Kaj so prehranska vlakna?

Prehranske vlaknine ne sme manjkati v okviru zdravega prehrana. Pozitivno vplivajo na prebavo telesa, saj zagotavljajo, da blato ostane mehko. Tako lahko učinkovito preprečijo zaprtje. Odrasli naj zaužijejo približno 30 gramov prehranska vlaknina na dan v živilih, kot so polnozrnata žita, sadje, zelenjava, oreški in stročnice. Telesu pa ne smete dovajati preveč prehranska vlaknina bodisi: Sicer pa ne samo napihnjenost, ampak tudi težave z mineralom ravnovesje lahko pride.

Struktura prehranskih vlaknin

Prehranske vlaknine najdemo skoraj izključno v rastlinski hrani in so v glavnem za telo neprebavljive. To pomeni, da niso razčlenjeni v želodec in črevesju in se izločajo skoraj neprebavljeni. To je zato, ker jih ne more razčleniti ali le nepopolno encimi najdemo v prebavilih. Skupina prehranskih vlaknin vključuje različne snovi, vključno s snovmi, kot so:

  • pektin
  • Inulin
  • Celulozna
  • hemiceluloze
  • Jelly
  • Guar
  • lignin

Na splošno se razlikuje med vodatopne in v vodi netopne snovi. Vodanetopne vlaknine so v glavnem v živilih, kot so sadje in zelenjava, v vodi netopne, po drugi strani pa bolj v polnozrnatih izdelkih.

Pozitiven učinek na prebavo

Prehranska vlakna imajo nekaj pozitivnih učinkov na prebavo. Kot sredstva za nabrekanje in polnjenje se namreč lahko vežejo voda do sebe - v nekaterih primerih tudi do 100-krat večje od lastne teže. To poveča blato Obseg v črevesju in spodbuja črevesno peristaltiko, torej črevesno aktivnost. Poleg tega blato postane ohlapnejše in ga je mogoče lažje izločati. Prehranske vlaknine pozitivno vplivajo tudi na črevesna flora. Služijo kot prehranska osnova za "dobro" črevesje bakterije ki so se tam naselili. Ti se lahko še posebej dobro razmnožujejo, če je prisotnih dovolj prehranskih vlaknin.

Drugi učinki na zdravje

Poleg pozitivnega učinka na prebavo naj bi tudi prehranske vlaknine preprečevale ali zmanjšale tveganje za nekatere bolezni. Tej vključujejo arterioskleroza, srce napadi in sladkorna bolezen (tip 2). Snovi zagotavljajo, da kri sladkorja raven narašča le počasi po jedi. Posledično ne morejo samo preprečiti sladkorna bolezen, imajo pa tudi pomembno vlogo v vsakdanjem dnevu prehrana diabetikov. Poleg kri sladkorja prehranske vlaknine lahko tudi pozitivno vplivajo na holesterol ravni. Poleg tega študije kažejo, da ob zadostni porabi nekatere vrste rak pojavljajo manj pogosto. Vendar, ali lahko prehranske vlaknine resnično zmanjšajo tveganje za to debelo črevo rak še ni znanstveno dokazano. Zagotovo je, da lahko preprečijo druge bolezni na rektalnem območju - hemoroidi, Npr.

Prehranske vlaknine skoraj nimajo kalorij

Prehranska vlakna so večinoma neprebavljiva. Posledično telesu zagotavljajo komaj kaj energije in ga tako skoraj nimajo kalorij: Za 100 gramov prehranskih vlaknin sta izračunani le dve kaloriji. Vendar pa živila z veliko prehranskih vlaknin, na primer polnozrnata kruh ali polnozrnate testenine, včasih imajo relativno veliko kalorij. Na prvi pogled se zato zdi, da niso primerni za hujšanje. Ker pa vas prehranske vlaknine dolgo časa nasitijo, je smiselno, da jih uporabljate kot del prehrana. Vendar pazite, da hkrati ne zaužijete preveč mastne ali sladke hrane. Iz tega razloga se tudi izogibajte oreški čim več pri dieti: Čeprav so te bogate z vlakninami, vsebujejo tudi veliko maščob. 10 zdravih vrst kruha

Prehrana: hrana, bogata z vlakninami

Običajno je priporočljivo zaužiti približno 30 gramov vlaknin na dan. V Nemčiji pa večina ljudi zaužije bistveno manj, približno 23 gramov za ženske in 25 gramov za moške. To je med drugim posledica dejstva, da se poje veliko izdelkov iz bele moke. Če želite biti pozorni na prehrano z veliko vlakninami, posezite po naslednjih živilih:

  • Sadje, kot so jabolka, hruške, jagodičevje, kivi ali agrumi.
  • Zelenjava, kot so brokoli, grah, korenje, krompir in bruseljska ter bela zelje.
  • Polnozrnati izdelki, kot je polnozrnata moka kruh ali polnozrnate testenine.
  • Oreščki in semena
  • Stročnice, kot so grah, leča ali fižol

Posušeno sadje, na primer suhe marelice ali suhe slive, je prav tako bogato z vlakninami. Tu pa morate opozoriti, da imajo ti tudi visoko sladkorja vsebino in tako vsebujejo veliko kalorij.

Počasi spreminjajte prehrano

Za občutljive posameznike lahko povzroči večja poraba vlaknin napihnjenost. Zato svoje telo počasi navajajte na povečano Odmerek. Začnite na primer z zamenjavo bele barve kruh s polnozrnatim kruhom. Namesto običajnih testenin lahko uporabite tudi polnozrnate testenine. Ali pa čez dan zaužijte malo več sadja in zelenjave (po možnosti z lupino!). Pozor: Če več pozornosti namenite prehrani z veliko vlakninami, prilagodite tudi svoje navade pitja. Ker prehranske vlaknine lahko vežejo vodo v črevesju, je še posebej pomemben dovolj visok vnos tekočine. Prav tako ne jejte preveč prehranskih vlaknin: saj se vežejo minerali in elementi v sledovih tako kot pri vodi se sicer lahko pojavijo tudi simptomi pomanjkanja.