta veslanje priporočajo se vaje.

    To lahko storite tudi prosto ali s pomočjo kabelskega stolpa. V tem primeru kabelski stolp ponuja to prednost, da je upor konstanten. Za upognjen naprej veslanje vaje, mreno lahko vodite bodisi proti trebuhu bodisi v prsih.

    Druga različica je uporaba dumbbells ali mrena ali vrsta prijema, ki je lahko širok ali ozek ali opičji oprijem.

  • Podzakonski akti. Na blatu vlaku lahko učinkovito trenirate hrbet in znova in znova spreminjate vaje. Usposabljanje na lat vlak v glavnem trenira široko hrbtno mišico (latissimus dorsi).

    Poleg tega se uporabljata tudi mišica s kapuco in rombična mišica. Tako imenovano lat vlečenje lahko izvedemo v vratu ali na v prsih. Pri vlečenju oprsnice v vratuje bar se prime okrog širine ramen in počasi potegne navzdol v vrat.

    Paziti je treba, da ne dopustimo votlega hrbta in ne nagibamo Glava predaleč naprej. Hrbet ostane v pokončnem položaju in zadnji del trebušne mišice so napete skozi vajo. Ko vlečete oprsnico na prsni koš, se z zgornjim delom telesa malo nagnite nazaj in potegnite oprsnico navzdol na prsni koš.V obeh vajah velja pravilo, da rok ne iztegnemo popolnoma, temveč vedno rahlo upognemo komolčni sklep.

  • Druga vaja za hrbet je poteg, kjer potegnete svojo telesno težo.

    Še enkrat, roke nikoli ne smejo biti popolnoma iztegnjene in vzdrževati stalno telesno napetost. Razlike so v širini potegov. Širše kot primete, več stresa absorbira široka hrbtna mišica in biceps.

    Čim močneje oprijemate, tem več koristi ima triceps. Za naprednejše športnike prečno dvigovanje z mreno je priporočljivo. Ta vaja je zelo učinkovita, a tudi zelo zapletena in ni enostavna.

    Če to vajo izvajate nepravilno, lahko pride do resnih poškodb. Zato je treba to vajo izvajati le z zadostnimi izkušnjami in izkušenim partnerjem v treningu.

Za izgradnjo prsnih mišic je uporabniku na voljo veliko brezplačnih vaj in vadbenih naprav:

  • Najenostavnejša vaja je sklece, ki so navedeni tukaj. Trenirajo prsne mišice, pa tudi triceps in v večini primerov do določene mere ramenske mišice.
  • Nekoliko bolj zahtevno je nato stiskanje s klopi ali pritiskanje bučic.

    S pravilno izvedbo je mogoče skoraj popolnoma odpraviti stres na ramenskih mišicah. Pritisk na dumbbells vključuje dve posamezni dumbbells, tako da se dodatne mišice uporabljajo za stabilizacijo dumbbells.

  • Pri strojno vodenih vajah a metulj Stroji, kot tudi muhe na kabelski škripec in trening na prsih so primerni za trening dojk. Prednost vadbe s kabelskim jermenicami je, da je treba utež vedno premikati navpično, tako da je sila teže na mišico na vsaki točki enaka.

    To načelo na primer ni podano pri pritisku na prsni koš.

  • Kot korak med strojno vodenim in brezplačnim treningom klopa na multi tisku bi bila dobra izbira za prsni koš. Mreža je vodena in zato ne more zlahka zdrsniti itd.

Tudi za trening muskulature pom lahko brezplačne vaje spet ločimo od strojno vodenih vaj:

  • Pri brezplačnih vajah moramo najprej omeniti izpad. Izvajajo se lahko brez dodatne opreme, lahko pa tudi z dodatno težo v obliki dveh dumbbellov.

    Glede na dolžino koraka lahko spreminjamo tudi pretežno usposobljeno regijo.

  • Squats so še ena možna vaja. Vadijo tudi sprednjo stegensko mišico. Prepogib kolena lahko izvajamo tudi brez dodatne teže v pretežno velikem območju ponavljanja.

    Seveda lahko intenzivnost te vaje povečamo s pomočjo dodatne teže. V ta namen je priporočljiva uporaba mrene na tako imenovanem squatracku.

  • Podaljšanje kolka je še ena vaja, ki jo lahko izvajamo prosto. Napor lahko povečate z uporabo gumijastih trakov. To vajo lahko izvajate tudi na a podaljšanje nog stroj proti odpornosti.
  • Nenazadnje lahko treniramo pom muskulaturo na steperju. Posnema hojo po stopnicah, kar je tudi dober način za treniranje mišic dna.