Jejte in živite vegansko

Veganska prehrana pomeni jesti popolnoma brez živalske hrane. Ni živalskih izdelkov? Kaj potem sploh lahko jeste in je to potem sploh zdravo? Vegani ta vprašanja slišijo zelo pogosto. Kljub temu so v redu, tudi brez živalske hrane in izdelkov. Kaj je vegan prehrana, kaj zdravje koristi in kakšna tveganja lahko prinese, boste izvedeli v tem članku.

Zakaj živeti vegansko?

Motivacije veganov so različne. Prava in najbolj razširjena motivacija je zaščita živali. Ker za veganski način življenja ni značilen le vegan prehranase splošno izogiba splošni porabi živalskih proizvodov. Stoodstotni veganski način življenja je v današnji družbi zelo težko uresničiti, ker je medtem zelo veliko izdelkov živalskega izvora ali pa je povezanih z živalmi. To velja za vnos zdravil, oblačil, kozmetika, čistilna sredstva za gospodinjstvo in še veliko več. V dobi masa živinoreja, poskusi na živalih in rejske farme, vrstam primerno ekološko gojenje živali prevzame pomembno vlogo, ki je za vegane ključnega pomena. Pri proizvodnji hrane ljudje večinoma uporabljajo živalske izdelke, ker so praviloma cenejši od sestavin rastlinskega ali sintetičnega izvora. 10 zelenjave z najmanj kalorijami

Uživanje veganskega je zdravo

Zdravje razlogi so še en dejavnik za mnoge vegane. Zdrava uravnotežena prehrana na splošno vključuje veliko sadja in zelenjave, vendar malo mesa. Za preprečevanje in zdravljenje številnih bolezni, zlasti bolezni srca in ožilja, je priporočljiva, celo potrebna zdrava prehrana. Ena najpogostejših bolezni je zdaj debelost, bolezen, katere izvor je nezdrava prehrana, bogata z holesterol in maščobe. Študije, na primer Newby in sod. in Huang et al. nakazujejo, da lahko uravnotežena vegetarijanska ali veganska prehrana zmanjša tveganje za nastanek prekomerno telesno težo in proti sekundarnim boleznim, kot je tip 2 sladkorna bolezen. Dieta z majhnim deležem živalskih proizvodov je priporočljiva tudi pri nekaterih boleznih, kot npr multipla skleroza, revmatizem, ali za podporo rak terapija. Tu se trend močno premika v smeri vegetarijanske ali veganske prehrane.

Sestavine veganske kuhinje

Veganska kuhinja je lahko tudi zelo raznolika in okusna. Odpoved proizvodom živalskega izvora ne pomeni samodejno enolične omejitve. Veganska kuhinja nadomešča veliko živalskih živil, ne da bi bila v smislu tega opazna ključi. Mlekona primer nadomesti z rižem, am ali ovsa mleko. Jajca lahko zamenjate v kuhanje z nadomestki jajc - na primer zelenjavo prahu temelji na am beljakovine - in v peka z banano, jabolčno omako ali oljem. Želatina, proizvedeno iz vezivnega tkiva prašičev in goveda, je zdaj vključena v številna živila kot želirno sredstvo. Agar, sadje pektin in rožičev žvečilni gumi so primerne veganske alternative. Namesto mesa vegani pogosto uporabljajo znani tofu.

Nadomestki za meso: Tofu in Co.

Tofu je razmeroma neokusna, strjena skuta iz soje, ki je že dolgo sestavni del azijske kuhinje, zdaj pa je zelo priljubljena tudi med vegetarijanci in vegani v zahodnih državah. Tofu je bogat z beljakovinami, primeren je za glavne obroke in sladice in je tako na primer v obliki prekajenega tofuja optimalna alternativa v veganski kuhinji. Meso lahko prav tako nadomestimo z avokado, am ali ostrig. Med živili, ki se jim vegani tudi izogibajo med. V veganski prehrani, med je preprosto nadomeščen z sladkorja pesa, agava oz javorjev sirup.

Kako zdravi so mesni nadomestki?

Zdaj lahko v vsakem supermarketu najdete širok izbor nadomestkov za vegansko meso. Ker se povpraševanje po veganski hrani povečuje, raste tudi ponudba. Na primer, zdaj obstajajo veganski siri, izdelani iz soje, svilenega tofua, prehranskega kvasa ali kvasne taline. Za mnoge potrošnike se ob tem postavlja vprašanje, ali so nadomestki za meso nezdravi. Na testu 31 veganskih nadomestkov za meso, ki ga je izvedel Potrošniški center Spodnje Saške, je večina živil prejela srednjo oceno v tako imenovani oceni Nutri-Score. To se uporablja za označevanje prehranske kakovosti izdelka. Nekateri izdelki so bili tudi dobro ocenjeni, nekateri pa slabo. Kot vsi izdelki so tudi mesni nadomestki odvisni od aditivov, vsebnosti soli in maščob. Na splošno so veganski nadomestni izdelki bistveno dražji od običajne sorte. Niso pa nujni za uravnoteženo prehrano.

Veganska prehrana - kaj jesti?

Naslednja živila so lahko na jedilniku zdrave veganske prehrane:

  • Veliko pisanega sadja in zelenjave
  • Viri ogljikovih hidratov, ki zagotavljajo energijo, kot so krompir, riž in testenine.
  • Utrjevalni viri beljakovin, kot so stročnice in mesni nadomestki
  • Zdravi viri maščob, kot so avokado, semena in laneno olje
  • Hranilni viri, kot so sveža zelišča, kalčki in semena.

Tveganja veganske prehrane

"Vegansko življenje je nezdravo" - predsodek, s katerim se še vedno soočajo mnogi vegani. Resnično: čeprav so vegani pogosto bolje preskrbljeni vitamini kot drugi zaradi prehrane, usmerjene v sadje in zelenjavo, jim pogosto primanjkuje vitalnih hranil, kot je omega-3 maščobne kisline in vitamin B12. To je zato, ker se nekatera hranila nahajajo predvsem v živalskih proizvodih. Vendar bi morali biti tisti, ki živijo samo od rastlinskih proizvodov, pri tem bolj pozorni pri izbiri in sestavljanju prehrane. Hranila, pri katerih morate biti posebej pozorni na zadosten vnos v veganski prehrani, so:

  • Kalcij
  • Iron
  • Vitamin B12
  • Omega-3 maščobne kisline
  • cink
  • Jod
  • Selen

Pomanjkanje vitamina B12 in folne kisline

Verjetno najbolj znana pomanjkljivost veganske prehrane je vitamin Pomanjkanje B12. Vitaliziranje in spodbujanje rasti živcev vitamin najdemo predvsem v različnih vrstah zelje, solata in semena ter kalčki, vendar le v zelo majhnih količinah. Sporno je tudi, ali ima rastlinski B12 v nasprotju z živalsko obliko sploh vitaminsko aktivnost. Od vitamin B12 tesno sodeluje z folna kislina pri presnovi je treba biti pozoren tudi na njegov vnos. Surova zelenjava je na primer bogata z folna kislina. Pomanjkanje vitamina vendarle ni zgolj veganski problem: tudi številni vsejedi se morajo v današnjem času spoprijeti s pomanjkanjem hranil.

Ciljno preprečite podhranjenost

S skrbno sestavo jedilnika je mogoče preprečiti podhranjenost, kot so pogosto kritizirani v povezavi z veganska prehrana nizka ponudba kalcij, kar je pomembno za hormon ravnovesje in živčni sistem. Redno uživanje ohrovta, brokolija, špinače, lešniki, priporočamo polnozrnate izdelke in sezamova semena. Sočasni vnos vitamin D lahko spodbujajo absorpcija of kalcij. Potreba po železo običajno je lahko dovolj pokrito z zeleno zelenjavo, svežimi zelišči in stročnicami. Tu velja pravilo železo idealno jemati v kombinaciji z vitamin C in bolje ne v kombinaciji z kava ali čaj. Omega-3 maščobne kisline, ki podpirajo možganov in srce najdemo predvsem v orehih in visokokakovostnih oljih, kot je laneno olje. cink in selen, od katerih so zlasti ženske pogosto pomanjkljive, jih je največ oreški. Jod je dodan večini soli, zato vnos tega elementa v sledovih običajno ni problematičen.

Redno preverjajte zalogo hranil

Če želite preveriti, ali ste kot vegan tudi preskrbljeni z vsemi hranili, morate narediti veliko kri štejte vsake eno do dve leti in naj ga pregleda zdravnik. Običajno kri count v tem primeru ne zadostuje. V nekaterih primerih je priporočljivo pomanjkanje nadomestiti s hranili dodatki. Ustrezna hranilna vrednost dodatki lahko najdete v kateri koli dobro založeni lekarni. Zelo sporno je, ali jih je treba videti enakovredno uravnoteženi prehrani. Zlasti Vitamin B12 mora Veganerju dobavljati dodatna živila. Ker s čisto veganska prehrana ustrezne oskrbe z vitaminom ni mogoče predstaviti izključno v hrani. Zlasti zahrbtno je, da se telo lahko več let črpa iz rezervoarja B12, preden se pojavijo prvi simptomi pomanjkanja.

Bottom line: kdaj je veganska prehrana zdrava?

Veganska prehrana lahko - če ste pozorni na uravnotežen vnos hranil - vsekakor prinese nekaj zdravje koristi, da ne omenjamo pozitivnega vpliva na živali in naravo. Vendar je previdnost priporočljiva za skupine prebivalstva s posebno visoko potrebo po hranilih, kot so majhni otroci, nosečnice ali doječe matere. Nemško združenje za prehrano in nemška vlada za te skupine odsvetujeta izključno vegansko prehrano. 10 živil z vitaminsko močjo