Kako je videti trening mišične mase? | Izgradnja mišic - trening moči za rast mišic

Kako je videti trening mišične mase?

Trening za izgradnjo mišic se mora razlikovati glede na športnikovo raven. To je vsaj trenutno prevladujoče mnenje v poklicnem svetu, saj se mišična masa začetnika bistveno razlikuje od tistega pri "profesionalcu". Vsem pa je skupno doseganje napredovanja v treningu - torej postajanje močnejšega ali premikanje večje teže.

To po eni strani služi kot prilagojeni močnejši dražljaj za rast mišic, po drugi strani pa kot posredni nadzor uspeha. Ker samo tisti, ki so si ustvarili več mišic, lahko premikajo večjo težo, če se drugi parametri ne spremenijo. Za trening mišične mase je značilen trening predvsem z velikimi utežmi in temu primerno majhnim številom ponovitev.

Različne mišične skupine se običajno izvajajo v več sklopih, s premorom med posameznimi serijami, da se mišica lahko regenerira in nato znova izvaja z največjo možno obremenitvijo. Medtem ko je sistem 5 × 5 priporočljiv za začetnike, sistem, pri katerem se izvede 5 sklopov vsake vaje s po 5 ponovitvami, bi morali bolj izkušeni športniki v svoj trening vključiti določeno varianco, da bi še naprej pošiljali nove dražljaje obremenitve mišice in jo tako spodbujajo k rasti. Na treningu se pogosto izvaja le nekaj mišic na dan treninga.

Na primer, nekatere mišice zgornjega dela telesa lahko trenirate en dan, spodnje pa naslednji dan. Druga možnost je na primer razdelitev trebušnih mišic, v prsih, hrbet, roke, ramena in noge. Nato jih lahko po želji usposobimo skupaj.

Vendar je pred kakršnim koli treningom mišic ključnega pomena ogreti se mišice, ki jih je treba izvajati, da preprečimo poškodbe in povečamo delovanje mišic. Kot je bilo že opisano zgoraj, je za dosego prilagoditvene reakcije znotraj mišic potrebna velika obremenitev mišic. Močnejši ko je trening muskulature, močnejši posledični stresni dražljaj.

Tako ločimo 3 osnovne vrste dražljaja obremenitve:

  • Subliminalni stresni dražljaj. Ta ostaja pod pragom, pri katerem pride do rasti mišic.
  • Nadpražni stresni dražljaj. Glede na to, kako močan je nadpražni dražljaj, se mišice ohranijo ali povečajo.
  • Prekomerni prag, premočan dražljaj.

    To vodi do poškodbe mišice ali živčnega pleksusa, povezanega z mišico.

Glede na mnenja je to odvisno od velikosti mišice. Veliko ljudi ponavadi trenira manjše mišice z lažjimi utežmi in večjim številom ponovitev. To je na primer pri ramenskih mišicah.

Za večje mišice, kot je tesno mišice, na primer, lahko delate z večjimi utežmi in nato z manj ponovitvami. Kot okvirno pravilo pa se lahko spomnite, da mora biti obseg ponovitev med 14 in XNUMX ponovitvami. Seveda lahko mišice gradite tudi zunaj tega območja ponavljanja.

Vendar se zdi najučinkovitejše znotraj te meje. Tudi doma lahko izvajamo različne vaje za izgradnjo mišic. Naj bo to brez ali če je na voljo tudi z opremo.

Če v YouTube vnesete iskalni izraz »domača vadba«, vas bo preplavila skoraj neobvladljiva količina videoposnetkov. Na tem mestu na kratko poudarim prednost telovadnice: s pomočjo naprav lahko mišice izoliramo in jih ciljno treniramo, še posebej za velike mišične skupine pa so tukaj na voljo dodatne uteži, ki so na določeni točki nepogrešljive v kopičenju mišic za nadaljnji napredek. Zato so vaje za manjše mišične skupine idealne za uporabo doma.

Na primer, sklece ali padce lahko izvajate brez kakršnih koli pomoč. Če želimo otežiti vaje, lahko stopala dvignemo ali upočasnimo "gibanje z iztegovanjem in vračanjem", da mišice ostanejo dlje v napetosti. Tudi vaje za trebuh, kot so klasični trebušnjaki, legraise in podobno lahko doma brez kakršnega koli pomoč. Če ima uporabnik na voljo svetlobno opremo, na primer mrežo na vratih ali dumbbells, vlečenje, vaje za ramenske mišice, vaje za držanje trebušne mišice ali podobne vaje lahko tudi izvajamo.

V nadaljevanju je razloženo nekaj vaj:

  • Ena vaja za podaljšek hrbta je drsenje v obrnjeno oporo za roke. Ta vaja trenira tudi trebušne in glutealne mišice. Začetni položaj je sedenje na tleh z iztegnjenimi nogami.

    Pete položimo na brisačo ali spolzko krpo. Roke so postavljene neposredno ob bokih. Zdaj bodite pozorni na napetost telesa in počasi dvignite boke.

    Tako boste počasi zdrsnili v obrnjen naslon za roke. Zdaj je pomembno, da obdržite napetost v rokah, trupu in nogah, telo pa iztegnjeno. Nato je treba položaj na kratko zadržati, preden se vrnete v začetni položaj.

    V celotnem postopku je Glava vedno ostati v podaljšku hrbtenice.

  • O podlakti podpora z rotacijo kolka je še ena vaja, ki krepi hrbet in gradi mišice. Vstopite v podlakti opora, da telo ne popusti in tvori črto, vzporedno s tlemi. Zdaj se bok izmenično zasuka v desno in levo zunaj, ne da bi se dotaknil tal.
  • Tako imenovana kobra svoje ime dolguje videzu vaje za trening hrbtnih mišic.

    Začetni položaj leži na tleh z iztegnjenimi nogami in rokami ob telesu. Zdaj pa Glava in ramena so dvignjena čim višje, roke pa so dvignjene od tal ob straneh telesa. Ta položaj lahko zdaj držite nekaj sekund.

    Lahko pa roke iztegnete v zrak pred telesom in izvajate rahle gibe gor in dol. Tudi premikanje rok vstran je različica. Če želite povečati težavnostno stopnjo, lahko dvignete tudi noge, da povečate telesno napetost in intenzivnost hrbta.

  • Nagib medenice je vaja za izgradnjo hrbtnih mišic.

    Lezite nazaj na tla s prekrižanimi rokami pod Glava. Stopala so postavljena na tla, tako da so noge poševne. Iz tega položaja je medenica zdaj iztegnjena navzgor, tako da telo tvori črto od ramen do kolen.

    Ta položaj se nato zadrži nekaj sekund, preden se medenica spusti nazaj na tla. Trajanje zadrževalnega položaja lahko določi vsak športnik posebej. Z napredovanjem treninga se čas zadrževanja povečuje zaradi povečanja moči hrbtnih mišic.

Poseben fitnes programi, kot je Freeletics, so namenjeni popolni izgradnji mišic brez opreme.

Kot je omenjeno v enem od zgornjih člankov, pa je gradnja mišic možna le do določene mere. Da bi dosegli čim močnejši dražljaj obremenitve, se znatno poveča tudi število ponovitev vaj. Načeloma to že opisuje pomembne vidike, ki jih je treba upoštevati za učinkovito izgradnjo mišic brez opreme.

Število ponovitev 14 ponovitev se nanaša na trening na strojih ali z dodatnimi utežmi. Pri treningu brez strojev ali dodatnih uteži lahko kot nastavitvene vijake za povečanje obremenitvene obremenitve uporabite le hitrost izvajanja in število ponovitev ter premor med nizi. To pomeni, da se pogosto uporabljajo časi premorov, ki so prekratki, da bi si mišica zadosti opomogla.

"Preproste" vaje, kot so sklece, upogib kolen, vleki, trebušnjaki itd., Se zato izvajajo z največjim možnim številom ponovitev in le kratkimi odmori. EMS, ki pomeni elektromiostimulacijo, je pravzaprav postopek iz fizioterapije.

Tu se uporablja za preprečevanje atrofije mišic med daljšim obdobjem ležanja ali nepremičnosti. Trening z EMS deluje z nizkonapetostnimi tokovnimi impulzi, ki so sposobni spodbuditi tako imenovane globoke mišice, ki jih v tej obliki običajno ni mogoče doseči trening za moč. EMS vsekakor vodi v izgradnjo mišic, to je bilo znanstveno dokazano.

Kako velike lahko mišice z njim postanejo, pa je vprašljivo. Zato je v trening z utežmi uporablja se bolj kot dopolnilni ali podporni ukrep in ne kot samostojen ukrep. Čeprav se z EMS lahko trenira celo telo, se pogosto uporablja za krepitev mišic trupa, ne pa na primer rame ali mišice rok. Poleg tega mnogi še vedno mislijo, da to ni "pravi trening" in da pretentate telo, ne da bi v resnici kaj storili zanj. Vendar temu ni tako. Z EMS se običajna statična mišična kontrakcija dopolni z dodatnim dražljajem zaradi nizkega toka, tako da je tudi ta vadba izjemno prepotena.