Kaj je ogrevanje?
V običajnem jeziku raztezanje je pogosto enačeno z ogrevanjem. Ob ogrevanju pa telo pripeljemo do tako imenovane delovne temperature. Mišice so bolje preskrbljene kri in se prenašajo na večje obremenitve.
Ogrevanje poteka z ohlapnimi vztrajnimi obremenitvami (tek, kolesarjenje itd.). Bolj ko mišice sodelujejo pri ogrevanju, učinkoviteje se prepreči poškodba. Načeloma je treba pred vsakim treningom izvesti program ogrevanja, ne glede na vrsto treninga. Po približno 5 - 10 minut z a srce stopnja 125 - 135 so mišice na pravi temperaturi.
Kdaj se raztegniti in kdaj ne raztezati?
Raztezanje vaje pred športom Pred kakršno koli športno obremenitvijo, naj bo to oblika moči, hitrosti ali vzdržljivost, najprej je treba mišice ogreti raztezanje. Forum vzdržljivost vaje, predhodno 10 minut sprostite, nato pa ogrevanje podaljšajte za določene raztezne vaje od noga mišice (glej spodaj). The raztezne vaje ne sme trajati več kot 5 do 10 minut.
Ogrevanje je bistvenega pomena za hitrostni trening. Ciljni program raztezanja ni priporočljiv, saj lahko povzroči izgubo zmogljivosti. Usposabljanje moči se ne razlikuje veliko od hitrostni trening.
Edina razlika je v tem, da je treba mišično skupino, ki jo treniramo, ogrevati lokalno. To naredimo tako, da gibe izvajamo z zelo velikim številom ponovitev (> 40) in minimalno težo (10% največje moči). Mišica se ne samo ogreje, temveč tudi usklajuje s treningom (npr. Brezplačno klopa na ravni klopi).
Raztezne vaje pred športom torej niso niti potrebni niti izboljšujejo zmogljivosti, niso pa tudi škodljivi v smislu nevarnosti poškodb. Če pa imate navado raztegovanja pred športom ali zaradi psiholoških razlogov, tega ne smete početi. Raztezanje po športu Dolgo časa so govorili, da raztezanje po športu preprečuje vnete mišice (Zakasnjena bolečina v mišicah ali na kratko DOMS).
Ta izjava ni več posodobljena. Nedavne študije so pokazale, da raztezne vaje bolj verjetno spodbujajo vnete mišice kot da bi jih preprečili. Še posebej po moči in vzdržljivost linij, je priporočljivo preprečiti neželeno bolečino v mišicah s segrevanjem (tek zunaj, popuščanje mišic). Po treningu so zelo priporočljive tudi aktivne regeneracije, kot je savna, masaže. Če pa po vadbi ne želite brez vaj za raztezanje, poskrbite, da bo med zadnjo vajo in razteznimi vajami vsaj 45 minut odmora.
Vsi članki v tej seriji:
