vaje
Z različnimi vajami, ki jih lahko izvajamo tudi doma, lahko simptome sindroma vratne hrbtenice bistveno izboljšamo. Namen teh vaj je zgraditi mišice in okrepiti oslabljene mišice. Močne mišice v vratu, ramo in hrbet pozneje pnevmatike in tako lahko dlje stabilizirajo vratno hrbtenico in jo zaščitijo pred preobremenitvijo.
Večina teh vaj je tako imenovanih izometričnih krepilnih vaj. Pomembno je omeniti, da sta intenzivnost in trajanje teh vaj prilagojena posameznikovemu treningu stanje. Pomembno je tudi raztegniti vratu, ramenske in hrbtne mišice redno.
Nekateri športi lahko pozitivno vplivajo tudi na sindrom vratne hrbtenice. Sem spadajo predvsem plavanje in hojo. Poleg tega različne sprostitev vaje lahko izvajamo doma, da sprostimo napeto muskulaturo in s tem ublažimo pritožbe.
Hkrati lahko stres lajšamo sprostitev vaje in s tem notranje Napetosti lahko sprosti. Tej vključujejo avtogeni trening, joga ali Progresivna mišica Sprostitev po Jacobsenu. Progresivna mišična sprostitev po Jacobsenu doseže sprostitev v celotnem telesu z izmeničnim napenjanjem in sproščanjem različnih mišičnih skupin.
Poleg tega ta metoda poveča kri obtok. Prav tako pomembno kot izgradnja močnih mišic v vratu, ramen in hrbta za stabilizacijo vratne hrbtenice in popuščanje napetih mišic z vajami sproščanja, je izogibanje položajem in gibom, ki vodijo do napetosti in krči v ustreznih mišičnih skupinah. Sem spada predvsem opazovanje sedeče drže, ki je primerna za hrbet na delovnem mestu, in izvajanje vsakdanjem življenju prijaznih gibov, kot je upogibanje ali nošenje predmetov, primernih za hrbet.
To razbremeni hrbet in prepreči sindrom vratne hrbtenice. Ko zdravnik diagnosticira sindrom vratne hrbtenice in se odloči za konzervativno terapijo, ima pacient na voljo številne vaje za lajšanje bolečina v predelu hrbta in zagotoviti, da bolečine v hrbtu se ne pojavi v tej meri. Sindrom vratne hrbtenice je večinoma boleča mišična napetost, ki jo je treba olajšati, zato so številne vaje namenjene razrahljanju teh mišičnih skupin.
1. vaja: Pacient stoji naravnost, iztegne roke do konca, se postavi na konice stopal in globoko vdihne. Med izdihom pusti, da roke potonejo in se zanihajo ter pusti svoje raztegnjena nazaj potisnite nazaj v prvotni položaj. 2. vaja: sedite na stolu, naj roke nihajo naprej in nazaj ob zgornjem delu telesa in to nekajkrat ponovite.
Nato zgornji del telesa in Glava v gibanje, hrbet pa ostane raven. Tudi tukaj je cilj sprostiti hrbtne mišice. 3. vaja: Zelo dobro vključena v vsakdan in delovni dan je vaja, pri kateri se med sedenjem koncentrirate na celotne hrbtne mišice in jih poskušate čim bolj napniti in zadržati.
Po nekaj sekundah se spet sprostite in te vaje večkrat ponovite. 4. vaja: Čista raztezanje vaja je hoja od prstov. Tu mora prizadeta oseba nekaj sekund hoditi na prstih po sobi in se s kazalci poskušati dotakniti stropa.
To vajo pa je treba izvajati šele po začetnem ogrevanju mišic. 5. vaja: Ta vaja mora zagotoviti ustrezno mišico raztezanje. Tu bi morali zavzeti štirinožni položaj in nato narediti hrbet čim bolj okrogel.
Nato se vrnite v prvotni položaj. Ponovno je treba izvajati le rahlo vzmetne gibe in se izogibati solzenjem. Pomembno ni le trajanje vaj, temveč tudi število ponovitev.
Torej mora oseba nekaj sekund ostati v končnih položajih, nato se vrniti v začetni položaj in nato vaje ponoviti še nekajkrat. Brez rednega ponavljanja in rednega menjavanja napetosti in sprostitve ni pozitivnega učinka. Vajo 1 je treba ponoviti petkrat zapored.
Potem je treba ponovno vzpostaviti normalno fiziološko držo. Vendar je to vajo še vedno mogoče izvajati večkrat na dan. Vajo 2 je treba ponoviti enkrat, nato pa obnoviti normalno držo.
To vajo lahko zelo dobro kombiniramo tudi s prvo. Vajo sprostitve napetosti (vaja 3) lahko praktično neomejeno vključite v vsakdanje življenje. Še posebej pri sedečih opravilih je smiselno te vaje izvajati enkrat na uro, če je to potrebno, pri katerih se hrbtne mišice najprej napnejo in nato spet zrahljajo.
Poleg odprave nazaj bolečina, ta vaja naj bi imela tudi splošno pomirjujoč in lajšanje stresa. 4. vajo je treba izvajati šele po zadostnem ogrevanju mišic, ker lahko pri nahodu mišic na hrbtu pride do napetosti, ko je telo hladno in vajo izvedemo takoj. To vajo je treba izvajati le enkrat ali dvakrat na dan, npr. Po delovnem dnevu pred spanjem.
Pomembno je tudi, da ne prekoračite omejitve obremenitve. Raztegnite se le tako daleč, da je ni bolečina v predelu hrbtenice. Med vsemi vajami se je treba izogibati solzenju in sunkovitim gibom.
Previdno, raztezanje gibi prispevajo k temu, da se hrbtne mišice počasi, a nenehno sproščajo ali raztezajo. Pri vaji 5 je treba položaj držati približno 20-30 sekund, nato pa se lahko vrnete v prvotni položaj. Te vaje čez dan ne smemo ponavljati prepogosto.
Enkrat ali dvakrat na dan je tukaj priporočilo. Glede splošnega trajanja vaj je treba povedati, da je treba tiste vaje, ki jih je mogoče vključiti v vsakdanje življenje, npr. Na delovno mesto, pogosteje izvajati čez dan. Mat vaje ali v teku raztezne vaje izvajati le 1-2 krat, npr. pred ali po delu.
