Kako dolg je čas ogrevanja? | Ogreti se

Kako dolg je čas ogrevanja?

Tudi vprašanje trajanja ogrevalnega programa je individualno in športno specifično. Šport s hitrimi gibi zahteva več napora kot počasnejši gibi. Enako velja za usklajevanje območje.

Mlajši športniki imajo to prednost, da celoten mišično-skeletni sistem hitreje doseže delovno temperaturo kot starejši športniki. Zato ogrevanje približno 5 minut zadostuje za otroke in mladostnike, medtem ko starejši potrebujejo od 10 do 20 minut. Obseg programa ogrevanja se prav tako povečuje s povečanjem stopnje zmogljivosti. Poleg tega je treba opozoriti, da mora biti trajanje programa ogrevanja odvisno od ure in zunanje temperature. Zgodaj zjutraj in pri hladnejših temperaturah človeški organizem potrebuje več časa, da doseže želeno delovno temperaturo.

Zakaj bi se morali ogrevati pred športom?

  • Ogrevanje je pomembno predvsem za preprečevanje različnih poškodb. Ne ogrevane mišice običajno pretrgajo mišična vlakna in druge poškodbe, če so izpostavljene prevelikemu obremenjenju. V norveški študiji je bilo dokazano, da so ogreti igralci utrpeli le polovico manj poškodb kot tisti, ki se niso ogrevali.
  • Trening za ogrevanje daje telesu, torej mišicam in psihi, priložnost, da se pripravi na prihajajoče obremenitve. Muskulatura je na prihajajočo obremenitev pripravljena z razmeroma šibkim dražljajem. - Poleg tega ogrevanje služi za povečanje srce stopnja, ki zagotavlja boljšo oskrbo mišic s kisikom, hkrati pa tudi boljše odstranjevanje presnovnih produktov.
  • Aktiviranje živčni sistem igra še eno pomembno vlogo. S segrevanjem lahko telo lažje aktivira dodatna mišična vlakna, da bi na koncu uspelo bolje. - Nenazadnje obsežen program ogrevanja zagotavlja, da spoji so zaščiteni. Nizka obremenitev povzroči večjo proizvodnjo sinovialna tekočina in krepitev sklepa hrustanec. Oba dejavnika imata zaščitni učinek na obrabo sklepov.

Kaj je treba opazovati pri ogrevanju?

  • Ogrevanje je treba vedno izvajati pod posebnimi športnimi vidiki. To ne samo ogreva mišice, temveč tudi trenira športno specifične motorične sposobnosti. - Pri vadbi z otroki je treba ogrevanje upoštevati z vidika motivacije.

Ogrevanje poteka predvsem v igralni obliki. - V običajnem ogrevalnem programu z ohlapnimi tek, paziti je treba, da uporabimo čim več različnih gibov (tek v hmelju, gleženj delo itd.).

V športni vzgoji

Telo potrebuje določen čas, da se iz napora pripravi na napor in nato nastopi s polno zmogljivostjo. The kardiovaskularni sistem in kri porazdelitev prilagoditi med ogrevanjem in odpornostjo mišic, vezi in tetive tudi izboljša. Pri ogrevanju v šoli pri pouku športa je treba poleg teh vidikov upoštevati še druge točke.

Športna vzgoja običajno ne gre za tekmovanje ali visokozmogljive športe. Namesto tega gre za razvijanje občutka za gibanje, izboljšanje zavedanja telesa, spoznavanje športa in športnih iger, vzdrževanje zdravje ter preprečevanje bolezni in poškodb ter zabava. Zato pouk običajno zahteva oslabljeno fazo ogrevanja, prilagojeno cilju lekcije.

Predvsem mlajši učenci se morajo zavedati, da na začetku pouka še vedno obstaja večja želja po gibanju, zato je treba njihov program ogrevanja spreminjati glede na zadevno starostno skupino. Ogrevanje je treba vedno napovedati kot pripravo na naslednje naloge, da bodo učenci vedeli, zakaj izvajajo ogrevalni program A ali zakaj je tokrat program C. Med vajami mora obstajati možnost individualnega igranja.

Kompulzivno ogrevanje v skupinah z danimi gibalnimi možnostmi in cilji lahko hitro privede do zmanjšanja motivacije učencev. Po drugi strani pa se dijaki vedno zelo dobro sprejmejo in jih motivirajo za sodelovanje pri pouku. Igre za ogrevanje so v šoli vedno bolj priljubljene kot trmasto ogrevanje na 400 m progi.

Igre, kot so ulov verige, baraba ali pridi z mano, pobeg, so znane vsem, saj so se igrale pred desetletji ogreti se v šoli. Glede na učiteljeve cilje je program ogrevanja lahko tudi igra z glavo z rokometom, ki ji sledijo skupinske vaje z žogo. To velja, če je urni cilj nogomet ali rokomet.

Zvezne mladinske igre še vedno vsi poznajo v šoli in so jim bile bolj ali manj všeč. Za ure, v katerih se atletika izvaja na šolskih urah, je potreben tudi poseben ogrevalni program, ki je sestavljen iz suvanja krogle z zmanjšano težo, enostavnega skakanja ali teka navkreber. Splošna mobilizacija, ki jo dosežemo z ulovno igro ali podobno, mora biti vedno pred takim učnim ciljem.

Od leta jogging uporablja več kot le noga mišic, program ogrevanja naj bo usmerjen tudi v zgornjo polovico telesa. Za zgornji del telesa je priporočljivo vrteti hrbtenico in krožiti Glava in orožje. Za noge lahko uporabite klasiko raztezanje program, v katerem so mišice noga se raztezajo približno šest do osem sekund, začenši z mišicami stopalnega poda skozi gleženj sklep.

Tako imenovana mišična aktivacija je še ena možnost za nastavitev noga mišice do prihajajočega seva. Na primer, lahko se uporabijo široki izpadi z močnim potiskanjem nazaj v začetni položaj ali tako imenovana medvedja hoja. The raztezanje vaje vedno potekajo po tek ali ogrevalna igra.

Prej dobro ogrevanje plavanje vsebuje tako del zunaj kot del znotraj vode. Telo lahko začne na robu bazena, kjer je temperatura zraka običajno višja od temperature vode ogreti se hitreje. S krožnimi gibi se roke, ramena in trup sprostijo in aktivirajo.

Večkratno tresenje nog aktivira tudi mišice nog. V vodi temu sledi tako imenovano plavanje. V sproščenem tempu je prevožena razdalja približno 200 metrov.

Posebna pozornost je namenjena pravilnosti plavanje tehnika, sproščeno dihanje in iskanje pravega plavanje ritem. Trening za ogrevanje mora biti osrednji del vsakega nogometnega treninga. Na internetu lahko najdete na tisoče različnih ogrevalnih vaj za nogomet.

Vendar je pomembno, da ločimo glede na starost igralcev in s tem povezane zahteve glede ogrevanja. Na območju za otroke vaj za ogrevanje ni nujno povezanih z nogometom, ampak morajo predstavljati zabavo gibanja. Šele s starostjo je priporočljivo, da v ogrevalni trening vključite vse več komponent dejanske igre.

Na primer podajanje vaj zagotavlja varen občutek za žogo že na začetku treninga, kombinacija z majhnimi tekmovanji pa pomaga ohranjati zabavo in motivacijo. Odbojka je eden izmed najbolj priljubljenih moštvenih športov na svetu, igra pa se v klubih in v prostem času. Ciljni program ogrevanja lahko pomaga pri zaščiti pred poškodbami in pripravi telo na prihajajoče obremenitve, da optimizira delovanje.

Za dvourni trening mora zadoščati program ogrevanja od 15 do 20 minut. Pri odbojki je priporočljivo ogrevanje razdeliti na tri faze: splošno fazo ogrevanja, fazo, v kateri mišice in spoji so mobilizirani in posebna faza odbojke. Splošno ogrevanje je namenjeno predvsem kardiovaskularni sistem in se lahko začne s sproščenim tekom.

Po določenem času lahko vključite gibe, ki jih potrebujete pri odbojki, na primer kroženje z rokami. Prav tako lahko preklopite na lahkoten skok in spremenite intenzivnost in izvedbo svojega tek slog. Pri ogrevanju posameznih mišic in spoji, za odbojkarski šport je priporočljivo, da posebno poudarite ramena, komolce, kolena in boke.

Toda tudi prsti in gleženj vključen mora biti sklep na gležnju. Najpogostejše poškodbe se pojavijo v rami ali na prstih. Za spodnje okončine so priporočljivi izpadi, ki jih jemljemo izmenično.

To aktivira in okrepi mišice nog. Hkrati se lahko stisnejo pesti in prsti se spet neposredno razširijo na ogreti se roke. Za ogrevanje zgornjih okončin so priporočljivi rotacijski gibi v ramenih.

Za to vajo si lahko pomagate z majhno utežjo ali drugo utežjo. Potem lahko ležite na preprogi in se uležete ob strani. Zgornji del noge dvignite in položite na tla izmenično pred in za spodnji del noge.

Zdaj sledi tehnično ogrevanje z neposrednim sklicevanjem na odbojko. Te vaje so sestavljene predvsem iz platformiranja, udarjanja in kopanja. Žogo lahko udarite ob zid ali to vajo izvajate v sodelovanju s partnerji.

Vaje lahko vadite posamezno in eno za drugo ali v ritmu izenačevanja - udarjanja - kopanja z enim ali več partnerji. Potem se lahko začne klasično premagovanje mreže in s tem zadnje vaje pred treningom ali tekmovanjem. Ogrevanje nikoli ne more popolnoma zaščititi pred poškodbami, lahko pa zmanjša tveganje za poškodbe.

Tudi v badmintonu, tako kot pri mnogih drugih športih, lahko ogrevanje delimo na poseben in splošen pristop. Medtem ko gre pri splošnem ogrevanju za ogrevanje telesa kot celote, ne da bi poudarjali določene mišice, posebni pristop poskuša narediti prav to. Idealno bi bilo začeti z nespecifičnim ogrevanjem, da bi pripravili mišice, ki so še posebej potrebne za badminton.

Posebno pozornost je treba nameniti aktiviranju mišic nog, roke, ramen in trupa. Ogrevanje pred trening z utežmi ima več prednosti. The kardiovaskularni sistem stimulira se in mišice se ogrejejo, kar tudi izboljša kri cirkulacija v mišicah.

Boljše kri cirkulacija pa zagotavlja boljšo oskrbo mišic s kisikom in hranili. Program ogrevanja pred tem trening za moč vsekakor mora vključevati ogrevanje za zagon kardiovaskularnega sistema. Dolžina ogrevanja je odvisna od posameznika fitnes in hitrost teka.

Praviloma boste opazili tudi, kdaj se telo ogreje in lahko nehate teči. A vdori ne smejo trajati dlje kot deset minut. Po ogrevanju ne smete skočiti neposredno na opremo in začeti z veliko težo.

Namesto tega morate ogrevanje uporabiti pri vsaki vaji za moč. Pred vsako vajo se spoprimete z opremo in naredite dva ali tri ogrevalne sklope z zelo majhno težo. Postopoma se približujete celotnemu obsegu obremenitve dejanskega treninga.

Majhne uteži telo dobro pripravijo na naslednjo obremenitev. Za ogrevanje je treba porabiti največ 50 odstotkov poznejše teže treninga, sicer bo izčrpanost pred dejanskim treningom prevelika. Ogrevanje v trening za moč je torej strukturiran nekoliko drugače kot na primer v skupinskem športu.

In trening za moč, drugi del ogrevanja vedno poteka pred dejanskimi vajami, saj se vedno uporabljajo različne mišične skupine. Pozorni bodite tudi na to, kaj ste počeli pred treningom. Če ste pravkar vstali iz postelje, naj faza ogrevanja traja malo dlje.

Če ste se že prej aktivno gibali ali ukvarjali s športom, je lahko tudi faza ogrevanja krajša. Poleg tega ne smete vzeti odmora po fazi ogrevanja in pred dejanskim treningom. Fizično stanje do takrat doseženo, bi se sicer spet zmanjšalo in ogrevanje bi bilo bolj ali manj zaman.

Pred treningom se vsekakor izogibajte raztezanje vaje, ker čeprav se uporabljajo v gimnastiki ali atletiki, raztezne vaje niso zelo učinkoviti pri treningu moči. Povečate gibljivost, hkrati pa zmanjšate učinkovitost mišice. V športnih igrah se običajno izvajajo kratki sprinti s spreminjajočo se hitrostjo in smerjo.

Ogrevanje mora vključevati te parametre obremenitve. Verižni ulov: Dva ali trije otroci se držijo za roke in poskušajo druge otroke / mlade ujeti z roko v roki v igralnici / polovici dvorane. Zmagovalec je zadnja oseba, ki še ni bila ujeta.

Po želji se veriga lahko razdeli za 4, 8 itd. Otrok. Ujemanje sedežev: razen enega lovilca in enega zapornika vsi otroci sedijo na tleh.

Ujetnik sedi na tleh nekje ob otroku. Zaradi tega je lovilec ujetnik in oseba, ki sedi, postane nova lovilka. Več iger: Glede na velikost skupine sta določena eden ali dva lovilca.

Vsak zapornik mora ostati v določenem položaju telesa, dokler ga drugi z določenim dejanjem spet ne osvobodi. Če so vsi ujeti, je igre konec. Pri športih, pri katerih je treba posebej trenirati delo nog, se lahko dva otroka držita za eno roko in se morata poskusiti dotakniti spodnji del noge nasprotnika s prosto roko.

Ni sprememb. Šport z metanjem in udarnimi gibi (tenis, rokomet ...) naj vključuje vaje za mišice ramen in trupa. Uporabljajo se lahko vse vrste kroglic. Enako velja za program ogrevanja, specifičen za telovadnico.