Kako lahko izračunam porabo kalorij med vadbo z utežmi? | Kalorije in trening moči

Kako lahko izračunam porabo kalorij med vadbo z utežmi?

Če želite narediti svoje trening za moč še učinkoviteje lahko izračunate kalorij porabljen in dobavljen. Še posebej pri gradnji mišic je pomembno, da telesu zagotovimo več kalorij kot porabi. Če želite shujšati na nogah, bi bilo ravno nasprotno.

Tako imenovana energija ravnovesje bi moralo biti pozitivno v trening z utežmi ali izgradnjo mišic. Za izračun potrebe po kalorijah močnega športnika po internetu kroži veliko različnih formul. Nekateri so bolj zapleteni, drugi pa jih je enostavno izvesti in izračunati.

Najprej morate izračunati lastno bazalno hitrost presnove, ki zagotavlja informacije o kaloričnih potrebah vašega telesa. Bazalna hitrost presnove se nanaša na dnevno porabo kalorij v telesu v mirovanju. Za izračun stopnje presnove v mirovanju potrebujete telesno težo športnika, ki se pomnoži s 24 (urami).

Tudi pri ženskah se vrednost pomnoži z 0.9, saj imajo ženske v preskusu v mirovanju nižjo stopnjo presnove kot moški. Povprečen moški, ki tehta 75 kg, v mirovanju porabi 75 (kg) x 24 (h) = 1800 kilokalorij. Poleg stopnje presnove v mirovanju je potrebna tudi hitrost presnove.

To je sestavljeno iz prometa dela in prostega časa. Za izračun te vrednosti je potrebna spremenljivka, ki določa porabo fizične energije med različnimi obremenitvami. V ta namen se uporablja tako imenovana vrednost PAL.

Za različne ravni aktivnosti so podane različne vrednosti: Te vrednosti PAL kažejo na telesno aktivnost v vsakdanjem življenju. Če dodamo športno aktivnost, se vrednost PAL poveča za nadaljnjih deset odstotkov za vsako uro športa na dan. Pretvorba zmogljivosti se tako izračuna iz PAL (šport) + PAL (prosti čas).

Naš primer osebe večinoma opravlja stoječe dejavnosti (vrednost PAL 1.8). Ta vrednost se poveča za nadaljnjih deset odstotkov, ker se vsak dan izvaja ena ura športa. Rezultat tega je vrednost PAL (za 60 minut športa) 0.1, kar pomeni, da se promet uspešnosti izračuna na naslednji način: Stopnja presnove zmogljivosti = PAL-prosti čas (1.8) + PAL-šport (0.1) = 1.9.

Druga spremenljivka je Digestion Loss, ki označuje energijo, ki smo jo izgubili s prebavo. Prebavna izguba je ponavadi približno deset odstotkov. Zdaj je mogoče v izračun vključiti vse vrednosti in izračunati porabo kalorij za ljudi, ki to počnejo trening za moč.

Primer osebe za izračun ima presnovo v mirovanju 1800 kalorij. V skladu z zgornjim primerom izračuna je vrednost pretvorbe moči 1.9. K tej vrednosti (0.1) se zdaj doda prebavna pretvorba, kar ima za posledico vrednost PAL 2.0.

Zato primerna oseba potrebuje povprečno energijo 1800 kalorij x 2.0 = 3600 kalorij. Vzorec bi moral zdaj zaužiti 3600 kalorij na dan, da ne bi pridobil ali izgubil teže. Če je trening za moč je namenjen krepitvi mišic, potem je treba zaužiti več kot 3600 kalorij.

  • Spanje: 1,0
  • Predvsem sedenje ali ležanje: 1.2
  • Pisarniško delo: 1.3 do 1.4
  • Delno stoje, v glavnem sede: 1.6 do 1.7
  • Pretežno stoječa aktivnost: 1.8 do 1.9
  • Fizično naporno delo: 2.0 do 2.4