Za normalen razvoj in ohranjanje zdravja človeško telo potrebuje različna hranila. Po eni strani so to makrohranila, kot so ogljikovi hidrati, beljakovin (beljakovine) in maščobe. Telo pa jih lahko izkoristi le, če hrana vsebuje tudi mikrohranila. Kaj šteje?
Kaj šteje kot mikrohranila?
Mikrohranila vključujejo vitamini, minerali, elementi v sledovih, sekundarne rastlinske spojine, bistvenega pomena maščobne kisline in aminokisline - snovi, ki so med drugim vitalne za telo in ščitijo pred prostimi radikali. Za razliko od makrohranil človeško telo sam ne more proizvajati mikrohranil. Za delujoč metabolizem jih mora torej vnesti s hrano - čeprav sami ne zagotavljajo energije. Služijo na primer za gradnjo makromolekul ali kot kofaktorji za bistvene encimske reakcije. Druga mikrohranila pa imajo antioksidant učinki.
Vitamini so pomembna mikrohranila
V telesu vitamini so vključeni v številne procese. Prav tako so pomembni za imunski sistem, tako da se je proti patogenom mogoče uspešno boriti. Poleg tega vsak vitamin izpolnjuje svoje edinstvene naloge.
- Vitamin O: Vključen je v proces vida in ima pomembno vlogo pri razmnoževanju. Vitamin A zagotavlja tudi zdravo koža, kosti, hrustanec in zob.
- B vitamini: Vitaminsko skupino vključuje osem vodev vodi topni vitamini, ki so odgovorni za številne presnovne funkcije. Tej vključujejo presnova energije in mišične rasti, pa tudi duševne zmogljivosti.
- Vitamin C: vode-topna askorbinska kislina ščiti celice pred prostimi radikali, stimulira imunski sistem, sodeluje pri nastanku kolagen in steroidi ter izboljša absorpcija of železo iz hrane.
- Vitamin D: Telo lahko sam proizvede v maščobi topen vitamin, ko koža je izpostavljen sončni svetlobi. Vitamin D ureja kalcij ravnovesje in tako pomemben za stabilnost kosti.
- Vitamin E: Je eden izmed antioksidantov, saj vitamin odstranjuje proste radikale in tako ščiti celice.
- Vitamin K: V maščobi je topen vitamin kri strjevanje in tudi pri presnovi vezivnega tkiva in kosti.
Minerali in elementi v sledovih so mikrohranila.
V telesu je funkcija kosti, mišice, srce in možganov odvisen minerali. Obstajajo snovi, ki jih telo potrebuje v zelo velikih količinah, in tiste, ki jih potrebuje le v majhnih koncentracijah. Makrominerali (telo jih potrebuje v velikih količinah):
- Kalij
- Kalcij
- Magnezij
- Natrijev
Elementi v sledovih (telo jih potrebuje v majhnih količinah):
- krom
- Iron
- Baker
- Jod
- Mangan
- Molibden
- Selen
- cink
vsi elementi v sledovih razen kroma, ki se uporablja za gradnjo encimi in hormoni ki uravnavajo presnovo. Mikrohranilni krom to zagotavlja kri sladkorja ravni so v normalnem območju in niso iztirjene.
Sekundarne rastlinske snovi
Čeprav ta mikrohranila niso bistvena za človeško telo, sekundarne rastlinske spojine vplivajo na številne presnovne procese in izvajajo zdravje-pospeševalni učinki. Na primer, imajo antioksidant, antihipertenzivni, protivnetni in imunomodulatorni učinki. Sekundarne rastlinske spojine najdemo v sadju, zelenjavi, stročnicah, oreški in polnozrnate izdelke.
- Karotenoidi
- Flavonoidi
- Likopen
Tudi mikrohranila: omega maščobne kisline in aminokisline.
Polinenasičene maščobne kisline so tudi med mikrohranili. Znani so kot omega-3 in omega-6 maščobne kisline, ki ga telo ne more proizvesti samo, ampak ga mora oskrbeti s hrano. So osnova za različna tkiva hormoni in sodelujejo pri gradnji človeških celic. Ribja in rastlinska olja, kot so repično olje ali laneno olje in zelena zelenjava, kot je brstični ohrovt ali špinača, so še posebej bogati s temi mikrohranili. Izraz proteinogeni aminokisline se nanaša na 21 aminokislin, ki pobotati se beljakovin. Torej telo potrebuje te posamezne gradnike, iz katerih gradi beljakovine.
Mikrohranila v živilih
Sadje in zelenjava vsebujeta veliko mikrohranil - žal pa le, če so sveže obrana. Prevoz, skladiščenje, konzerviranje in kuhanje uniči veliko teh dragocenih mikrohranil. A Glava solate, na primer, lahko izgubi tudi do 60 odstotkov vitamin C v treh dneh špinača do 95 odstotkov. Optimalna oskrba z mikrohranili je zato navadno le dnevno nezadostna prehrana. Poleg tega v življenju vedno obstajajo faze, ko ima telo povečano potrebo po mikrohranilih, na primer med boleznijo ali nosečnost. V takih primerih je priporočljivo dopolnjevanje z esencialnimi snovmi. Zaradi določene življenjske situacije imajo lahko primanjkljaj mikrohranil ne samo bolni ljudje, ampak tudi zdravi ljudje, ki jih je treba dopolniti.
Kaj se zgodi, kadar primanjkuje mikrohranil?
Čeprav so mikrohranila potrebna le v zelo majhnih količinah, so ena bistvenih sestavin prehrane. Brez njih številne funkcije, kot sta rast ali proizvodnja energije v telesu, sploh ne bi mogle potekati. Če ena ali več teh snovi manjka, se razvijejo simptomi pomanjkanja. Številne študije kažejo, da je tveganje za kronične bolezni povezano z kri ravni različnih antioksidantov in vitaminov B. Tako imajo bolniki v primerjavi z zdravimi kontrolami pogosto bistveno nižje koncentracije mikrohranil v serumu ali plazmi. Vendar mikrohranil ne smemo jemati nekontrolirano, ampak vedno po posvetovanju z bolnikovim zdravnikom. Poleg tega je neopažen vnos vitaminov in minerali v prevelikih odmerkih je lahko celo škodljiva: Čeprav presežna vode-topne snovi telo preprosto izloči, druga mikrohranila se lahko kopičijo v telesu in včasih sprožijo pritožbe.
Mikrohranila za prehransko dopolnilo
Nekateri ljudje ne uspejo jesti tako uravnoteženo in zdravo prehrana kot bi želeli. Med drugim tudi zato, ker nekaterim primanjkuje hranil. V Srednji Evropi zlasti potrebujejo vitamine A in B joda, pogosto ni zadovoljivo prehrana sam. Tudi samosinteza vitamin D samo izpostavljenost soncu nekaterim ne zadošča. To še posebej velja za starejše ljudi, kot njihove koža sinteza je zmanjšana v primerjavi z mlajšimi starostnimi skupinami. Poleg tega potrebo po mikrohranilih pogosto povečujejo dejavniki, kot so starost, telesna teža, vedenje v prostem času, poklicna obremenitev, stres, prehranjevalne navade, kronične bolezni ali vnos zdravil. Zato je ciljno dopolnjevanje manjkajočih mikrohranil dobra izbira za nekatere skupine ali kadar je pomanjkanje potrjeno. Mikrohranilo dodatki smiselni so le, če so pravilno odmerjeni, kombinirani in v uporabnem stanju. V sodobni medicini se uporabljajo standardni ali mono-pripravki, kot npr kalcij or magnezijev sam, vitamin C or vitamin E so kritično ocenjene kot posamezne snovi.
