Joga ponuja ne samo vaje za krepitev, ampak tudi za sprostitev. Vsekakor so to pomembne točke, ki so lahko v pomoč v času nosečnost ali rojstva. Navsezadnje je treba upoštevati tudi dobro počutje nosečnice.
V času a nosečnost žensko telo gre skozi različne procese, v katerih se telo spreminja. Ustvari se oskrbovalni sistem za nerojenega otroka in stabilizacijski ligamentni aparat v medenici postane bolj elastičen, tako da se otrok med rojstvom prilega skozi medenico. Zaradi te večje elastičnosti se pojavijo pritožbe, kot so hrbet bolečina lahko postane opazen. Zato gibanje in krepitev muskulature med nosečnost je pomembno in označeno. Za več informacij preberite članke:
- Trening medeničnega dna med nosečnostjo
- Fizioterapija med nosečnostjo
vaje
1) Prva vaja je krepitev hrbta, zadnjice in medeničnega dna mišice. Če želite to narediti, se ulezite na hrbet in položite roke na tla. Nogi sta potegnjeni navzgor in v širini bokov.
Dvignite medenico in nekajkrat vdihnite in izdihnite. Nato spet počasi spustite medenico. Ponovite vajo po kratkem odmoru.
2) Ta vaja je še posebej primerna za hrbtne mišice. Vendar pa so pri tej vaji obravnavane tudi druge mišične skupine, kot so noge ali roke. Stojte v štirinožnem položaju in položite roke in noge v širino bokov.
Hrbet ne sme popustiti in mora biti v ravni črti. Med vajo poglejte navzdol. Zdaj dvignite eno roko navzgor in jo iztegnite naprej.
Nato raztegnite svoje nasprotje noga nazaj. Ko pogledate njeno roko, hrbet in njo noga, naj tvorijo ravno črto. Zadržite ta položaj 15-20 sekund.
Nato zamenjajte roko in noga. Ponovite vajo. To zahteva določeno ravnovesje.
Če niste prepričani glede te vaje, jo izpustite. Sicer je ta vaja primerna tudi za promocijo ravnovesje in tveganje padca je minimalizirano. 3) Naslednja vaja je primerna za krepitev trebušnih in hrbtnih mišic.
Ste v štirinožnem položaju. Roke in noge so narazen v bokih. Najprej zaokrožite hrbet in potegnite brado proti sebi v prsih.
Nato dvignite svojo Glava spet gor in poglej naprej. Pri tem pustite, da vam hrbet popusti. Vrnite se v položaj z okroglim hrbtom in preklapljajte med položaji.
4) Za sprostitev lahko uporabite naslednjo vajo. To je primerno na koncu vsakega joga enota. Lezite na hrbet in roke malce iztegnite od telesa ter jih sproščeno položite na tla.
Dlani so obrnjene proti stropu. The Glava je tudi določeno, vratu je malo daljši in vaš obraz je rahlo nagnjen proti nogam. Bodite pozorni na njen hrbet, ki naj ne daje votlega hrbta.
Ta leži povsem na tleh. Tudi noge so iztegnjene in položene narazen kot križ. Položaj telesa mora biti ohlapen in udoben.
Zato morate pod telo postaviti preprogo ali drugo mehko površino. Tudi pod kolena lahko položite blazino, tako da so tudi mehko oblazinjeni. Zdaj je pomembno dihanje.
Vdihnite skozi nos in ven skozi usta. Poskusite nadaljevati dihanje z običajnim tempom. Kljub temu bi moral obstajati ravnovesje med vdihavanje in izdih.
Globoko vdihnite skozi svojo nos in poskusite dvigniti svoj v prsih čim višje in mu dajte prostor za širitev. Ko izdihnete, se v prsih spet zniža. Vzemite si čas in počakajte, da se dihanje umiri se samo od sebe. Več vaj najdete v joga, ki so primerne tudi za nosečnice, v člankih: “Joga vaje""Joga za začetnike"In"Slogi joge".
