Da bi ostalo zdravo, naše telo potrebuje vitamini, minerali in elementi v sledovih poleg glavnih hranil. Te snovi v majhnih in majhnih količinah sprožijo vitalne procese. Uravnoteženo mešano prehrana s svežim sadjem, zelenjavo, mlečnimi in polnozrnatimi izdelki običajno zagotavlja potrebo.
Zakaj je pomembna vitaminsko bogata prehrana
nekateri vitamini telo sploh ne more oblikovati ali samo iz nekaterih predhodnikov. Poleg tega lahko organizem pogosto shrani vitamini le v majhni meri. Zato je treba zagotoviti redno preskrbo vitaminov s hrano za vzdrževanje življenjskih procesov.
Vitamini kot odstranjevalci radikalov
Med naštetimi vitamini so še posebej pomembni vitamini A, C in E. Ti vitamini imajo antioksidant tako imenovani radikalni smetarji. Agresivno kisik v telesu lahko nastanejo radikali, znani kot oksidanti. Nastanejo v običajnem metabolizmu, ko telo porabi energijo: med športom ali duševno zahtevnimi aktivnostmi, med pomanjkanjem spanja ali živčnostjo stresin vse pogosteje z zunanjimi vplivi, kot so UV žarki, kajenje ali pretirano alkohol poraba. Prosti radikali napadajo celične membrane in jih uničujejo. Radikalni čistilci ali antioksidanti inaktivirajo takšne proste radikale in tako zmanjšajo oksidacijo stres v našem telesu.
Kdaj se poveča potreba po vitaminih?
V nekaterih življenjskih obdobjih je potreba po vitaminih večja kot običajno, na primer:
- V fazi rasti pri otrocih in mladostnikih.
- Med nosečnostjo in dojenjem
- Ko jemljete “tableto
- V dolgotrajnih stresnih situacijah
- Med okrevanjem in starostjo
- S kajenjem ali alkoholom
- Pri kroničnih boleznih, na primer diabetesu
Vitamin A - retinol
Vitamin A je še posebej pomemben za vid v temi, rast pri otrocih in nastanek koža in sluznice. Pomanjkanje retinola vodi v tako imenovano noč slepota. Drugi simptomi so suha koža ali krhka lasje. Retinol je prisoten samo v živalski hrani. Predhodniki vitamin, tako imenovani provitamini (na primer beta karoten) najdemo v rastlinski hrani. Telo se lahko oblikuje vitamin Sama iz teh predhodnikov. Retinola se ne sme predozirati, saj lahko visoki odmerki vodi do zastrupitve, tako imenovane hipervitaminoza. Nasprotno pa provitamini ne morejo povzročiti hipervitaminoza.
Skupina vitaminov B
Vitamini skupine B vključujejo:
- Vitamin B1 - tiamin
- Vitamin B2 - ribofavin
- Vitamin B3 - niacin
- Vitamin B5 - pantotenska kislina
- Vitamin B6 - piridoksin
- Vitamin B7 - biotin
- Folna kislina (B9 ali B11)
- Vitamin B12 - kobalamin
Ti vitamini igrajo ključno vlogo pri obnavljanju celic in uravnavajo presnovo ogljikovi hidrati, beljakovin in maščobe. Simptomi pomanjkanja lahko vodi do motenj hematopoetskega sistema, koža spremembe sluznice in živčne motnje, med drugim.
Vitamin C - askorbinska kislina
Tipična bolezen pomanjkanja skorbut je zamrla. Kljub temu pa še vedno obstajajo simptomi pomanjkanja vitamin C danes.
Kdo je malo svežega sadja ali zelenjave ali je okužen, potrebuje več vitamin C. Podobno tudi z visoko poklicno stres. Kadilci potrebujejo do 40% več vitamin C.
Vitamin C ima večkratne učinke na organizem. Najpomembnejše funkcije so:
- Krepitev imunskega sistema
- Radikalni smeti
- Sodelovanje pri tvorbi vezivnega tkiva
- Povečanje absorpcije železa iz hrane
Vitamin D - kalciferol
Vitamin D je bistvenega pomena za presnovo kosti. Brez ustrezne zaloge vitamin D, Tvorba kosti in zob ni mogoče. Vitamin D lahko proizvaja telo samo: pod vplivom sončne svetlobe se vitamin D pretvori v aktivno obliko, vitamin D3 - kolekalciferol. Zato je nujno stanje kajti oskrba telesa s tem vitaminom je redna, vendar kratkotrajno ostane na soncu. Včasih pa vitamin D, ki ga tvori telo samo, ne zadostuje in ga je zato treba dajati dodatno. Zlasti v prvem letu življenja je oskrba z vitaminom D pomembna, saj je lastna proizvodnja in vsebnost vitamina D v mleko v tem času ne zadostujejo za večje povpraševanje. Dojenčki zato dobijo vitamin D3 tablet za podporo tvorbi kosti.
Vitamin E - tokoferol
Vitamin E - tako kot vitamini A, D in K - spada v skupino vitaminov in konzerv, topnih v maščobah vodi do hipervitaminoza v velikih odmerkih. Tokoferol je še posebej pomemben za polno delovanje mišic, vezivnega tkiva, kardiovaskularni sistem in imunski sistem. Vitamin E prav tako ščiti telo pred številnimi škodljivimi vplivi, saj je tako kot vitamina C in A odstranjevalec radikalov in lahko prestreže te celice škodljive delce. Naravni vitamin E najdemo na primer v:
- Zelena listnata zelenjava
- Rastlinska olja
- Žitni kalčki
- ovsena kaša
- Maslo
- Mleko
V skladu s priporočili naj zdrava odrasla oseba zaužije 12 mg vitamin E dnevno.
Vitamin K
Vitamin K sodeluje pri nastanku kri dejavniki strjevanja krvi in presnova kosti. Vitamin K dobavlja jo hrana, proizvaja pa jo tudi naravna črevesna flora. Zelena zelenjava, pa tudi ribe in mlečni izdelki vsebujejo vitamin K. Pomanjkanje vitamina K lahko povzroči povečano nagnjenost k krvavitvi, poslabšanje tvorbe kosti in driska or izguba apetita.
